Колко телесни мазнини трябва да загубите, за да разкриете корема си



Колко телесни мазнини трябва да загубите, за да разкриете корема си

Цялостната дефиниция на мускулите е признак на истинското здраве и фитнес, но а шест пакета е синята лента на постиженията в зала за тегло.

Ето лошите новини: Мъжете държат най-много мазнини в корема си, казва Кристофър Джордан, C.S.C.S., директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне на Джонсън и Джонсън и създател на 7-минутна тренировка .

Още по-лоша новина: Не можете да намалите телесните мазнини на място. Това означава, че единственият ви път към разкриването на вашата мивка е да намалите общите телесни мазнини, обяснява Джордан. Колкото по-нисък е броят ви, толкова по-голяма е вероятността за достоен стомах.

Въпреки че 18 до 24% се считат за здрави от Американския съвет по упражнения, коремните мускули са само сянка на този брой, казва инструкторът по здравен фитнес на ACSM Джим Уайт, Р.Д., собственик на Студия за фитнес и хранене на Jim White във Вирджиния Бийч. Намалете го до 15% и ще започнете да виждате горните два корема, но дъното вероятно няма да идва толкова много.

Отсечете само два или три процента оттам и бам - вашата спечелена с труд шест пакета се е повишила от подценяването до водеща роля. Ако сте от 6 до 13% телесни мазнини, определено имате шест опаковки - освен че сте напълно разкъсани, казва Уайт.

Въпреки това, малък процент от мъжете в САЩ имат шест пакета - така че, за да стигнете до там, трябва да направите това, което са повечето хора не прави, посочва Уайт. Вече сте здрав човек, което означава, че когато се стигне до следващото ниво на мазнини в долната част на тялото, това е много финес. Ето седем ключови начина да се уверите, че се спускате до това ниво.

1. Пребройте калориите си

Това е игра с калории, така че контролът на порциите и размерът са наистина ключови, обяснява Уайт. Започнете да усъвършенствате къде ядете твърде много. При годни момчета това обикновено е лесно за оправдание, полезни за вас храни: фъстъчено масло, авокадо, хумус. Може да е здравословно, но калорията е калория, така че трябва да порционирате, добавя той.

2. Балансирайте въглехидратите и протеините

Уайт препоръчва стрелба за четири до шест унции протеин на всяко хранене и около половин до една чаша нишесте и няколко чаши зеленчуци. Имате три основни хранения като това и поне две по-малки тежки протеинови закуски между тях. Храненето по този начин помага на метаболизма ви да се засили и нивата на кръвната захар да се стабилизират - увеличавайки изгарянето на мазнини - и нивата на енергия да се повишат, което ще подобри вашите тренировки, добавя Уайт. Плюс това проучване в Хранене и метаболизъм установи, че консумирането на 20 грама протеин на всеки три часа, четири пъти на ден е по-добре да помогне на мъжете да изградят чиста телесна маса, отколкото да ядат малки количества по-често или големи количества по-рядко.

3. Помислете за рязане на алкохол - или поне да изберете нискокалорична бира.

Съдържанието на алкохол е пряко свързано със съдържанието на калории, така че бирата с високо съдържание на алкохол може да бъде от 350 до 400 калории на поп. Това е наистина тежък удар, който потенциално спира процеса на изгаряне на мазнини, унищожава витамините от група В, причинява дехидратация и ви храни празни калории - всичко това е наистина вредно за нивата на мазнините ви от един източник, обяснява Уайт.

4. Внимавайте за безсмислени закуски

Много от нас попадат в капана на: „О, тренирах, за да мога да изпия допълнителна бира или допълнително малко пържени картофи, казва личният треньор и силов треньор Пийт Маккол , C.S.C.S., инструктор в Equinox в Сан Диего. Но има значение откъде идват тези допълнителни калории. Важно ли е да си толкова слаб и разкъсан? Ако е така, не можете да вземете поничката за закуска - извинете.

Изгаряте калории, така че можете да получите допълнителните калории, но изразходването им за бира или пържена храна ще осуети усилията ви към шест опаковки, докато изразходването им за зеленчуци ще помогне. Трябва да изчистите преливането и да определите откъде идват вашите празни калории - като правите разлика между калорично плътно и хранително плътно, добавя Маккол.

5. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на определени макронутриенти (това са протеини, мазнини и въглехидрати)

Някои хора могат да реагират добре на въглехидрати, докато други не могат да докоснат въглехидрати, без да взривят балон, обяснява Маккол. Обвинявайте родителите си - реакцията ви е предимно генетична. Но ако попаднете в последната група, тестването на диета с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да намали теглото на водата, оставяйки определението на мускулите ви да пламти.

6. Вземете малко затворено око

Храненето е приоритет numero uno - в края на краищата се прави шест опаковки в кухнята. Но не подценявайте силата на съня. Проучванията показват че пестенето на затворено око специално повишава мазнините в корема, така че се стремете към солидни 7 до 8 часа на нощ.

7. Изпомпайте малко желязо и направете HIIT

Що се отнася до тренировките, съсредоточете се върху тренировките с тежести за изграждане на мускулите и интервалните тренировки с висока интензивност, за да се отделят мазнини. Можете да получите коремни мускули, без да правите преси, но ако искате те наистина да бъдат дефинирани, имате нужда от цялостна тренировка, за да подобрите всички мускули в тялото, добавя Уайт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





естествен аромат на мъж