Как да използвам Dropsets за насипно състояние



Как да използвам Dropsets за насипно състояние

Ще ви разкрием една малка тайна относно тренировките за мускулен растеж: Повечето техники от старата школа, които сте виждали как братята правят във фитнеса през целия си живот, нямат почти никаква наука зад себе си. Те бяха измислени в движение чрез вдигане на ентусиасти - не обучени експерти - и се предаваха от поколение на поколение, докато не бяха общоприети като неписани правила.

Истината е, че по-често методи като тежки негативи, принудителни повторения и измами могат потенциално да доведат до нараняване без ползата от какъвто и да е мускулен растеж, което зависи от постоянните основни движения и перфектната форма.

Но има една почитана от времето техника, която не е остаряла: дропсети, които спечелиха одобрението ни. Не само, че най-добрите треньори в света ги смятат за опора за тренировка, но нови изследвания вече потвърдиха тяхната ефективност.

Пригответе се да пожънете големи печалби с това често прегърнато упражнение за изграждане на мускули.

КАПЕЛКАТА, ОБЯСНЕНА

Има два вида дросели - казва конвенционалното и механичното предимство Джим Смит , CPPS, съ-създателят на Сила: Основи за обучение на щанги.

В конвенционалния дропсет правите тежък сет до едно или две повторения, срамежливи от неуспех, след което незабавно намалявате натоварването (хващате по-леки гири, премествате щифта в стека с тежести или плъзгате няколко чинии от лентата) с 10% или повече и направете колкото се може повече повторения.

В модела на механичното предимство, казва Смит, вие променяте ъгъла, упражнявате, прилагате или темпото, за да улесните работата. Например, преминете от наклонена лежанка към плоска преса; разменяйте преси с дъмбели за лицеви опори; сменете щанга за гири; или модифицирайте повторение на пълен обхват на движение до статично задържане.

Целта: да се намери начин да продължат да тренират целевите мускули след точката, в която те обикновено биха издавали, което увеличава стимула, който получават.

Капките се използват за създаване на масивен мускулен и метаболитен стрес, казва Смит. Накратко, карат те да си разбиеш дупето, но те изграждат мускули.

Трябва да направите една капка, ако сте нова в техниката, и да изградите до няколко комплекта с капки на всеки един с течение на времето.

Внимавайте обаче: Тъй като дропсетите ви тласкат до ръба, те са по-изтощителни. Колкото повече правите, толкова по-предизвикателни ги правят да поддържат правилна форма и толкова по-трудно са да възстановят формата.

РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ ОТ СВЕТА

За да не мислите, че дропсетите - както много други техники за бодибилдинг - са само добра идея на хартия, помислете за доклад, публикуван миналия май в Биология на спорта —Изследването, което сравнява конвенционалните дропсетове със стандартните тренировки с тежести.

В проучването една група ученици са изпълнили упражнителна верига веднъж, като са пуснали всеки лифт два пъти - тоест са направили сет, са намалили теглото, за да получат още няколко повторения, след което отново са намалени за повече повторения. Другата група направи същата схема три пъти без дропсетите.

След 10 седмици капчиците увеличиха силата си при повдигане на прасци, къдрици и къдрици на краката, въпреки че нарастването на силата на борда беше еднакво за повечето от другите упражнения и за двете групи.

Имайте предвид, че тъй като дропсетите са кратки разширения на редовните набори, те правят по-бързи тренировки. Това означава, че всъщност постигате по-добри печалби за по-малко време, като добавяте дросети в края на всяко повдигане, вместо просто да повтаряте цялостната тренировка.

ПРОБНИ КАПКИ

Забележка: Тъй като дропсетите изискват бърза промяна на теглото и различно оборудване, най-добре е да ги изпълнявате с партньор или да ги планирате предварително.

Конвенционален Dropset: Bench Press

Комплекти: 5
Представители: 5

На последния си сет изпълнете 5 повторения, след това намалете теглото с 10% и веднага продължете да правите възможно най-много повторения.

Имайте предвид, че количеството на теглото, което трябва да хвърлите при конвенционалните капки, ще варира. Ако основните ви сетове са тежки (5-8 повторения), първият ви спад може да бъде около 10%. Но ако правите 10 повторения, може да се наложи да намалите с 25% или повече. Стремете се към поне 3-8 повторения на всеки дропсет.

Механично предимство Dropset: клек

Комплекти: 3
Представители: 5-8

На всеки сет изпълнете 5-8 повторения с по-голямо тегло, след което отидете на бокали с умерено тегло за възможно най-много повторения, но запазете едно в резервоара. Правете възможно най-много удари с телесно тегло.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!