Как да отслабнете



Как да отслабнете

Тъй като толкова много се разкъсаха вчера и загубиха 50 паунда до утрешните схеми, е изкушаващо да продължите да търсите този лесен начин да наведете се навън . Но дори екстремните планове, които изглежда работят за известно време, са изпълнени с проблеми.

Реалността: Ако наистина искате да бъдете по-стройни вие , ще направите някои промени в навика по отношение на начина, по който се храните и движите.

Промените в начина на живот са най-добрият начин за подобряване на здравето и управление на теглото в дългосрочен план, казва Доналд Хенсруд, M.D., M.P.H. , директор на Програма за здравословен живот в клиника Майо и редактор на Диетичната книга на клиниката Майо и Готварската книга на клиниката Mayo Ето някои от най-ефективните съвети и трикове за промяна на начина ви на живот и отпадане на излишните килограми.

1. Спрете диетата

Добрата новина: Ако наистина искате да успеете, вие няма да отидете на диета . Когато някой предприеме програма с типичния подход към диетата, той прави нещо, което е много ограничително и трудно, но си мисли: „Ако мога просто да направя това, докато отслабна, ще се оправя.“ Казва Хенсруд. Но ако е отрицателно и ограничаващо, това е временно. Потенциално по-малко добрите новини (ако сте устойчиви на промяна): Вероятно ще трябва модифицирайте какво ядете, колко ядете или (вероятно) и двете .

2. Мислете за качеството

Приемете, че калориите се броят. Казва Хенсруд. Това е основно, но има много модни приказки, които казват, че не го правят. По цифрите един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Така че, за да загубите паунд на седмица, ще трябва да намалите приема на калории с 500 калории на ден. Това не означава, че трябва да преброите всяка хапка, която попадне в устата ви (макар че ако ви харесват такива неща, не се колебайте).

По-скоро трябва разбират плътността на калориите спрямо плътността на хранителните вещества . Храните, които са калорични, са с високо съдържание на мазнини (в края на краищата има 9 калории на грам от тях) и / или пълни с празни калории - както при тези, които не осигуряват много храна (съжалявам, пържени картофи, бонбони и сода). От друга страна храните, богати на хранителни вещества, имат много добри витамини и минерали за тяхното калорично натоварване. Най-добрите също имат фибри, протеини и / или добро съдържание на мазнини, което ще има държат ви по-пълни по-дълго (което е друга причина, натоварена със захар сок вероятно да бъде ограничен). Здравейте, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постна риба, пиле, боб и ядки.

3. Яжте най-добрите храни за отслабване

V зеленчуци са особено хранителни, особено тези, които са с ярки цветове, като тъмни зелени и яркочервени домати. Зелените като къдраво зеле и кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюкселско зеле са с високо съдържание на фибри, които ще ви заситят.

Плодове също е чудесен избор и въпреки че е с по-високо съдържание на захар, съдържанието на фибри има тенденция да компенсира това по отношение на предотвратяването на скока в кръвната захар. Правилото за цвета важи и тук, като брилянтните плодове водят опаковката по отношение на хранителната плътност. И все пак, гледайте порциите си, ако основната ви цел е загуба на тегло.

Цели зърна са богати на фибри и осигуряват необходимите хранителни вещества като витамини от група В и магнезий, и да, дори протеини. Пшеницата, овесът и кафявият ориз може да са най-често срещани, но проявете креативност с киноа (особено добър източник на протеин), амарант, елда и теф.

Постни риби , като уловена от дива сьомга, дъгова пъстърва и сардини са с ниско съдържание на живак и високо съдържание на Омега 3 и, разбира се, протеини.

Пилешки гърди без кости, без кожа е един от най-добрите бретони за вашия долар по отношение на съдържанието на протеин, с 27 грама в порция от 4 унции.

Боб и двете са с ниско съдържание на калории, но много засищащи, с високо съдържание на фибри и протеини (как е това за хранителни вещества?). Най-добрият избор включва черен боб, боб, леща и нахут, но наистина всеки си заслужава времето.

Ядки се наслаждават най-добре в умерени количества поради относително високото им съдържание на мазнини, което ги прави по-калорични унция за унция, отколкото другите здравословни кирки. Придържайте се към размерите на сервиране (обикновено една унция) и ще се възползвате от предимствата на техния широк набор от хранителни вещества и техните засищащи способности . Особено добри снимки са бадемите, кашуто и шам фъстъкът.

Ето нашия изчерпателен списък на 103 най-добри храни за отслабване , според диетолозите.

