Разработването на празен стомах добра идея ли е?



Разработването на празен стомах добра идея ли е?

Въпросът дали трябва да ядете преди бягане или да се отправите на празен стомах е почти толкова разделен, колкото това дали високите или ниските повторения са по-добри.

Ако се опитвате да отслабнете, тренировките на празен стомах изглеждат прости, аритметични: без калории в резервоара, тялото ви трябва да изтегли запасите от мазнини, нали?

Например: Изследвания в Университета на Бат във Великобритания установи, че когато момчетата с наднормено тегло ходят 60 минути на празен стомах, телата им включват определени гени, които увеличават скоростта им на изгаряне на складирани мазнини (а не въглехидрати), в сравнение с момчета, които са тренирали след тежка закуска с въглехидрати.

Хората с наднормено тегло и затлъстяване реагират по различен начин на упражненията на гладно - обикновено по-бързо - от хората в форма, казва д-р Дарин С. Уилоуби, директор на лабораторията за упражнения и биохимично хранене в университета Бейлор в Тексас.

Активните момчета също могат да изгорят близо 20% повече мазнини, когато работят на празно, в сравнение със здравословна закуска, според малко проучване от 2013 г., публикувано в Британски вестник за храненето .

Но не винаги е толкова просто.

Науката за упражненията на гладно

Упражненията, когато сте гладни, не означава непременно загуба на тегло, предупреждава Уилоуби.

Всъщност, доколкото знаем, науката казва, че няма да загубите повече мазнини или изпотяване с тегло на гладно, отколкото пълен. Има само едно проучване по този въпрос, посочва той: Публикувано в Вестник на Международното общество за спортно хранене , проучването установи, че жените губят приблизително същото количество тегло и мазнини с един час стационарно кардио, независимо дали са яли предварително или не. (Полът е без значение, добавя Уилоуби - същото би се отнасяло и за мъжете.)

Но окисляването на мазнини все още е добро. И науката показва и няколко други предимства за бягане на празно място: Здрави, нетренирани мъже и жени значително повишиха своя VO2max (мярка за сърдечно-съдова способност), когато тренираха в състояние на гладно през нощта, в сравнение с яденето на малко количество въглехидрати преди това, според малко проучване в Списание за наука и медицина в спорта . Междувременно колоездачите подобриха силата си, без да компрометират издръжливостта, когато провеждаха тренировъчни разходки след бързо нощуване, казва изследване в Journal of Strength and Conditioning Research .

Когато упражнението на гладно работи - и когато не

След като гладувате в продължение на осем до 12 часа - през нощта например - и излизате през вратата, тялото ви първо иска да влезе във въглехидратите (глюкозата, наистина), съхранявани в мускулите и черния дроб за енергия, обяснява Уилоуби. След като запасите от въглехидрати започнат да се изчерпват, тялото ви се превръща в изгаряне на складирани мазнини, но това отнема повече време, за да се превърне в енергия.

Ето къде това се усложнява.

Ако се изпотявате с лека до умерена интензивност за по-малко от 90 минути, тялото ви трябва доста лесно да трансформира мазнините в енергия и можете да имате страхотна тренировка, без да зареждате предварително. Повечето хора имат достатъчно гликоген, за да ги подхранват за тази продължителност на упражненията, а мазнините също се мобилизират и окисляват по-бързо от въглехидратите при тази по-ниска интензивност, обяснява Кейти Кисан, RD, CSSD, спортен диетолог и собственик на My Nutrition Треньор във Форт Колинс, Колорадо.

Но ако правите тренировка с висока интензивност, представянето ви ще страда от пропускане на въглехидрати предварително. (Ако сте религиозно на диета с високо съдържание на мазнини в кето стил , може да се справите малко по-добре, но изследванията по този въпрос все още са сравнително тънки.)

Не е възможно да се мобилизират запасите от мазнини и изгаряйте достатъчно мазнини по време на упражнения с по-висока интензивност, за да осигурите стабилно състояние на горивото , така че след като тялото свърши с въглехидрати, то вече няма да може да продължи да работи с такава интензивност, казва Кисане.

Това се потвърждава в малко проучване в Британски вестник по спортна медицина . В проучването умерено обучени момчета тичаха 60 минути; през последния половин час бегачите бягаха много по-интензивно. Изследването установи, че гладуващите бегачи не могат да бягат толкова далеч или толкова бързо, колкото момчетата, които са яли.

Освен това тялото ви не просто изгаря мазнини по време на тренировки - то може да изгаря и мазнини след това, феномен, известен като излишната консумация на кислород след тренировка . Яденето преди това може да намали изгарянето на мазнините в средата на тренировката, но пресичането на половината от тренировките с висока интензивност означава, че се отказвате от това пост -изгаряне на пот от мазнини, което идва, когато изтощителна тренировка ви изпраща в EPOC. Освен това, ако приключите тренировка, чувствайки се изчерпана, увеличавате риска от преяждане по-късно през деня, добавя Кисане.

Друг удар срещу тренировките на празен стомах: Гладуването преди тренировки поставя повече стрес върху тялото ви - и този стрес причинява освобождаването на кортизол, което кара тялото ви да разгражда мускулите, за да използва протеините като гориво. Правенето на гладно кардио може да повлияе на окисляването на мазнините, но, за съжаление, това също влияе на разграждането на протеините, което не е непременно добро нещо, обяснява Уилоуби.

Последната дума

Ако просто искате да загубите мазнини, вашият приоритет е окисляването на мазнините, така че искате да влезете в стационарно кардио на гладно. Но ако искате да загубите мазнини и поддържане на мускулите, преди това трябва да зареждате.

Има един трик за изгаряне на мазнини, докато ядете предварително: Яжте протеин (като шейк от суроватка) 30 минути преди да започнете да се изпотявате, съветва Уилоуби. Протеинът ще осигури малко гориво за тялото ви, но протеинът не повишава нивата на инсулина толкова, колкото въглехидратите - което означава, че тялото ви ще има гориво, но без изгарянето на притъпените мазнини.

Що се отнася до поддържането на енергията ви, ако се отправите към бягане или каране на първото нещо сутрин, добре е да отидете на гладно през нощта, стига да го държите под 90 минути. Ако удряте кардиото по-късно през деня, Kissane препоръчва да ядете малка закуска два часа преди всяка тренировка.

Ако сте на път да го ударите наистина силно - или кардио с умерена интензивност, по-дълго от 90 минути, или тренировка с висока интензивност, по-дълго от 30 минути - изразходвайте около 30 минути, и двамата експерти са съгласни. Протеиновият шейк ще попречи на тялото ви да разгражда мускулите, за да използва гориво за енергия, но може да се нуждаете от бързата енергия, която идва от въглехидратите, дори и да загубите окисляването на мазнините.

По-добър вариант: Смесете въглехидратите и протеините, като парче препечен хляб с бадемово масло или половин порция овесени ядки, приготвени с мляко, препоръчва Kissane.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!