Колко кардио мога да направя, без да губя мускули?



Колко кардио мога да направя, без да губя мускули?

Повечето фанатици във фитнеса се определят като бегачи или вдигачи. Ако се категоризирате в последния лагер, тогава може би ви е най-удобно да дрънкате тежести, да блъскате суперсетове и да усъвършенствате олимпийските си вдигания. Кардио? Не е за вас - така мислите.

Говорихме с Джо Холдър, S10 треньор за изпълнение, треньор на Nike / треньор по бягане и основател на The Ocho System, за да ви покаже как да включите кардиото по начин, който подобрява тренировката ви, без да отнемате нито един от трудно спечелените ви мускули.

Първо, спрете да мислите за това като за кардио; това е кондициониране

Кондиционирането е инструментът за подобряване на сърдечно-съдовата система и е възможно да се направи това, без да се губят мускули, казва Холдър. „Кардио“ за мнозина е невдъхновени елипсовидни тренировки, дълги пистата или уморени тренировки на бягаща пътека. Но това не води до получаване на мускулни глави - или бегачи в този случай - никъде. Това също е непълна гледна точка. Обикновено редовното кардио тренира само вашата аеробна система - и дори не с максимална ефективност. Кондиционирането, от друга страна, заема систематичен подход към грундирането, работата и изтласкването на всички ваши енергийни системи *, което подобрява цялостната ви сърдечно-съдова форма.

Запомнете: Сърдечно-съдовата фитнес е крайният резултат; кондиционирането е средството, чрез което го подобрявате. И можете да направите това с тренировки за спринт и вдигане на тежести, както и темпове и възстановявания, стига да ги програмирате правилно.

Всъщност, ако имате достатъчно добра основна форма, можете печалба мускул, казва Холдър. Когато тренирате, мускулите ви постоянно се разграждат и обръщат, микроразкъсват се и стават все по-големи (известна също като хипертрофия). За да допълните хипертрофията, трябва да имате правилно хранене, така че да ядете достатъчно калории, за да стимулирате увеличаването на мускулите, като същевременно поддържате мазнините минимум.

За да натрупате мускули с кардио, трябва да подчертаете владеенето на вашите анаеробни и аеробни системи, добавя той.

* И така, какви са тези системи, какво правят и как ги обучавате? Продължавай да четеш. Но ако искате само бързо и мръсно, превъртете надолу.

Идентифицирайте енергийните си системи

Имате три основни енергийни системи, всички от които са ключови за подобряване на сърдечно-съдовата ви годност и ефективност:

1. Анаеробна алактична: Тази система осигурява огромни енергийни изблици за кратки периоди от време (около 20 секунди), за да увеличи максималната сила, скорост и / или мощност. Не изразходва кислород и не създава млечна киселина; след като изтекат 20-те секунди, обаче, анаеробната млечна система започва.
2. Анаеробни млечни продукти: Тази система осигурява енергия за дейности с продължителност до минута. Не се нуждае от кислород, но произвежда млечна киселина.
3. Аеробни: Тази система осигурява енергия за по-дълги пристъпи на активност чрез разграждане на въглехидрати, аминокиселини и мастни киселини. Той изисква кислород и може да създаде млечна киселина в зависимост от интензивността.

Всеки тип има своето предназначение, но в зависимост от вашите цели, някои трябва да бъдат подчертани повече от други, казва Холдър. И за да се включите и тренирате всеки, като същевременно поддържате възможно най-много мускули, се нуждаете от различен подход или стимули, което означава правилна работа, протоколи за почивка и обем, казва Холдър.

Тренировките

Ако искате да държите на възможно най-много мускули, правете две тренировки седмично - максимум три.

Ако правите прекомерни количества кардио с ниска интензивност (3+ дни в седмицата), вероятно не се занимавате с никакви силови дейности, които да запазят мускулите, които вече имате, и да насърчите растежа на новия мускул. Вероятно пренебрегвате и кондициониращи дейности, които подобряват и фитнеса на вашата енергийна система. Вие мога работете с вашата аеробна енергийна система и все още увеличете мускулите си, но трябва да работите с правилния интензитет.

Тренировката на стойност три дни, от друга страна, няма да изчерпи цялата ви мускулна маса, въпреки че вероятно 4+ дни в седмицата ще го направят. Тялото ви ще намали мускулите с постоянни упражнения с ниска интензивност, за да оптимизирате размера си за задачата (известна още като ще развиете здравото тяло на бегач на дълги разстояния).

Така че, ако приемате тези три кардио тренировки седмично, две от тях трябва да облагат анаеробната алактична и млечна системи чрез спринтове. Използването на спринтове е основно „кардио“ тренировка, която може да помогне за запазване на мускулната маса, казва Холдър. Погледнете елитните спринтьори - те са ограбени по някаква причина. Тренировките със спринт ще работят предимно на алактичната и млечната енергийни системи, подобрявайки възстановяването ви, работоспособността по време на тренировки, оползотворяването на гориво и производството на енергия във фитнеса, обяснява Холдър.

Другата тренировка трябва да бъде фокусиран върху аеробика (т.е. бягане, въртене, плуване, туризъм, бокс / кикбокс), като темпо или темп на възстановяване.

Вижте примерните тренировки по-долу.

Не забравяйте да загрейте правилно преди всяка от тези тренировки.

Примерно бягане със спринт
2 рунда: 5 × 20-40 метра спринтове с пълно възстановяване между всеки (2 минути) и 4 минути почивка между сетовете. Усилието е ключово тук, казва Холдър. Постепенно увеличавайте количеството спринтове и разстоянието, което правите, докато се движите през седмици. Ако можете да намерите хълм, на който да направите това, още по-добре. Можете да направите това и на стационарен мотор, казва Холдър. Добра схема е 8-секундният спринт на велосипед, 12-секундното възстановяване за 20 минути, 3 пъти седмично; това е доказано, че насърчава загубата на мазнини и увеличаването на мускулите, добавя той.

Примерно време
3 × 800 метра
3 × 400 метра
1 × 1600 метра

Това може да се направи на писта или неблагодарна. Вземете 60-90 сек почивка между всеки интервал. При скала от 1-10, бяганията трябва да са около 7-8.

Примерно изпълнение на възстановяване
Отидете на силна, бърза разходка по наклон на бягаща пътека, леко бягане или велосипед за 20-30 минути. Следвайте с тренировка, насочена към мобилността.

БОНУС:
Добавете кардиото в силовата си рутина, като правите спринтове след разгряването, преди да ударите тежестите. Опитайте 5-секундни спринтове с около 30-60 секунди възстановяване между всеки за 5 рунда. Дайте си пълно възстановяване (4 минути), преди да започнете тренировката си с пълна сила.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!