6-седмичната тренировъчна програма на John Cena за изграждане на сила и размер



6-седмичната тренировъчна програма на John Cena за изграждане на сила и размер

Джон Сина не е толкова силен, колкото изглежда. Той е по-силен. Работейки заедно с дългогодишния приятел и треньор Роб Макинтайър, Сина се отдалечи от бодибилдинг тренировка, с която е израснал, за да се съсредоточи повече върху чистата сила - което му позволява да запази естетичен мускули, като същевременно подобрява своите атлетизъм и устойчивост на нараняване.

Тренировките, които следват, са действителната рутина на Cena, модифицирана само леко за по-малко опитни. Десеткратният шампион на WWE и двукратният шампион в тежка категория в света се опитва да удари нов макс на основните си асансьори на всеки шест седмици. Следвайте програмата и можете да разбиете старите си рекорди за същото време и да пожънете мускулната печалба, която идва от вдигането на по-големи тежести.

Breaking Big: Как Джон Сина стана холивудска мегазвезда

Прочетете статия

Указания

Изпълнявайте упражнения, отбелязани с букви (a, b, а понякога и c) по верижен начин - попълнете по един набор за всеки по ред, като почивате при необходимост между сетовете. повтаряйте, докато завършат всички набори за веригата. Останалите упражнения се правят като прави сетове.

Всяка седмица ще работите до определен процент от максималната си стойност за извличане и захранване. Ако тези асансьори са нови за вас, просто направете консервативно предположение какъв може да е вашият максимум. Загрейте с комплекти с ниско повторение и постепенно добавяйте тежест, докато достигнете предизвикателно натоварване, с което можете да се справите с перфектна форма за необходимите повторения. Не се подвеждайте - оставете повторение или две в резервоара до седмица 6, когато ще изпробвате силата си. Почивайте толкова дълго, колкото ви е необходимо между всички сетове.

Клекът, предният клек и пресата на пейката няма да изискват проценти. Просто работете до най-голямото натоварване, което можете да понесете за предписаните серии и повторения. Вижте таблиците в долната част на тренировката на всеки ден. Джон Сина прави чисти и грабежи

Питър Ян |





Ден 1

1. Клек

* Вижте таблицата за сетове и повторения

Как да го направим: Хванете щангата извън широчината на раменете и дръпнете лопатките си заедно. Потопете се под щангата и я повдигнете от опорите на клека, така че да лежи върху вашите капани или задни делти. отстъпете и поставете краката на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и избутайте бедрата назад, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Джон Сина креда ръце

Зад кулисите на John Cena’s Big Cover Shoot for Men’s Journal

Прочетете статия

2. Преден клек

* Вижте таблицата за сетове и повторения

Как да го направим: Хванете щангата на ширината на раменете и повдигнете лактите така, че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода. Избутайте лентата от опорите и я изведете от багажника. поставете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите леко навън. Клекнете възможно най-дълбоко, без да губите арката в гърба си.

3. Извиване на крака

Комплекти: 3 повторения: 6

Как да го направим: Изпълнявайте в машина за извиване на крака.

Комплекти и повторения за клек, преден клек и лежанка
Седмица 1 3 серии от 8 повторения
Седмица 2 3 серии от 6 повторения
Седмица 3 3 серии от 5 повторения
Седмица 4 4 серии от 3 повторения
Седмица 5 4 комплекта от 2 повторения
Седмица 6 Тествайте своя макс

15-те най-основни факта за изграждането на мускулите

Питър Ян |



Ден 2

1. Бенч преса

* Вижте таблицата за сетове и повторения

Как да го направим: Извийте гърба си и хванете щангата извън ширината на раменете. Извадете го от багажника и спуснете лентата до гръдната кост, прибирайки лактите близо до страните. Натиснете лентата нагоре.

2. Пауза на пейка

Как да го направим: Спуснете лентата до гърдите си и направете пауза (но не почивайте) там за две секунди. Натиснете обратно. Използвайте същата тежест, която сте направили на лежанката, но изпълнявайте само единични повторения. Общият брой повторения, които сте направили в един комплект от пейката по-горе (ако сте направили 3 сета от 8, направете само 8 сингъла на пейката за пауза). Джон Сина с щанга на раменете

10 стратегии за изграждане на сила, които никога няма да умрат

Прочетете статия

3а. Ред с гири

Седмици 1–3: Комплекти: 4 повторения: 8

Седмици 4–6: Комплекти: 4 повторения: 5

3б. Наклонете пресата за гири

Седмици 1–3: Комплекти: 4 повторения: 8 (но оставете малко в резервоара)

