Как да смесваме кардиото и изграждането на сила със Zap Fat



Как да смесваме кардиото и изграждането на сила със Zap Fat

Записахме се с Майк Вунш, сертифициран личен треньор и директор на обучение и програмиране на големи групи в Резултати Фитнес , за неговите съвети за изграждане на тренировки.

В: Как мога да получа най-добрата комбинация от кардио и лифтинг за изгаряне на мазнини?

О: Търсите ли да отработите тези празнични лири? Помислете за кардио вторично. За добре закръглена тренировъчна рутина с най-добри резултати най-добре е да замените бягащата пътека за тренировка за съпротива. Силовите тренировъчни движения като мъртви повдигания, клякания, издърпвания и нападания трябва да формират основата на вашата тренировка.

Ако удряте фитнеса три пъти седмично, съсредоточете се върху тренировките за сила на цялото тяло през първите два дни и метаболитната подготовка (кардио) през третия. И не забравяйте, че няма нужда да се придвижвате на бягащата пътека или да се отегчавате с безкрайно изкачване на стълбище. Опитайте да включите люлки и въжета на камбана или обърнете TRX за лесен преход от редове към скокове.

Предефинирайте кардио

Направете традиционните силови тренировки хляб и масло и завършете с кардио. Завършете 40-минутна тренировъчна сесия с 5 до 10 минути анаеробна подготовка след тренировка. Например, помислете за 30-секундни спринтове на мотора, последвани от минута почивка. Повторете три пъти и сте готови.

Напълно почивайте между сетовете

Що се отнася до интервалите, включете 30 секунди и изключете 60 секунди. Почиването два пъти по-дълго ви позволява да получите истински интервал и прави възстановяването положителен период на работа. За разлика от Tabata, която е включена и изключена 20 секунди, удължената почивка ви позволява да преминете през вашата анаеробна точка за кондициониране за по-пълно възстановяване, което ви позволява да отидете по-трудно за следващия набор.

Наведете се и дръпнете

Намалете риска от нараняване и работете по диагонал на тялото, като редувате придърпвания и тласъци. Мислете за тялото на четвъртинки: горната и долната част и предната и задната част. Тренирайте в неконкуриращи се суперсетове - оставете каретата да си почиват, докато обработвате гърба и обратно - за да предотвратите изгаряне. Например, тренировка за Ден 1 може да включва клякащи бокали (отдолу отпред), редове (горна част на гърба), странични удари (отдолу отпред) и лицеви опори (горна част отпред), докато Ден 2 се състои от мъртви асансьори (долна част на гърба), преси над главата (горната част отпред), стъпалата (долната част отпред) и страничните изтегляния (горната част на гърба). Работете от двустранно до едностранно - от клекове и мъртви асансьори до еднокрачни удари и стъпки. Редувайте между станциите за 20-40 минути.

Произвежда мощност

Излезте на по-дълги сесии. Положителният период на работа - почивка два пъти по-дълго, отколкото тренирате - позволява по-дълга тренировка. По-дългите сесии с по-висока интензивност и пълно възстановяване са ключови за поддържането на правилната форма и изпълнението на пълен обхват на движение. Изберете тежест, която е предизвикателна, но не и невъзможна за един набор от 15 (на една седмица трябва да се чувствате така, сякаш можете да направите още три до четири повторения); използвайте абсолютно възможно най-ниското тегло. По-малкото натоварване с по-бърза скорост увеличава производството на енергия и използва повече от мускулната тъкан на тялото.

Интервали на работа

Не правете грешката да правите твърдо кардио. Вместо да крачите сами, правете пълни почивки. Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че отивате достатъчно силно, за да влезете в червената зона - 85% от максималния си анаеробен праг - и не започвайте отново, докато не преминете към зелената зона, 0-75% от вашата максимална сърдечен ритъм. Представете си жълтата зона - 76% -84% - като преходна зона. Може да се почувствате, че можете да отидете отново в жълто, но изчакването на зелено ви позволява да произвеждате повече сила и сила следващия път, вместо да се борите да поддържате скапано кардио.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!