Как вашите гени могат да повлияят на вашите фитнес и здравни цели



Как вашите гени могат да повлияят на вашите фитнес и здравни цели

Погледнете човека до вас във фитнеса. Той може да взриви скокове от шест фута, да избяга под шест минути миля , и на практика излезе от утробата с шест опаковки.

Вие? Вашето километър време е на север от осем минути, откакто взехте времето в гимназията, спечелихте килограм само като погледнете бостънски крем, а когато се справите с тежка тренировка, излизате за една седмица с твърде нежна мускули. Можете ли да маркирате всичко до генетиката? Или това е просто нашето любимо оправдание?

Отговорът и на двата въпроса: Да.

Става въпрос за разбиране на генетичната информация, върху която можете да действате, и за разработване на планове за тренировки или хранене, които оптимизират или подобряват шансовете ви за достигане на определена контролна точка, независимо дали това увеличава мускулната ви маса или подобрява ефективността на упражненията ви, казва съосновател и главен изпълнителен директор на FitnessGenes Дан Риърдън, M.B.Ch.B. (Еквивалент на MD в Обединеното кралство) и личен треньор.

Що се отнася до спортните и физическите постижения, генетиката може да се отдаде на около 50-60% от разликата между вашите умения и уменията на някой друг. Останалите 40-50% се свеждат до фактори на околната среда като обучение, диета и навици в начина на живот (т.е. сън).

Разбира се, вероятно имате добра представа в какво сте генетично добри и къде се борите. Но знаете ли какво да правите с тези неща, за да увеличите максимално доброто и да преодолеете лошото? Кликнете върху следващите слайдове и прочетете за това кои гени могат да повлияят на вашата борба с определени цели за диета и фитнес, както и какво можете да направите с тях.

Можете също така да вземете FitnessGenes Стартерна система (229 щатски долара) тествайте и останете на един тампон от персонализирана пътна карта, създадена от 43 от вашите генетични вариации.

Борба: винаги гладен

Ген за глад и апетит - FTO

Вероятно сте го казали сами или сте чували хората искрено да казват, че носят гена на мазнините. Въпреки че генната вариация на FTO е преобладаваща при затлъстелите мъже и жени, не е като гените да се натрупват върху килограмите, но те гладуват. Ако носите конкретна вариация, почти сте биологично твърди, за да имат повече глад за храна и да огладнеят бързо . Виновникът е грелинът, вашият хормон на глада.

Някои хора могат да ядат сутрин и да не изпитват глад до обяд или вечеря. Те не мислят за храна и това е добре - стига да имат балансирани ястия и макроси за нуждите на тялото си и изискванията за обучение, казва Риърдън. Но други гледат на храната, както Гарфийлд гледа на лазанята: с ненаситен глад.

Не че имат по-нисък самоконтрол. Риърдън обяснява: Ако вземете някой като този и кажете: „Трябва да ядете само три пъти на ден без никакви закуски“, психологическото изтезание ще потъне, защото те са гладни. Следващият сценарий не е хубав. Шансовете са големи, че ще преядете и ще хапнете грешните видове храни. Тези индивиди ще имат дерегулация в хранителния си режим и няма да получат много добри резултати, когато спрат да спазват диетата и хранителните планове, добавя Риърдън.

Хакът: Ако давате на хора със специфични вариации на FTO генни диети с високо съдържание на мазнини и протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те са много по-малко склонни да се придържат към тях, защото не получават същото ниво на удовлетворение, казва Риърдън. Дългосрочните стратегии за здравословен начин на живот трябва да бъдат оптимизирани за състава на тялото и генетичните нагласи. Групините от грелин на високо ниво имат много емоции, свързани с техните хранителни навици; накратко, те се нуждаят от въглехидрати . Докато генетичният тест в допълнение към вашия ръст, тегло и възраст може да ви каже специфичното съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини, което трябва да ядете, можете сами да предприемете някои мерки за намаляване на глада. Яжте качествени въглехидрати като сладки картофи, нахут и кафяв ориз; заредете постни източници на протеин и храни, богати на фибри и се уверете, че сте достатъчно хидратирани. Ако имате две копия на гена FTO, яжте 5 или 6 малки хранения на ден, намалете приема на мазнини и започнете диета, която можете да поддържате в дългосрочен план. Проба и грешка не е добра идея; ако се откажете и диетата е твърде строга, ще претърпите метаболитни последици и ще се борите да останете мотивирани.

