Как да тренирате и планирате храненето си, за да започнете да отслабвате



Как да тренирате и планирате храненето си, за да започнете да отслабвате

Независимо дали ходите във фитнеса за първи път в живота си, или отново се ангажирате с годишната си цел да отслабнете с 20 килограма, ключът към придържането към целта ви е да вземете правилния подход - и да не очаквате да имате корем като фитнес модел още от самото начало.

Ако сте с 25% телесни мазнини (или повече), целта ви е да намалите до 20%. Поставете си цел да започнете да виждате напредък три месеца надолу. Знаем, че изглежда като цял живот, когато искате да видите промени сега - ние също разбират привлекателността на 7% телесни мазнини - но новата ви мантра е бебешки стъпки.

Ето ръководство за отслабване и намаляване на телесните мазнини до 20%.

Приоритет 1: Дайте си време

Много момчета искат да отидат и губят огромни количества тегло веднага изрязват всичко наведнъж и удрят силно във фитнеса, което е ефективно за краткотрайна загуба на тегло - но има около 50% отпадане през първия месец от диетата, казва Джим Уайт, RD, ACSM упражнение физиолог и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч, Вирджиния.

Малките промени са устойчиви и предпазват мотивацията ви от срив. С правилните усилия момчетата могат да направят голяма трансформация за 12 седмици, казва Уайт. Тридесет килограма за три месеца е възможно.

Говорейки за тренировка, не започвайте лудо-твърд тренировъчен план, който е трудно да се изпълни. Изкушаващо е да се напънете и да го „смучете“, но наистина искате да започнете бавно и да направите играта печеливша, казва Марк Пери, C.S.C.S., ACE-CPT и основател на Изграден постно . Когато не сте готови, тези много интензивни планове за тренировка просто ще забавят напредъка ви.

Приоритет 2: Фокусирайте усилията си върху здравословното хранене

Проучванията показват, че упражненията и храненето заедно имат най-добри резултати, но ако ще фокусирате енергиите си, храненето е това, което най-много ще промени тялото ви тук, казва Уайт. Освен това ще го направите вижте резултатите по-бързо от доброто хранене, отколкото от тренировките , Добавя Уайт. Определено има компонент за тренировка, за да намалите до 20% телесни мазнини, но по-голямата част от вашата енергия трябва да отидете за почистване на хранителните си навици.

1. Намалете приема на захар и напитки наполовина

Намаляването на течните калории може да ви помогне да избръснете 500 калории от седмичния си прием с минимални усилия, казва Уайт. Сода, алкохол, сокове, изискани кафета, които по-скоро приличат на млечни шейкове - всичко това са основните виновници, които пречат на хората да отслабнат.

Не ходете на студена пуйка обаче. В този момент тоталното лишаване от рутинни комфортни храни ще ви отблъсне веднага от фургона. Вместо това се стремете да търгувате половината от тези индулгенции за вода (хидратиращото също ще ви помогне да отслабнете по-бързо, между другото) и надградете другата половина до по-здравословни възможности.

Заменете висококалоричното си кафе с кафе с обезмаслено мляко, заменете захарните сокове с такова с повече зеленчуци и по-малко плодове и заменете висококалоричните енергийни напитки с напитки без захар, съветва Уайт. В крайна сметка ще загубите вкуса си към нещата и ще бъде по-лесно да намалите още повече.

2. Вземете хранителна везна

Това може да изглежда твърдо, но измерването на вашата храна е един от най-лесните и бързи начини наистина да разберете правилния размер на порцията.

Отваря очите, за да видите колко калории всъщност консумирате за едно хранене, казва Уайт. Вашата нова цел: 4-6 унции протеин (пилешко, пуешко, говеждо, риба, тофу), 1 чаша варено нишесте (ориз, тестени изделия, хляб, картофи) и 2 чаши зеленчуци без нишесте (всичко, което харесвате).

Храните с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да се чувствате сити, докато управлявате приема си.

3. Проследявайте приема на храна

Разбира се, изпускането на 1000 калории на ден би ви помогнало да отслабнете, но имате нужда от основна представа за това, което вече ядете.

Най-доброто, което можете да направите, е да го запишете, казва Уайт. Виждайки колко калории приемате или откъде идва вашият натрий, може наистина да отвори очи.

Използвайте приложение като MyFitnessPal или Lose It. Освен това проследяването на диетата ви ще ви помогне да сте отговорни, добавя Уайт. Когато погледнете ежедневния си дневник за храна и трябва да се сблъскате с тази поничка за хранене от сряда следобед, тя ще ви напомни за вашата дългосрочна цел и ще ви помогне да останете на път.

4. Яжте пет пъти на ден

Едно от най-големите препятствия на този етап е късното хранене, казва Уайт. Добавянето на повече структура към вашата рутина на хранене може да помогне.

Пропускането на истински ястия през целия ден кара тялото ви да изисква тонове храна по-късно, но ако ядете пет пъти на ден, това ще ви помогне да ограничите апетита си, казва Уайт. С три основни хранения и две междинни закуски между тях ще бъдете по-малко склонни да влезете в замразена пица или да съборите торба с Doritos, щом се приберете.

Позволете си малка закуска с високо съдържание на протеини преди лягане , като гръцко кисело мляко или замразена закуска с кисело мляко. С малка 200-калорийна закуска няма да видите увеличаване на теглото, но това ще помогне на апетита ви, обяснява той.

