Колко протеини ви трябват след тренировка?



Колко протеини ви трябват след тренировка?

Ново изследване от университета в Стърлинг предизвиква всичко, което знаете за протеините и мускулната маса. Ако не знаете много за двамата или не сте запознати с последните факти и цифри, ето кратък преглед на това, което експертите и изследователите са открили досега:

Текущи факти и данни за протеините и мускулите

Що се отнася до това колко протеин се нуждаете след тренировка, лични треньори и регистрираните диетолози почти се съгласяват, че трябва да се стремите към 1,2 до 1,7 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден, ако искате да напълните (така че човек с тегло 200 lb трябва да получава между 109 и 154 g дневно). Ако снимате, за да консумирате протеин някъде в този диапазон, като 120g на ден, разделете го на четири отделни хранения, които ще ядете приблизително на четири часа. По този начин получавате повече от 30 g протеин при всяко хранене , който захранва мускулите ви с левцин (около 2,5 грама на хранене).

Изследванията също така показват, че има таван на протеините. С други думи, има ограничение за това колко протеин тялото ви може да използва за едно заседание за изграждане и възстановяване на мускулите. За мъж с тегло 175 lb това са около 30 g протеин; за по-големи момчета, като някой, който е 250 килограма, приемът на протеини трябва да се увеличи до около 42 грама.

10 високо протеинови обяда за хранене, които можете да ядете на бюрото си

Прочетете статия

В това проучване, публикувано в Физиологични доклади , изследователите набраха 30 млади мъже, тренирани с упражнения за съпротива и ги разделиха на две групи - една с по-ниска чиста телесна маса под 65 килограма и една с по-висока телесна маса над 70 килограма.

Всички доброволци са участвали в две опити, в които са консумирали протеин след рутинно повдигане на тялото. * В едно проучване мъжете са консумирали 20 g от суроватъчен белтък ; във втората те консумираха 40g суроватъчен протеин. Учените измерват способността на мускулите си да растат с повишена скорост чрез метаболитни проследяващи вещества и мускулни биопсии.

* Тренировката

Участниците завършиха, в този ред, гръдна преса, издърпване надолу, извиване на крака, натискане на крака и удължаване на крака. Всички упражнения за крака се изпълняваха едностранно; и участниците са работили при 75% от своите 1 RM при каданс от 1 сек концентрично, 2 сек ексцентрично свиване. Мъжете бяха инструктирани да изпълнят три серии от 10 повторения с последен четвърти сет до неуспех, за да се уверят, че всеки участник работи със същата относителна интензивност. Тази тренировка е отразена във втория опит.

Най-новите насоки за протеини за бегачи, според Science

Прочетете статия

Ето какво опровергава новото изследване:

Предизвикателство # 1: По-големите спортисти се нуждаят от повече протеини

Това проучване е първото, което открива и разглежда дали вашата обща чиста телесна маса влияе върху реакцията на синтеза на мускулен протеин към упражненията за съпротива, съчетани с приема на протеини. И те предлагат момчета с повече мускулна маса не се нуждаят от повече протеини след упражнение за съпротива. Няма разлика в реакцията на мускулния растеж на протеини след тренировка за цялото тяло между по-големи и по-малки участници, когато се разглеждат мускулни биопсии и анализи на кръвна плазма (включително нива на левцин за изграждане на мускули).

Широко разпространено е предположението, че по-големите спортисти се нуждаят от повече протеини, като препоръките за хранене често се дават в пряка връзка с телесната маса, заяви авторът на изследването Кевин Типтън в съобщение за пресата. В нашето проучване участниците завършиха серия от упражнения за съпротива на цялото тяло, където по-ранни проучвания - на които се основават препоръките за протеини - изследваха отговора на упражненията само с крака . Тази разлика предполага, че количеството мускул, отработено за една сесия, има по-голямо влияние върху количеството протеин, необходимо след това, отколкото количеството мускул в тялото.

12 чудесни приложения за протеинов прах

Прочетете статия

Предизвикателство # 2: Не се нуждаете от повече от ~ 25g протеин след тренировка

Това не означава, че колко протеин консумирате няма значение. Изследователите установиха, че мускулите на участниците могат да растат и да се възстановяват по-бързо и по-ефективно от упражненията след консумация на по-висока доза протеин (т.е. 40 g над 20 g). Това увеличение се случи независимо от това колко голям беше участникът.

Досега консенсусът между водещите спортни диетолози, включително Американския колеж по спортна медицина и Британската фондация за хранене, е, че щангистите не се нуждаят от повече от около 25 грама протеин след тренировка, за да стимулират максимално способността на мускулите да растат, добавя Типтън.

Нова храна за вкъщи

За да могат диетолозите да препоръчат правилното количество протеин, първо трябва да вземем предвид специфичните изисквания на тренировката, независимо от размера на спортистите, обяснява Типтън. Това поставя под въпрос често срещаните препоръки и предложения количеството протеин, от което се нуждаят нашите мускули след тренировка, може да зависи от вида на изпълняваната тренировка .

Ето защо трябва да правите HIIT, преди да вдигнете

Прочетете статия

* Тези резултати са ограничени до по-млади, обучени мъже, така че резултатите могат да се различават при по-възрастните мъже и жени на различни възрасти и нива на опит. Но ако сте опитен вдигач, може да помислите да увеличите приема на протеин след рутинни процедури на цялото тяло.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!