Борба: Не може да отслабне

Един човек ще направи диетична програма X и ще постигне невероятни резултати, но когато приятелите им го опитат, няма, казва Риърдън. Това се свежда до генетични вариации - в немалко гени. Може да изглежда несвързано, но хормонът „бий се или бягай“, адреналинът, играе роля за отпускане на скелетната мускулатура (което забавя храносмилането), сърдечно-съдовата (увеличава сърдечната честота, сърдечния обем и регулира кръвното налягане), дихателната, метаболитната и хормоналната системи.

Адреналинов сигнализиращ ген - ADRB2_2
Мъже с някои генетични вариации на ADRB2_2 са по-склонни да имат по-голямо тегло, ИТМ и мазнини . Ако го имате, сте по-склонни да се борите със затлъстяването и имате проблеми с плановете за отслабване.

Преработка на мазнини и въглехидрати - PPARG
Този протеин е рецептор, който диктува как да съхранявате мазнини и как разграждате глюкозата, което може да определи риска от затлъстяване и диабет, както и отговора ви към наситените мазнини и енергийните дейности, показващи колко лесно е за тялото ви да отпадне мазнините и да реагира благоприятно на упражнения.

Ген за отговор на приема на наситени мазнини - APOA2
APOA2 играе роля в метаболизма на мазнините, инсулиновата чувствителност и затлъстяването. Определени вариации са свързани с по-висок (по-отрицателен) отговор на диета с високо съдържание на наситени мазнини и вероятността от развитие на затлъстяване.

Хакът: Започнете с изваждайте наситените мазнини от вашата диета и влагайте усилията си в тренировки с висока интензивност над стационарно кардио. Превърнете тренировките си в метаболизъм чрез въвеждане на плиометрични и здрави и кондициониращи HIIT процедури. Приемете разумен хранителен план така че имате по-голям шанс да свалите теглото и да го задържите.

Борба: Дискомфорт в стомаха след консумация на млечни продукти

Ген за обработка на лактат: LCT

Искате вашата фитнес и здраве, ум и тяло да работят симбиотично - така че и двамата да се възползват. Когато едно парче от който и да е пъзел е изгубено, това може да има ефект на домино, което се случва точно при непоносимост към лактоза. Независимо дали е причинена от генетика или от вашата среда, непоносимостта пречи на тялото ви да усвои лактозата в млякото и други млечни продукти, което може да предизвика хаос върху стомашно-чревния тракт и да завърже стомаха ви на възли преди и в средата на тренировка.

Хакът:
Вероятно знаете дали имате непоносимост към млечни продукти, дали можете да смилате лактоза или имате чувствителност въз основа на това как се чувства стомаха ви след ядене на продукти на млечна основа. Ако имате непоносимост, изрежете го напълно и започнете да включвате белтъчни прахове без млечни продукти и храни, богати на витамин D и калций. Ще имате проблеми със стомаха и червата, само ако се опитате да го мускулирате. Бъдете внимателни, ако сте чувствителни и говорете с диетолог; ако започнете да се откачвате от млечните продукти, можете да се почувствате непоносими.

Борба: Изглежда не може да натрупа мускули

Може да има редица причини, поради които ви е трудно да опаковате маса. Може да тренирате или да се храните неефективно (или комбинация от двете) и тогава трябва да вземете предвид как вашата генетика балансира (или изхвърля) тези външни фактори. Можем да разберем, когато разгледаме генните резултати, ако сте човек, който има бърз метаболизъм или от генетична гледна точка неефективен метаболизъм. Има и множество генетични вариации, които влияят върху мускулите, метаболитната ефективност, времето на хранене и честотата.

Ген за необичаен мускулен размер и сила: MSTN
Някои вариации на този ген определят как ще реагирате на тренировките за устойчивост и дали ще имате по-голяма мускулна маса и сила. По-голямата част от популацията има генотип (ДНК последователност), който предизвиква нормален мускулен растеж , но има нокаут ген, който ви дава огромни мускули без много усилие за обучение. (Но няма да имате нужда от тест, за да разберете дали имате тази черта, подобна на Хълк.)