5. Надстройте половината си закуски

Един от най-трудните навици за отхвърляне е разсеяното хранене. „Бисквитките“, крекерите, почти всичко в кутията, са с високо съдържание на калории, сол и мазнини. Освен това пристрастяват и не пълнят, което води до разсеяно хранене и много ненужни калории, казва Уайт. Консумирането на структурирани ястия ще ви помогне, но също така и търговията с вашите закуски. Не почиствайте цялото си чекмедже за закуска - не забравяйте, бебешки стъпки. Стремете се да търгувате половината си чипс и бисквити за сурови ядки, банан, пуканки с въздух.

6. Пропуснете салатата

Страхотна новина: Не трябва да се ограничавате до типични диетични храни . Ако сте над 200 килограма, салата за обяд няма да ви засити, казва Уайт. Ако сте свикнали да сваляте торба със солен, мазен чипс всеки ден, преминаването към оризови сладкиши просто иска апетит за победа. Вместо това просто яжте по-малки количества от храните, които обичате. Не бих отрекъл картофите и пържолите или пилето и тестените изделия. Трябва само да се уверите, че размерите на порциите ви са точно определени, казва Уайт. След това, когато ударите 20% телесни мазнини, можете да започнете да ги стеснявате.

Как да проектирате вашата тренировка, за да намалите до 20% телесни мазнини

1. Поставете си малки цели
Създайте конкретни цели за тренировка, които са мотивиращи и постижими; такива, които ви вълнуват, казва Пери. Може би прави пет издърпвания или пада под 200 фунта. Създаването на конкретна, осезаема цел и ежедневното свързване с нея ще ви помогне да пробиете до последователни упражнения, добавя той.

2. Продължавайте бавно
Това може да изглежда неинтуитивно за отслабване, но когато не сте във форма, от решаващо значение е да отделите време за ускоряване на тренировките . Толкова много момчета, които са нови във фитнеса, тренират наистина, наистина много, а след това наистина, наистина болезнени и след това губят мотивацията си да отидат на фитнес, казва Уайт.

Освен това това увеличава шансовете ви за наранявания. Дългите, тежки тренировки, когато не сте кондиционирани, може да са стари деморализиращи, добавя Пери. Започнете лесно , намерете прага си и увеличете тренировките след няколко седмици, съветва той. Може би започвате с по един набор от всяко упражнение, след това с два следващи дни, след това с три през следващата седмица и т.н.

Идеалният тренировъчен план за започване на отслабване

Фокусирайте се както върху кардио тренировките, така и върху тренировките за съпротива и заложете на тренировки за цялото тяло, вместо да насочвате към определени мускулни групи. Оставете бицепсовите къдрици за по-късно.

Удрянето на всичките ви мускули при всяка тренировка ще има по-голям метаболитен ефект, ще ви помогне да изгорите повече калории и ще предотвратите ненужни болезнености, добавя Пери.

В този момент вашата основна цел е да развиете здрава основа, казва Джо Холдър , треньор по изпълнение на S10 фитнес зала (наречен за под 10% телесни мазнини), треньор / треньор на Nike и основател на системата Ocho. По-конкретно искате да:

  • Разработете качествена сърдечно-съдова база, за да намалите пулса си в покой;
  • Ускорете възстановяването на сърдечната честота (което ще бъде от решаващо значение, докато продължавате фитнес пътуването си);
  • Усилете координацията си при базовите движения, така че след като сте готови за по-голяма интензивност, можете да се справите.

Първите две седмици, има за цел да тренира три дни в седмицата : по един ден на силови тренировки, тренировки с телесно тегло и кардио тренировки. След две седмици добавете четвърти ден. Вашата цел е да работите до пет дни в седмицата, но три пъти седмично трябва да бъде основната ви цел, дори седмици, в които сте притиснати от времето. И ако правите три тренировки седмично по-дълго от това, не се притеснявайте. Ако правите това, което трябва да правите извън залата с храненето си, трябва да видите подобрения, дори ако тренирате по-рядко, казва Холдър.

Вашата цел е седмицата да изглежда по следния начин:

Ден 1: Работа по кондициониране

Работете с бойни въжета, което ще изгради сила и ще ускори пулса ви, казва Холдър. Опитайте 15 секунди с въжени удари и 45 секунди с въже за скачане, пет пъти. Почивайте три минути след всеки сет. Направете три сета.

Ден 2: Тренировка с телесно тегло

Фокусирайте се върху базовите модели на движение, които ви движат в множество посоки, казва Холдър. Опитайте едно от тези шест тренировки за изграждане на мускулна маса или най-добрата тренировка за телесно тегло за всички времена .

Ден 3: Почивка

Ден 4: Работа по кондициониране

Ден 5: Мобилност работа

Разгледайте три начина да тествате мобилността си и да защитите куршумите си и рутината на телесното тегло за подобряване на мобилността и атлетизма .

Ден 6: Силова тренировка с тежести

Стремете се към сложни движения, които работят повече от един мускул наведнъж, използвайки гири или щанги, казва Холдър. Работете с леко до умерено тегло, което можете да използвате за 10-15 повторения, за пет сета и да почивате от 90 секунди до 2 минути между сетовете, добавя той. Някои от любимите движения на Холдър: мъртва тяга, наклонени редове, раменна преса, клякания и редуващи се нападания.

Ден 7: Почивка

[СВЪРЗАНИ7]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!