Колко кардио наистина ви трябва?



Колко кардио наистина ви трябва?

Все е нещо кардио наркоманите никога няма да разберат, но много от момчетата просто не обичат да изпотяват петмилитрово бягане или часово завъртане. Някои смятат, че този вид стационарно упражнение е скучен, а други биха предпочели да се отворят в залата за тежести, където работата се случва на бързи пориви - затова огледалата във вашата фитнес зала са толкова претъпкани.

СЪЩО: Бягането добавя години към живота ви

Прочетете статия

Но тук е долната линия за неблагодарната пътека: имате нужда от кардио. Аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт, инсулт и безброй други здравословни проблеми. Но самата сума е доста минимална. The Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва на всички възрастни да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично (в допълнение към две силови тренировки, които удрят всички основни мускулни групи). Това са два часа и половина всяка активност, която увеличава сърдечния ритъм до 60 процента от максималния си, обяснява Надер А. Аюб, DO, лекар по спортна медицина в Хюстън методист в Sugar Land, Тексас. И докато лабораторията по физиология на упражненията ще ви даде по-точно отчитане, той казва, че можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Така, например, средният 38-годишен човек има максимален пулс от 182 удара в минута (BPM). Следователно той би искал пулсът му да се движи около 109 BPM по време на умерено упражнение.

Но има пряк път. Можете да намалите наполовина изискването за време - само 75 минути седмично - ако наберете интензивността до енергични упражнения, като се люлеете за сърдечен ритъм до 80 процента от макс. Също така, обяснява Аюб, можете да разпределите работата на стъпки от 20 или 30 минути през цялата седмица или да я изцедите само за няколко дни, в стил уикенд-воин. Те започват да показват в по-новите проучвания, че това всъщност е също толкова ефективно за намаляване на риска от инфаркт или инсулт, колкото и за някой, който тренира последователно, но с по-малко количество всеки ден, казва той. Скорошно проучване проведено във Великобритания и публикувано през Jama Internal Medicine анализира 18-годишни данни от здравно проучване от над 63 000 респонденти, включително самоотчетени воини през уикенда. Въз основа на своите констатации изследователите стигнаха до заключението, че само една или две по-продължителни сесии на пот седмично може да са достатъчни за намаляване на рисковете за здравето като сърдечно-съдови заболявания и рак.

ПОВЕЧЕ: Кардио тренировки за хора, които мразят кардиото

Прочетете статия

Нещо, което трябва да имате предвид: тези цифри са вашата цел, за да бъдете здрав човек на изходно ниво. Но какво, ако целите ви надхвърлят общото здравословно състояние? Ако искате да свалите няколко килограма или да подобрите цялостното си атлетично представяне, решете да удвоите тези седмични препоръки. За някой, който се стреми не просто да поддържа това, което има в момента, но да постигне резултати - може би има по-добра физическа козметика или се подготвя да се занимава със спорт, който изисква много повече аеробни дейности, като футбол или баскетбол - тогава бих казал, че спазването на тези насоки за 300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 150 минути енергична аеробна дейност, както и укрепване на мускулите, би било по-полезно за тях, казва Аюб.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!