Ген за мускулен обем: IL15RA
IL15RA е свързан с предотвратяването на мускулен разпад и колко бързо можете да увеличите мускулния си размер. Някои хора носят гените свързано с увеличаване на силата, но по-малък размер на мускулите в отговор на тренировка за упражнения за съпротива, докато други носят гени, свързани с по-голям мускулен размер и хипертрофия, но малки печалби в сила в отговор на тренировка за съпротива.

Гени за редовен растеж и развитие: IGF1 + IGF1_2
Генът IGF1 влияе върху мускулния растеж и развитие. Свързани са специфични генотипове лоша производителност и здравина .

Ген за сила: ACVR1B
Някои вариации означават, че сте по-склонни да имате средна мускулна сила .

Хакът: Ако сте един от мнозинството и нямате способността да набирате огромни мускули с малко усилия, първата ви линия на защита е време за хранене - уверете се, че оптимизирате тренировките си, като имате енергия, за да тренирате усилено и да поддържате работата си - и да ядете правилните видове храна преди и след тренировка. Дори да имате бърз метаболизъм, но не определяте времето за приемане на калории около тренировката си, тогава губите време и усилия. Опитайте се да ядете в рамките на половин час до час преди тренировката и 20 минути след това за да извлечете най-голяма полза за мускулите си.

Борба: Не може да тича по-далеч

Генетично може да има доста неща, които ви връщат тук: как тялото ви преразпределя енергията, за да подхранва вашите бягания, колко добре тялото ви изчиства лактата, вашата издръжливост и Vo2 макс.

Ген за издръжливост - ACE
Елитните спортисти за издръжливост (дори бегачи на средни разстояния, колоездачи и гребци) обикновено имат специфична комбинация от гени, която ги прави генетично и естествено по-добри при събития на дълги разстояния. Ако имате версията за сила / сила, издръжливостта ви е по-трудна за изграждане .

Ген за изгаряне на мазнини - PPARA
Вашият Способността на тялото да превключва от зареждане с мазнини вместо въглехидрати в комбинация с разпределението на бързо и бавно мускулни влакна може да помогне или да навреди на представянето ви. За издръжливост искате да имате по-висок процент устойчиви на умора мускули с бавно потрепване.

Хакът: Подобряването при бягане на дълги разстояния се свежда до това как сте вие периодизирайте обучението си , подгответе се за тренировъчни сесии и събития и се възстановете след тези тренировки - всички те са относителни за горните гени. Периодизацията е свързана с начина, по който разделяте и съставяте стратегия за тренировъчния си план и може да укрепи слабите места, да ви помогне да преодолеете платотата за обучение, да управлявате умората и да изградите по-силно тяло. Ако регистрирате само дълги мили, няма да видите възвръщаемост на инвестицията, защото не сте увеличаване на вашия Vo2 макс или вашият лактатен праг. Да се оптимизирате лактата в тялото си, трябва да имате базова издръжливост и да включвате високоинтензивна тренировка. Така, планирайте темпо мили, интервали на пистата, повторения на хълм, силови тренировки и да, дълги писти .

Освен това, ако са ви нужни два дни, за да се възстановите от трудна спринтова тренировка или краката ви да се почувстват енергизирани след наистина дълго бягане, тогава трябва дайте си допълнително време за възстановяване между трудни тренировки за да видите резултатите, които търсите. Уверете се, че подхранвате тялото си адекватно и за дълги пробези; ако винаги тренирате сутрин преди закуска, но се чувствате изтрити по средата на бягането си, тогава храненето преди и след тренировка трябва да има по-голям акцент .

Борба: Не може да спринтира по-бързо

Ген за скорост: ACTN3
Някои вариации на скоростния ген ACTN3 дават по-голяма изходна сила, защитен ефект срещу мускулни увреждания и увеличаване на бързото потрепване на мускулните влакна. (Забавен факт: Една конкретна версия на ACTN3 е намерена в почти всеки олимпийски спринтьор, тестван някога.) Ако не носите версията на спринтьора на гена и носете копия на версията за издръжливост, тялото ви не е в състояние да създава бързи, силни мускулни контракции (т.е. сигнал към вашите бързо потрепващи влакна) което е необходимо за скоростни и силови спортове.

Някои хора естествено имат тенденции към спринт, казва Риърдън. Дължината на крайниците на западноафриканците, подвижността на тазобедрената става, комбинация от бързо потрепване и забавяне на мускулните влакна и склонността да реагират добре на тренировките ги прави по-бързи, по-мощни спринтьори, добавя той.

