Как да обръснеш времето си на полумаратон PR



Как да обръснеш времето си на полумаратон PR

В: Кой е най-ефективният начин да тренирам, за да избръсна времето си от полумаратонския PR?

ДА СЕ: Така че сте решени да максимизирате всяка унция есенно време и да стиснете последния полумаратон, преди да сте принудени бягаща пътека влак . В края на краищата, кой не би искал да влезе в зимата, като прокара последния силен завършек под колана си?

Но внимавайте. Претренираността или обучението по грешен начин може да отнеме минути от времето ви. Според треньора по бягане и бившия олимпиец Джак Даниелс, който сега е асоцииран професор по физическо възпитание в A.T. Все още университет, трябва да стоите настрана от спринтовете на тренировките. Няма да карате състезанието толкова бързо, казва той. Плюс спринтът ви кара да загубите всякаква форма и добра механика. Завършете сезона си за издръжливост силно с тези девет съвета за време за бръснене от вашия полумаратонен PR.

1. Продължете с „Лесно изпълнение“ - Уверете се, че сте включили лесен пробег в седмичното си обучение. Дайте около 70 процента усилия и се опитайте да изминете една трета от седмичния си пробег. Въпреки че скоростта може да ви се струва бавна, не се притеснявайте; това е хубаво нещо. Сърцето ви работи най-трудно (и най-добре), когато работите с 60 до 65 процента усилия.

2. Овладейте механиката - Постоянното дишане е също толкова важно, колкото и постоянен крак, така че упражнявайте дихателната си механика с повторения. Ето как го правите: Бягайте в продължение на 30 до 60 секунди, след това напълно се възстановете за три пъти по-голяма дължина - това ще гарантира, че ще се фокусирате върху добра крачка, спокойна форма и лесно дишане с всяко повторение. Можете да изпълнявате между 5 и 10 повторения няколко пъти седмично, но просто се уверете, че те съставляват по-малко от пет процента от седмичния ви пробег

3. Уловете дъха си - Пропуснете желанието да поемете бързи, плитки вдишвания. Вместо това следвайте 2,2 дихателен ритъм. Направете две стъпки (дясно, ляво), докато вдишвате, и две стъпки (дясно, ляво), докато издишвате. Не сте сигурни дали бягате прекалено бързо? Опитайте този тест. При леко бягане трябва да можете да следвате по-бавен 3,3 ритъм на дишане. Не може? Забави.

4. Тренирайте анаеробно - След като сте направили няколко състезания, натиснете се с интервални тренировки. Тичайте усилено в продължение на три минути, след това починете две със скорост, с която можете да се състезавате в продължение на 12 до 15 минути. Ново за интервалите? Опитайте да бягате относително силно за десет падания на десния крак, след това ходете за пет или се натиснете да джогирате за десет. Повторете с стъпки от 10 до 100 и се върнете надолу. Тъй като не проследявате километри, тази тренировка ви отвежда от ума от незабавните маркери за мили.

5. Натиснете се - За най-голяма полза тренирайте с прагова тренировка. Излизайте на писти, които включват комплекти от шест до 20 минути с темпо 12-20 секунди по-бързо от темпото, което планирате да изпълнявате половината. (Ако изпълнявате по-кратки сетове в темпо, изпълнете 4-5 сета. Или изберете 1-2 трайни сета при по-дълъг период от време.) Това трайно темпо на прага имитира предимствата на експлозивната кардио тренировка, така че краката ви ще свикнете с темпото и ще можете да бягате по-удобно във вашия желано състезателно темпо в деня на състезанието.

6. Забравете бягането по-малко от 30 минути– Пробег от 10 до 15 минути означава, че вероятно прекарвате повече време в душ и преобличане, така че за истинска полза вземете пробега и оставете сапуна. Опитайте се да стигнете до точката, в която най-малкото бягане е 30 минути. По този начин ще имате стабилна устойчива кардио основа, от която да работите в деня на състезанието - допълнителният пробег се изплаща, защото тялото ви ще бъде използвано за продължително бягане. Всичко под 30 минути вероятно ще бъде загуба на време.

7. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху дължината на крачката - Не се опитвайте да удължавате крачката си (това ще се случи естествено, когато станете по-годни). Вместо това се съсредоточете върху скоростта на оборота - броя стъпки, които правите на минута. Всички добри бегачи се обръщат 180 пъти в минута, което е около 90 падания на десния крак в минута, казва Даниелс. Но начинаещите са склонни да се движат, вместо да се търкалят на около 80. Колкото по-бавен е вашият оборот, толкова по-силно удряте земята при връщане, така че разбъркайте - не обвързвайте.

8. Земя Естествено - Забравете хипата на предните крака. Седемдесет до 75 процента от посредствените бегачи се приземяват отзад или средно стъпало, което обикновено е по-удобно и икономично. Тичане бос или тренировка в минимална обувка? Липсата на омекотяване насърчава бягането на предните крака, което поставя повече стрес върху мускулите на прасеца - не е идеално, ако сте склонни към шини на пищяла. Удрянето на задната част на краката, от друга страна, може да постави повече стрес върху четирите колена и коленете.

9. Помислете за голяма картина - Погледнете към дългосрочен план, вместо да се фокусирате само върху едно състезание. Имайте цел, която не е свързана с времето за всяко бягане. Опитайте се да започнете по-бавно, да бягате с партньор, да дишате през цялото състезание или оборотите по-бързо. Ще постигнете целта си и дори няма да се притеснявате за времето за финал.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!