Как да се възстановите от тренировка по-бързо и по-силно



Как да се възстановите от тренировка по-бързо и по-силно

Ходенето във фитнес залата, а не напредването с асансьорите или подобряването на времето ви може да ви разочарова. Ако сте от типа, който точи и работи усърдно, ден след ден, няма да напреднете, ако приемате леко почивка и възстановяване.

Кой е най-добрият начин за ускоряване на възстановяването на възпалените мускули?

Изненадващо е, че няма категорични начини за ускоряване на възстановяването на възпалените мускули, които се подкрепят от изследвания. Има обаче няколко лечения, които могат да помогнат за облекчаване на чувството за болезненост:

1) Почивка или активно възстановяване - Наспиването и почивката на тялото може да са най-ефективното лечение. Освен това активното възстановяване, което е леко упражнение по време на фазата на възстановяване, може да стимулира притока на кръв към мускулите, за да помогне за намаляване на мускулната болка. Активното възстановяване може да включва плуване или лек джогинг.

две) Хидратация - Пиенето на много вода може да помогне за изхвърлянето на токсините от тялото ви и да предотврати дехидратацията, което може да направи мускулната болезненост още по-болезнена. Въпреки че няма консенсус относно това колко вода трябва да пиете, някъде около 1/2 телесно тегло в унции вода на ден е добра отправна точка.

3) Хранене преди тренировка и след тренировка - Консумирането на съотношение 2: 1 въглехидрати към протеини или преди, или след тренировка, или и двете, може да помогне за намаляване на тежестта на мускулната болезненост.

4) Актуални кремове - кремове като Ben Gay и IcyHot осигуряват възприемането на облекчаване на болката, но нямат ефект върху подлежащия мускул.

5) НСПВС - нестероидните противовъзпалителни лекарства като Advil и Alleve могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта при мускулна болезненост. Не е препоръчително да използвате НСПВС последователно, а по-скоро при остър пристъп на болезненост.

Други лечения включват лед, студени бани, солени вани Epsom, масаж и нежно разтягане, но ефективността на тези методи за ускоряване на възстановяването е под въпрос.

Колко време е подходящо за възстановяване след тренировка с тежести? Какво ще кажете за бягане на дълги разстояния?

О: Количеството възстановяване, от което се нуждаете от упражнения, зависи от различни фактори, включително (1) вашето ниво на фитнес, (2) обема и интензивността на упражнението, (3) познаването на упражнението. Например, ако сте в отлична форма и изпълнявате 2 комплекта лежанка с леко тегло, гърдите ви вероятно няма да болят изобщо на следващия ден и бихте могли да тренирате отново без никакви проблеми. Ако добавите повече обем (сетове и повторения) и интензивност (тежест), като например четири упражнения за гърди за 12 серии с по-голямо тегло и използвате непознати движения, тогава е възможно гърдите ви да са силно болни не само на следващия ден, но и за няколко дни . И накрая, това зависи и от метаболитната интензивност на тренировките. Ако правите тежки клекове и мъртва тяга в понеделник, вероятно е добра идея да спрете изпълнението на едни и същи упражнения за няколко дни, поради това колко облагат централната ви нервна система.

Същите променливи се прилагат за бягане, където нивото на фитнес е особено важно. Например, някои елитни маратонци бягат над 100 мили на седмица и почти не се нуждаят от почивка между пистите. От друга страна, един уикенд воин може да се опита да пробяга 20 мили за една седмица или да промени стимула с бягане на хълм, което може да създаде силна болезненост и да изисква по-дълго време за възстановяване.

Какви видове фактори възпрепятстват възстановяването?

3-те най-големи фактора, които възпрепятстват възстановяването, включват:

1) Липса на сън - ако сте хронично лишени от сън, мускулната болезненост вероятно ще бъде по-болезнена и може да отнеме повече време, за да се излекува.

две) Липса на правилно хранене - Ако не сте адекватно хидратирани или имате дефицит на калий или не ядете достатъчно протеин, болката от мускулна болезненост може да бъде по-интензивна.

3) Претрениране - Ако продължите да тренирате интензивно без достатъчно почивка, мускулната болезненост може да се влоши.

Най-добрият начин да избегнете много болки в мускулите и да подобрите възстановяването е да използвате прогресивна програма за упражнения, при която тренировките стават по-трудни с измерено темпо с течение на времето.

Има ли специфични храни, които помагат за възстановяването?

Има шепа храни, които могат да помогнат за възстановяване:

1) Храни с високо съдържание на калий - калият е минерал, който е от решаващо значение за сърдечната функция и мускулната контракция. Тези, които имат ниски нива на калий, могат да получат мускулна болезненост и спазми. Храните с високи нива на калий включват банани, портокали, пъпеши, стафиди и картофи.

две) Храни с високо съдържание на протеини - протеинът е градивният елемент на мускулите, така че храните с високо съдържание на протеини могат да помогнат за възстановяването на възпалените мускули. Храните с високо съдържание на протеини включват месо, яйца и млечни продукти.

3) Ананас - този тропически плод е с високо съдържание на ензима бромелаин, който е естествено противовъзпалително средство, което може да помогне за лечение на щамове, навяхвания и натъртвания.

4) Череши - някои проучвания показват, че черешите могат да бъдат толкова ефективни, колкото противовъзпалителните лекарства. Черешите съдържат антоцианини, които са антиоксиданти, които намаляват възпалението.

5) Рибено масло - с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, рибеното масло може да помогне за намаляване на възпалението в ставите и мускулите.

Какво правите, когато няколко дни подред сте преуморени и уморени?

Претренирането се случва, когато изпълнявате повече тренировки - както във фитнеса, така и извън него - отколкото тялото ви може да се възстанови. За начинаещ претренирането може да се случи бързо, докато за опитен спортист може да отнеме седмици на необичайно трудно упражнение.

Има редица претренирания, които трябва да внимавате, включително повишен пулс, намалена сила, липса на мотивация и хронична болезненост в ставите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!