Хакът:
Не става въпрос за изграждане на по-бързо потрепващи мускули, а за активиране на най-бързото потрепване на мускулите, които вече имате, и сигнализиране на някои мускули с бавно потрепване, за да поемат тенденции за бързо потрепване, казва Риърдън. Ако естествено не сте спринтьор, трябва максимизирайте силови тренировки и експлозивна работа и минимизиране на дейности, които оптимизират мускулите с бавно потрепване. Искаш да включва скокове в кутия, удари с медицинска топка, махове с гиря, почистване с мощност, натискане на преси и клекове за скокове; и когато вдигате, вдигайте тежко и бързо. Не искате правете дълги пристъпи на стационарно кардио, или тренировки за съпротива с време под упражнения за напрежение, или по-високи повторения с бавно темпо.

Борба: усилване на проблеми V02 Макс

Ген за аеробен капацитет - PGC1A
Наличието на висок аеробен капацитет позволява на тялото ви да работи по-усилено по време на дълги пристъпи на упражнения. Това също е знак за добро здраве. Някои вариации позволяват на спортистите да има по-добър аеробен капацитет и по-голяма изходна база за годност от не-превозвачите.

Ген за подобрение на Vo2 max - CKM
Генът CKM влияе върху това как енергията се използва във вашите клетки и колко добре обработвате кислорода, което е важно за скоростта и издръжливостта. Ако носите състезател за издръжливост и генотип с повишен аеробен капацитет, вие сте на добро място за увеличаване на вашия Vo2 max; ако ти носете вдигане на тежести и бойни спортисти и по-нисък отговор на VO2max, ще трябва да работите по-усилено .

Ген за отговор на ниско съдържание на кислород - HIF1A
HIF1a контролира как тялото ви обработва глюкозата, метаболизма ви и образуването на червени кръвни клетки. Елитните спортисти за издръжливост имат a генотип, който дава по-голямо увеличение на VO2 max в отговор на аеробни тренировки от други превозвачи.

Хакът:
Всичко е свързано с издръжливостта. Аеробният капацитет е вашият Vo2 max и начина, по който използвате кислорода. Някои хора имат по-голяма склонност и реагират по-добре на обучение в стил Vo2 max (като интервали на хълм или спринт и схеми с висока интензивност). Ако не го направите, искате да принудите тази адаптация. Съществуват и екстремни мерки като обучение в а хипербарна кислородна камера (или носенето на тези височинни маски които правят хората да изглеждат като Бейн Батман ), но молив в повече тренировки за повишаване на Vo2-max е най-сигурният залог. Тази интервална тренировка всъщност е научно доказана за увеличаване на вашия Vo2 max.

Борба: изоставащ метаболизъм

Гени за метаболизма - UCP2 + UCP3

UCP2
Определен генотип е свързан с a по-бързо метаболизъм и по-нисък риск от наддаване на тегло , особено когато се комбинира с упражнения, докато друго е свързани с още ефективно метаболизъм, който е по-разпространен при елитни спортисти за издръжливост.

UCP3
Ако имате по-ниска реакция на метаболизма, вашият метаболизъм не е толкова ефективен като човек с генотип с по-висока скорост на метаболизма. Поради това е по-вероятно да имате по-голям ИТМ и по-нисък аеробен капацитет тъй като UCP3 участва в това как мускулите ви изгарят и метаболизират мазнините.

Хакът: Въпреки че всички сме родени с определено метаболитно ниво, можете да го засилите и да накарате мрежата си от хормони и ензими, изгарящи храната, да гориво по-ефективно. За начало закусете. A 35g протеинова закуска е свързана с по-голяма загуба на тегло , вероятно защото предупреждавате тялото си да започне да се разбърква и да намалите вероятността да хапвате некачествени храни преди следващото си хранене. Уверете се, че вашият кардио тренировките са метаболитни , което означава, че те са с интензивност, при която увеличавате количеството калории, които изгаряте по време на тренировката и увеличавате максимално изгарянето на калории след тренировка, и че включвате тренировка за съпротива, когато вдигате . Изследвания също показва тренировка сутрин, без закуска, също може да засили метаболизма ви.

Борба: Ниски нива на тестостерон

Гени, влияещи на тестостерон - ESR1 и SHBG1 + SHBG2
Тестостеронът е от съществено значение за изграждане на мускули и поддържане на стройност, тъй като спомага за това как хранителните вещества се съхраняват и използват. Ако ти генетично имат нисък тестостерон , или начинът ви на живот намалява нивата, вие сте по-изложени на риск от повишаване на телесните мазнини, лошо метаболитно здраве и намалена мускулна маса.

