Колко сета и повторения трябва да правите?



Колко сета и повторения трябва да правите?

Нека да сложим край на силовия мит точно сега: Използвайте ниски повторения, за да напълните и високи повторения, за да тонизирате мускулите. Извинете, мускулите ви са по-сложни от това. Можете да събирате маса чрез 20 повторения и да се накланяте на две повторения наведнъж - ако планирате правилно тренировката си. Ето просто ръководство за съвпадение на набори и повторения с вашите цели, независимо дали искате да станете по-силни, да загубите червата си или да станете огромни.

СНИМКИ: 21 дни до фитнес за цялото тяло

Прочетете статия

За загуба на мазнини

Когато искате да изгорите калории, не е нужно да правите големи повторения. Можете да постигнете загуба на мазнини, като използвате тежки комплекти само с две или три повторения, също толкова ефективно, колкото по-леките комплекти от 20 - ако поддържате почивката си кратка. Освен това, случайните тежки натоварвания помагат да се освободят повече хормони за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. За повечето традиционни упражнения с щанга и дъмбели задайте горна граница от 10 повторения за поне три сета и поддържайте интервалите за почивка до 90 секунди или по-малко. Още по-добре: сдвоете несъстезателни лифтове (като клекове и набирания) в суперсетове, за да поддържате пулса си по-висок. Докато спускате повторенията си при по-големи тежести, добавете още комплекти. Като цяло вашата цел е да увеличите метаболитното търсене в тялото си. Това идва от експлозивни движения, многоставни упражнения и повишен пулс.

Да стане голям

Обемът - помислете за общото тегло, преместено през всичките ви повторения - е по-важен от всичко за добавяне на мускули. В допълнение към традиционните планове с ниско представяне, комплектиот 12 повторения или повече с 90 секунди почивка ще доведе до изтощение на мускулите и ще отвори вратата за растеж. Въпреки това, тренировките, включващи тежки серии (поне пет) от шест или по-малко повторения с три минути почивка, помагат за освобождаването на тестостерон и човешкия хормон на растежа, предизвикани от невронния изход на тези тежки асансьори.

Въпреки че със сигурност ще се укрепите от тежкото вдигане, само съсредоточаването върху големи усилия не е най-добрият метод за опаковане на размера. Дългите сетове са по-ефективен начин за разграждане на мускулна група и стимулиране на растежа и развитието. Добрата новина е, че можете да продължите да вдигате тежко, ако добавите комплект за изгаряне в края на силовите си тренировки. Снимайте поне 15 повторения при около 60 процента от това, което вдигате, и изпълнете единичен набор от възможно най-много повторения, докато не ударите технически отказ.

За изграждане на сила

Вашите мускули се състоят от комбинация от влакна с бързо и бавно потрепване, но някои мускули са по-насочени към издръжливост - като горната част на гърба, четирите колена и подметката на подбедрицата и плантарите - поради по-голямото разпределение на бавно потрепващите влакна . Тези предразположени бавно потрепващи мускули реагират най-добре на работа, базирана на издръжливост и по-дълги сетове. Това може да се направи още една стъпка, като се разбере, че всеки има различни нива на бързо и бавно влакна. За съжаление, освен тези мускули на краката, изследванията са ограничени в областите, които са склонни да имат по-бавно или бързо потрепващи се влакна. Така че ще трябва да се отнасяте към себе си като към ученик и да обърнете внимание на това, което тялото ви най-добре реагира.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!