Седмици 4–6: Комплекти: 4 повторения: 5 (превключване към наклонена преса с щанга)

4а. Набиране

Седмици 1–3: Комплекти: 3 повторения: колкото е възможно повече

Седмици 4–6: Комплекти: 3 повторения: 5 (с тегло)

4b. Pullover

Комплекти: 3 повторения : 10-12

Как да го направим: Дръжте края на дъмбел с две ръце върху чиниите и легнете обратно на плоска пейка. намалете тежестта зад главата си, така че да почувствате разтягане в лата. Издърпайте тежестта обратно върху гърдите си.

Комплекти и повторения за клек, преден клек и лежанка
Седмица 1 3 серии от 8 повторения
Седмица 2 3 серии от 6 повторения
Седмица 3 3 серии от 5 повторения
Седмица 4 4 серии от 3 повторения
Седмица 5 4 комплекта от 2 повторения
Седмица 6 Тествайте своя макс

Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Питър Ян |

Ден 3

1. Грабване

* Вижте таблицата за сетове и повторения

Застанете с крака на ширината на бедрата и с пищялите си срещу щангата. хванете щангата на двойна ширина на раменете и, като държите долната част на гърба си равна, забийте петите си в пода, за да започнете да повдигате щангата. Когато е над коленете, експлозивно протегнете бедрата си и свийте рамене. Оставете инерцията да носи тежестта отгоре.

Тук

15-те най-основни факта за изграждането на мускулите

Прочетете статия

2. Power Clean

* Вижте таблицата за сетове и повторения

> Изпълнете, както направихте грабването, но използвайте хватка на ширината на раменете и хванете щангата на нивото на раменете, така че горните ви ръце да са успоредни на пода, а дланите ви да гледат към тавана.

3. Преден клек

* Вижте таблицата за сетове и повторения

> Вижте ден 1 за инструкции.

Комплекти и повторения за Snatch и Power Clean

Седмица 1 4 серии от 3 повторения при 75%
Седмица 2 4 серии от 3 повторения при 80%
Седмица 3 4 серии от 2 повторения при 83%
Седмица 4 4 серии от 2 повторения при 85%
Седмица 5 2 комплекта от 2 при 90%, след това 3 комплекта от 1 при 95%
Седмица 6 Тествайте своя макс

Комплекти и повторения за клек, преден клек и лежанка
Седмица 1 3 серии от 8 повторения
Седмица 2 3 серии от 6 повторения
Седмица 3 3 серии от 5 повторения
Седмица 4 4 серии от 3 повторения
Седмица 5 4 комплекта от 2 повторения
Седмица 6 Тествайте своя макс

Американски екип на SailGP

Питър Ян |

Ден 4

1. Натиснете Натиснете

Седмици 1–3: Комплекти: 3 повторения: 5

Седмици 4–6: Комплекти: 3 повторения: 3

Как да го направим: Дръжте щангата на ширината на раменете и я изтласкайте от багажника. Дръжте предмишниците си перпендикулярно на пода. Сгънете бедрата си, потопете коленете си и след това експлозивно натиснете лентата отгоре.

2. Бенч преса със затворено захващане

Седмици 1–3: Комплекти: 3 повторения: 5

Седмици 4–6: Комплекти: 3 повторения: 3

Как да го направим: Използвайте хват на ширината на раменете.

3а. Разширение за трицепс на лежаща гира

Комплекти: 4 повторения: 6

10 начина да спечелите мускули

Прочетете статия

3б. Кабелен бекхенд

Комплекти: 3 повторения: 8–10

Как да го направим: Прикрепете D-дръжка към ниската ролка на кабелна станция. Застанете настрани, хванете го с далечната си ръка и вдигнете ръката си настрани.

3в. Седнала къдрава гира

Комплекти: 3 повторения: 8

4а. Брадфорд Прес

Комплекти: 3 повторения: 8

Как да го направим: Натиснете щангата отгоре (не заключвайте лактите), спуснете я зад главата си, след което натиснете отново нагоре. Това е един представител.

4b. Reverse Curl

Комплекти: 3 повторения: 8

4в. Мръсна рамене

Седмици 1, 3, 5: Комплекти: 4 повторения: 6

Седмици 2, 4, 6: Комплекти: 3 повторения: 12

Как да го направим: Дръжте щангата на ширината на раменете и свийте раменете си възможно най-високо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!