Без наранявания: Най-добрите упражнения за ротаторни маншети



Без наранявания: Най-добрите упражнения за ротаторни маншети

Независимо дали хвърляте футбол, плувате или боядисвате тавана, вие изисквате много от раменете си. Въпреки това, за разлика от големите стави на долната част на тялото, меките тъкани са основната форма на опора за рамото.

Четирите мускула на ротаторния маншет ( supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subcapularis ) са ключът към осигуряването на стабилност на раменния комплекс. Предвид относително малкия размер на тези мускули и обема работа, който се изисква от тях, те могат да бъдат разкъсани поради травма или възпалени от прекомерна употреба.

Ето две основни концепции за поддържане на оптимално здраве на ротаторния маншет:

1. Поддържайте пълния обхват на раменете.

Тест за самооценка на обхвата на движение:

> Протегнете едната ръка зад гърба си. Можете ли да плъзнете ръката си нагоре по гръбнака, за да докоснете дъното на лопатката?

> Протегнете едната ръка зад главата си. Можеш ли да го преместиш по врата си, за да докоснеш между раменете?

> Обърнете внимание на разликите в едната ръка в другата.

Обхват на упражненията за движение след оценка:

Ако има някакво ограничение, разтегнете кърпата, за да придобиете гъвкавост:

> Поставете кърпа зад гърба си, като едната ръка се държи отгоре, а другата - отдолу.

> Опитайте се да ходите с пръсти заедно и също така внимателно да дърпате от двете посоки, в най-ограниченото движение.

> Задръжте 15 до 30 секунди. Повторете 3 пъти.

2. Укрепване на мускулите на ротаторния маншет

Правете тези три упражнения в кабелна кула, като започнете с достатъчно тегло, за да се уморите 10 до 12 повторения:

Вътрешна ротация:

Застанете с повдигащото рамо, най-близо до кабелната машина, с огънат лакът на 90 градуса. Завъртете ръката си отвън навътре, като донесете ръката си към корема.

Външна ротация:

Превключете позициите така, че повдигащото рамо да е най-отдалечено от кабелната машина. Дръжте лакътя си сгънат на 90 градуса и завъртете ръката си навън от корема.

Scaption: Кота на скапуларна равнина

Подобно на странична раменна муха, вие повдигате ръката си нагоре под ъгъл на 30 градуса пред фронталната равнина. Предотвратете изкачването на лопатката нагоре към ухото ви.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!