Как да започнете (или да се върнете в) бягане



Как да започнете (или да се върнете в) бягане

Можете да бягате почти навсякъде, почти без оборудване. Така че трябва да е лесно да започнете - просто поставете единия крак пред другия, нали?

Не точно.

Стартирането на нова програма за обучение, както повечето неща, е стъпването на непозната територия. Вие сте нетърпеливи, но не сте сигурни, развълнувани, но потенциално склонни към грешки. Повечето хора - особено мъжете - започват твърде трудно, което води до ненужна умора и възможни наранявания; или просто изгарят, усещайки, че последното нещо, което искат да направят, е да излязат за поредното увлекателно, болезнено бягане.

Преминаването през този ранен период е ключът както към ползите, така и към удоволствията от бягането.

Разберете защо бягате

Може да искате да започнете да бягате, за да укрепите сърцето си, да повишите издръжливостта си за други спортове или дори просто да се впишете отново във вашия смокинг. Всичко това са достойни цели - и поставянето им е ценна помощ за достигането до мястото, където искате да отидете.

Ако ви харесва предизвикателство, целта ви може да бъде пускането на местния 5K или нещо по-амбициозно, като завършване на бягане с препятствия с трудна кал или класиране Бостънски маратон . Типичен начинаещ, който тренира правилно - без да прекалява - може безопасно да завърши 5K след около три месеца и маратон след една година.

Каквото и да решите да се стремите, да се ангажирате с това, ще помогне изключително много за вашия напредък. Тези, които не си поставят цели, са склонни към плато; и макар краткото и лесно бягане няколко пъти седмично да е по-добро от нищо, то не е толкова вълнуващо, колкото да погледнете - след това да достигнете - следващото ниво. И следващата.

Не изпреварвайте себе си

Важността на крачката - да се противопоставим на желанието да бягате твърде силно, твърде много или твърде често - не може да бъде надценена.

Представете си маратонец, стартиращ състезание като Юсейн Болт, спринтиращ напълно. След 20 секунди той има голяма преднина. След две минути той забави драстично. След две мили той е преминал от хиляди бегачи и вероятно върви - и е малко вероятно да завърши.

Това няма начин да се състезавате или тренирате.

Да станеш бегач, подобно на състезателен интелигентен маратон, е въпрос на крачка. За да започнете умно, всичко, от което се нуждаете, са ходова част и някои добри обувки.

Изградете база

Трайните промени не могат да се бързат - първият дълъг ден на слънце ви дава изгаряне, а не загар. По същия начин свръхагресивните ранни бягания могат да доведат до болезненост, продължителна умора, риск от нараняване и присъда, която духа.

За да избегнете този синдром, използвайте нашия график за тренировки (по-долу), за да увеличите постепенно - това, което треньорите наричат ​​изграждане на база. Вместо да искате да стартирате по-малко или никога повече, най-вероятно ще искате да стартирате повече. Продължавайте да се сдържате. Ограничението ще се изплати: След по-малко от месец ще бягате направо 10 минути - може би около една миля - и ще установите режим на бягане.

Базата, която изграждате, ще ви подготви за по-взискателни видове бягане, като интервални тренировки (кратки, бързи бягания с почивки между тях); темпови бягания (комфортно твърди бягания с целева скорост); и евентуално гореспоменатите състезания.

Но това е за по-късно. Засега се поздравете, че избягвате подводните камъни, които спират много потенциални бегачи.

Забавната част - да продължите напред и да ставате все по-бързи - тепърва предстои.

Едномесечен график за начинаещи

Ден 1
Отидете на оживена, непрекъсната 20-минутна разходка. (Да, само разходка - без тичане.)
Ден 2
Почивка. (Вече нетърпелив?)
Ден 3
Повторете ден 1, но след 10 минути джогирайте една минута - само малко по-бързо от вашето темпо на ходене. След това вървете последните девет минути.
Ден 4
Повторете ден 1.
Ден 5
Повторете ден 3, но джогирайте деветата и 11-ата минути.
Дни 6-31
След ден 5 можете да излизате ежедневно или през ден, но добавяйте само една допълнителна минута бягане на всеки два дни. (Останалите дни могат да бъдат разходки, почивни дни или повторения на предходния ден.) Продължавайте да редувате ходенето и лесното бягане. Когато бягате половината от 20-те минути, преминете към двуминутни бягания и едноминутни разходки. След това три към едно, после четири и т.н.

Стюарт Калдърууд е треньор на New York Road Runners, водещата организация за бягане в света и домакин на TCS New York City Marathon.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!