Как да се обръсне 5% телесна мазнина, ако сте на 20%



Как да се обръсне 5% телесна мазнина, ако сте на 20%

Физиологично, колкото по-голям е броят ви, толкова по-лесно е да загубите телесни мазнини. Имате по-голямо натоварване на мускулите по време на тренировка, така че ще изгорите повече калории в сравнение с някой по-годен, обяснява треньорът на знаменитост Лало Фуентес, C.S.C.S. Освен това драстичната промяна в диетата ще повлияе значително на вашето здраве и телесно тегло, отколкото тези, които вече имат по-здравословна диета.

Но психологически не е толкова лесно. При по-ниска телесна мазнина вече сте нарушили много лоши навици и сте формирали повечето ключови здравословни, обяснява Jim White, R.D., собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния Бийч. На 20% е по-вероятно да се отдадете на емоционално хранене или преяждане - така че най-големият ви фокус е отчетността и рутината.

Както казахме, средно 20% телесни мазнини. И така, как изглежда средното ежедневие? За да поддържате 20%, вероятно ядете и пиете умерено и тренирате два пъти седмично - по-малко, отколкото би трябвало да бъде, казва Фуентес.

Искате да бъдете по-дисциплинирани - и по-рязани - от средното? Ето какво трябва да направите.

Поставяне на цели

Поставянето на цели и проследяването на вашия напредък е от решаващо значение, особено при по-високия процент телесни мазнини. Когато сте фокусирани върху храненето и тренировките за известно време, прогресията и промяната стават интуитивни, но преди това е полезно да видите напредъка, отразен в цифрите, казва Уайт. Поставете микро, мезо и макро цели - една седмица, три месеца и шест до 12 месеца. Микро целите са вашите планове за хранене и тренировки за седмицата. Добрата мезо цел за човек с 20% телесни мазнини би била да загуби 5% за 90 дни, предполага Уайт. Макро целите могат да бъдат да се поддържат тези 15% от шест до 12 месеца по пътя или да се стигне до пълния диапазон от шест пакета от 10-12%.

Направете храната свой приоритет

Упражнението е много важно, но диетите дават най-бързи резултати - и трябва да намалите този процент в ASAP, за да стартирате мотивацията си, казва Уайт. С 20% телесни мазнини не ядете и пиете всички лоши неща, но трябва да приближим хранителните ви навици до средата на пътя, добавя той.

Планирайте и проследявайте храненията си

Планирането и организирането могат да бъдат най-голямата разлика в отчетността при достигането до целта ви, казва Уайт. Стремете се към три основни хранения на ден с две междинни закуски между тях, съветва Фуентес. И планирайте всичко до закуски - това ще ви помогне да избегнете преяждането, добавя Уайт. Тъй като две трети от хората подценяват съдържанието на калории в храненията си, според проучване от 2013 г. в BMJ , помислете за инструмент като MyFitnessPal. Всъщност момчетата, които са използвали приложения за проследяване на калории, са отслабнали - и са го държали настрана - от тези, които току-що са се опитали да се хранят здравословно без тракер, съобщава проучване в Архив на вътрешните болести .

Планирайте индулгенции

Всички знаем, че придържането към диета 100% ще даде най-добри резултати - но реалистично ли е? При 20% телесни мазнини вероятно вече имате три до четири измамни ястия седмично, така че скокът до нула е просто твърде рестриктивен, казва Уайт. Давайте си едно до две снизходителни хранения седмично - просто не позволявайте да се превърнат в измамни дни. И не ги отписвайте като калории, които не се броят. В същото проучване от 2013 г. в BMJ , около 25% от хората подценяват съдържанието на калории в индулгенциите с поне 500 калории, така че проследете вашите мамини ястия, за да изградите знанията си за реалната цена на мазните пържени картофи.

Фокусирайте се върху калориите върху типовете диети

В момента просто се опитваме да загубим телесни мазнини и това е нещо просто за разбиране. Когато получите техническа помощ и започнете да снимате за високо протеинови диети или периодично гладуване, е много по-лесно да се обезсърчите, обяснява Уайт. Плюс това проучванията показват че няма голямо значение дали приемате високо протеини или ниско съдържание на мазнини - когато става въпрос за това как телата изгарят мазнини, калорията е калория (изключение: силно преработени храни ).

Пропуснете висока интензивност

Интервалните тренировки с висока интензивност са най-добрият начин за изхвърляне на калории и спестяване на време, но също така наистина усилено се стремят, което може да бъде смущаващо, ако не сте в пикова форма и увеличава вероятността да паднете от тренировъчния вагон, посочва Уайт . Можете да правите тренировки с ниска интензивност за по-дълго, което ще ви помогне да се чувствате по-постигнати, докато все още изгаряте калории и мазнини, добавя той. Снимайте, за да се изпотите три до пет пъти седмично. Не пропускайте кардиото, но тъй като повече мускули се равняват на по-голямо изгаряне на калории, тренирайте и силовата тренировка във вашата рутина. Фокусирайте се върху тренировките за цялото тяло, за да инициирате цялостно укрепване спрямо отделните части на тялото, добавя Уайт (тази част идва по-късно).

Съсредоточете се върху порциите

Когато става въпрос за отслабване, това е калории навътре, калории навън, обяснява Уайт. Размерът на порциите се връща към основите - всяко хранене трябва да бъде 4-6oz протеин, половин до една чаша нишесте и няколко чаши зеленчуци. Вижте с какво можете да търгувате, за да спестите калории - лека бира вместо крепки, 96% постно месо вместо 85%, кафяв ориз за бял. Размерите на порциите ви намаляват, което означава, че гладът ви ще скочи до небето, така че противодействайте му, като се фокусирате върху храни с голям обем, като тези, пълни с фибри, предполага Уайт.

Нарежете течните калории

Течностите са калоричен жив пясък. Портокаловият сок има 112 калории в сравнение с само 45 в плодовете, занаятчийската бира може да ви осигури 350-400 калории само с една пинта - и дори не ни започнете със сода. Отчупването на малките зони може да попречи на диетата ви да се чувства толкова екстремно, че да паднете от фургона, а течните калории са чудесно начало, казва Уайт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!