Как да направим обучението с пирамиди по-ефективно за изграждане на мускули



Как да направим обучението с пирамиди по-ефективно за изграждане на мускули

Арнолд ги направи. Моделите на телосложението ги правят. Направили сте ги и вие, независимо дали сте го осъзнали или не по това време.

Да, ако има някакво умение, което може да се намери в репертоарите на повечето гимнастици - освен да позират бицепсите си в огледалото след това - това е пирамида. Несъмнено най-интуитивният начин за трениране, пирамидирането обикновено означава да започнете с леко тегло и да правите големи повторения (обикновено 12-15), след това да увеличите натоварването и да намалите повторенията. Обикновено сетовете са четири или пет, а повторенията обикновено намаляват от 12 до 10, осем, шест, след това четири. С увеличаване на тежестта, повторенията намаляват - което, ако го визуализирате, прави пирамидална форма.

Предимството на класическата пирамида е, че загряването е вградено. Първите комплекти с по-висока степен на подготовка подготвят тялото ви да се справи безопасно с по-тежките комплекти. И докато се уморявате, правите по-малко повторения, така че това е съвсем естествен начин да тренирате. Пирамидирането също така излага мускулите ви на широк спектър от повторения, които тренират всички видове мускулни влакна за оптимален растеж.

Но изненадващо, колкото и добре да звучи на хартия, пирамидирането по този начин не е най-добрата стратегия за повечето хора. На път сте да научите как да направите тази древна идея за обучение по-подходяща - и ефективна - от всякога.

Топ 25 фитнес съвета и стратегии от експертите >>>

Проблемът с пирамидите

Основният недостатък на пирамидирането е умората, която произвежда. Ако правите серии от 12 до две, казва Дон Саладино, треньор на Ню Йорк за известни личности и спортисти ( driveclubs.com ), докато стигнете до двойника, сте пушени.

Много силен, опитен вдигач може да клекне 135 паунда за 12, след това да скочи до 225 за 10, 315 за осем и 405 за шест, получавайки пълната полза от натоварванията, които отговарят на всяко от тези числа. Но повечето от нас не са достатъчно силни, за да направят толкова големи скокове в теглото. Например, вашият клякащ ден може да изглежда по-скоро като 135 за 12, 155 за 10, 165 за осем и 185 за шест.

В този случай, казва Саладино, натоварванията ви са толкова близо един до друг, че няма да получите ефекта, който мислите, че сте. Прекалено сте уморени, за да вдигнете това, което обикновено бихте могли да направите за шест повторения, след като стигнете там, като по този начин намалите предизвикателството за мускулите си.

Новата архитектура на мускулите

По-добрият начин за пирамида, особено за обикновените момчета и начинаещите, е да се съсредоточите върху теглото, а не върху повторенията. Саладино харесва друга класическа рутина, пет комплекта от пет, за тези цели. Направете общо пет серии, като постепенно увеличавате теглото, което използвате, докато стигнете до най-големия товар, с който можете да изпълните пет повторения. Този подход ви дава обем за увеличаване на размера, но също така практикувате боравене с по-големи тежести, така че да можете да изградите силова основа. Тъй като всички комплекти са с ниско представяне, не изгаряте, преди да достигнете най-предизвикателния товар.

Друг вариант е да се направи това, което обикновено се нарича обратна пирамида. Тук загрявате и след това правите първо най-тежкия си сет, последван от няколко по-леки сета за по-високи повторения. Можете да направите два осезателни комплекта, казва Саладино, които са леки, но с ниско представяне, за да подготвите тялото си за големи тежести, и след това да направите работни серии от две повторения и четири повторения. След това отстъпете с набори от шест и осем.

И все пак трети тип пирамида е комбинация от класическата възходяща версия и обратния стил. Започнете с леки тежести и по-високи повторения и работете тежко, след което отново се върнете към високите повторения. Проучване от 2012 г. от Университета в Гиланин Иран изследва ефекта на възходящ и низходящ модел на пирамида спрямо обратна пирамида върху борците. Една група, която използваше предишния подход, постигна малко по-големи печалби в силата на лежанка, докато тези, които направиха обратната пирамида, имаха малко по-голям ръст в размера на мускулите на краката. Изследователите стигнаха до заключението, че и двата тренировъчни модела са подходящи за увеличаване на силата, издръжливостта, мускулната маса и мускулната сила ... Ако обаче целта е увеличаване на силата заедно с увеличаване на мускулната издръжливост, моделът [обратна пирамида] е по-подходящ.

Саладино също предупреждава, че изкачването и слизането по пирамида е повече работа, отколкото е необходимо на повечето хора. Ако пропуснете целевия брой повторения в който и да е сет, прекратете упражнението.

5 метода за шокиране на мускулите, за които сте забравили всички >>>

Примерни пирамиди

Изберете този, който ви подхожда най-добре, или ги изпробвайте всички:

Класиката (възходящо тегло)
ПРИМЕР:

Комплекти: 5
Повторения: 12, 10, 8, 6, 4

Обратна пирамида (низходящо тегло)
ПРИМЕР:

Комплекти: 4
Повторения: 2, 4, 6, 8

Възходящ и низходящ
ПРИМЕР:

Комплекти: 5
Повторения: 8, 6, 4, 10, 15

5 грешки във фитнес залата, които ще ви попречат да отслабнете >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!