Всички горепосочени гени могат да повлияят на изграждането на мускулите и вашия резултат за тестостерон.

Хакът: Риърдън казва, че можете да промените ежедневното си поведение, за да възстановите естествено нивата на тестостерон. Отслабнете, яжте храни, повишаващи тезостерона и здравословна диета, вдигайте тежки, завършени тренировки в стил HIIT, приемайте магнезиеви добавки и получавайте адекватен сън.

Борба: Не мога да спя през нощта

Ген, повлияващ цикъла на съня: Циркадните двигателни цикли на изхода Kaput (Clock) ген
Продължителността и качеството на съня оказват огромно влияние върху вашето възстановяване, способността да изграждате мускули, да отслабвате, да се представяте най-добре и много, много повече психически аспекти. Съобщава се, че много генни варианти влияят върху цикъла на сън или циркадния часовник. Ако носите някакви генетични варианти, свързани с нарушен циркаден ритъм, съчетани с това дали се идентифицирате като сутрешна птица, нощна бухал или някъде между тях има оптимално време за упражнения.

Хакът: Ако не получите генетичен тест, използвайте приложение за наблюдение на съня или носим фитнес тракер за да определите дали имате лека, умерена или тежка вероятност да нарушите съня (т.е. колко често сте неспокойни и се събуждате през нощта). Ако имате умерено до тежко нарушение на съня, оставете се да се събудите естествено през почивните дни , и уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна . Ако сте имали тежка нощ на сън, заредете се и подремнете 10-20 минути в средата на деня ; е доказано, че е от полза за представянето по-късно следобед и обръща някои от негативните ефекти от лишаването от сън.

Ако сте ранна птица (събуждате се около 6 сутринта), най-доброто време за тренировка е между обяд и 16:00 . Ако ти си между ранната птица и нощната сова (събуждате се естествено малко преди 8 часа сутринта) атлетичното ви представяне достига върхове около 16:00 . И ако сте нощна бухал (обикновено се събуждате малко преди 10 часа сутринта) вашият мускулен и атлетичен връх е около 20:00

Борба: Нуждаете се от дълго време за възстановяване

Ген за възпаление и възстановяване - IL6
IL6 се освобождава от свиващите се мускули и се смята, че предпазва от мускулни увреждания и подобрява възстановяването. Има вариация, която има защитна роля срещу мускулни увреждания след мощни контракции, а хората с този генотип обикновено имат по-ниска обиколка на талията и ИТМ и по-добри подобрения в VO2 max след 8 седмици обучение. Но ако имате по-ниска експресия на IL6, по-склонни сте към по-голямо наддаване на тегло, ако не водите здравословен начин на живот и по-трудно се възстановявате от упражнения.

Хакът: Ако на тялото ви са необходими няколко дни, за да изчисти възпалението след изтощителна тренировка, опитайте се ускорете процеса, като си осигурите достатъчно почивка, хидратиране, заледяване и валцуване с пяна . Вижте тези 10 съвета.

Борба: Умората започва рано по време на тренировки

Колко бързо тялото ви изчиства млечната киселина, определя появата на умора, когато тренирате.

Генът за умора - MCT1
Ако имате бавен генотип за изчистване на млечната киселина, мускулите ви имат по-нисък капацитет да изчистват млечната киселина , ускорявайки натрупването му и появата на умора. (Този генотип се среща по-често при спортисти за издръжливост, които обикновено имат повече влакна с бавно потрепване и по-голяма устойчивост на умора.)

Хакът: Ако се уморявате бързо при тренировки, може да се наложи намалете теглото, което вдигате и забавете движенията си докато не станете по-силни. Дайте си достатъчно време да се възстановите между повторения, сетове и тренировки. Винаги завърши правилно загряване така че не намалявате обхвата си на движение и работите върху изграждането на аеробния си капацитет. Увеличете издръжливостта си с интервални тренировки ; усилването на кислорода ще поддържа мускулите ви да работят за по-дълги периоди от време и ще предотврати натрупването на млечна киселина. Приоритизирайте вашата хидратация и хранене също. Ако гладувате преди тренировки, изсмуквате цялата енергия, необходима за изпълнение.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!