4. Преосмислете количеството

Добре, значи не сте на диета. Това означава, че да, всъщност можете да получите тези пържени картофи. Просто вероятно не всеки ден. Разгледайте количеството като плъзгаща се скала, от ограничени пържени картофи и бонбони до неограничени зеленчуци и попълнете оттам с умерени порции месо и боб (за протеини), пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. (Правителството се занимава с нещо с това цяло MyPlate нещо.) Екстремен пример: Ако някой яде само 600 калории желе на ден, да, ще отслабне, но няма да подкрепи здравето си, казва Хенсруд. Но те биха били доста гладни и недоволни, след като изчезнат 60-те желирани зърна (или 150 по-малки Jelly Bellys). (Забележка: Ние също не предлагаме 600 като целеви брой калории, но получавате това, което казваме.)

5. Не яжте тези хранителни продукти:

Бонбони . Наистина не се занимавам, тъй като това е или захар, или захар и мазнини. Все още се нуждаете от вашата сладка корекция? Слезте със забавен размер - и се придържайте един по един.

Сладкиши . Комбинация от захар, мазнини и рафинирано брашно - да, не е толкова добра за талията. И за съжаление, че датските ябълки или пай от боровинки не са по-добри.

Пържено ... всичко . Накисването на масло в тези картофи и панировки може да има страхотен вкус ... но то не е засищащо и със сигурност няма да ви помогне за постигането на целите ви за отслабване.

Чипс . Пържените или покрити със сирене на прах със сигурност не крещят добре за вас, но дори тези, за които се твърди, че са здрави, като се пекат или са направени от, да речем, сладки картофи, все още са предимно празни калории.

бял хляб . Зърната са обезмаслени, правейки белия хляб доста разреден за хранителни вещества. Много от тях са обогатени (поради тази причина), но като цяло е по-добре да си набавяте хранителни вещества от техния естествен, първоначален източник.

6. Опитайте 80-20

Както беше отбелязано, лишенията не работят дългосрочно. Ето защо Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', треньор по здраве и уелнес и основател на Нейтън Джаксън Фитнес , препоръчва на клиентите си да следват правилото 80-20: 80% от калориите ви трябва да идват от пресни, пълноценни храни с една съставка, които ядете в голяма степен под формата, в която растат в природата (продукти, месо, ядки и др.) Останалите 20% могат да бъдат от по-преработения сорт, в който той включва храни, които имат място в здравословното хранене, като пълнозърнест хляб. От тези 20 той казва, че 5 до 10% могат да бъдат от колоната за нездравословна храна. Но нямайте шоколад или сладолед в къщата, казва той. Настройте играта, за да можете да спечелите, вместо да разчитате на воля. Ако го искате, можете да го вземете, но да се постараете да го направите.

7. Погледнете общата картина

След като прочетете всичко това, може би все още си мислите, че ви предстоят някои основни диетични промени. Преди да се побъркате, започнете с инвентаризация на точно това, което ядете, включително размера на порцията. Приложение като MyFitnessPal може да направи регистрацията по-лесна с обширната си база данни, скенер за баркод и памет на най-използваните храни (в края на краищата сме създания по навик). Ако не сте добри в оценката на това колко сте яли (а проучванията показват, че повечето хора не са), измервайте храната си, докато не се справите по-добре. И не пренебрегвайте калориите, които пиете (сода, сок, бира), които според Джаксън лесно се намаляват веднага. След като разберете откъде започвате, можете да правите промени - бавно. Опитайте да добавите още една порция плодове и още една зеленчуци и една по-малко месо всеки ден, предлага Hensrud. Постепенно целта е хранителните добавки, които добавяте, да изтласкат калоричните, които трябва да ограничите, за да можете да ядете много храна и да се чувствате сити, но да консумирате по-малко калории.

8. Движете се повече

Що се отнася до загубата на тегло, какво ядете (и не ядете) е много по-важно от вашия план за упражнения. Колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите , което ще ви настрои за по-голям успех. Освен това ще развиете фитнес навици, които ще бъдат от съществено значение за поддържането на тази загуба на тегло, след като постигнете целта си. Ако сте били напълно заседнал, това означава да започнете, като станете повече от дуфа си. Задайте таймер, който да се изключва на всеки 50 минути и да се изправя, да се разхожда, да се движи малко. Проучванията показват отново и отново, че хората, които са по-слаби по природа, се движат повече - до два часа на ден. Тази сделка с таймер ще ви отведе там. Shutterstock

9. Добавете в упражнение

Точно както няма да промените диетата си, не е нужно изведнъж да ставате плъх във фитнес залата. Тук се стремим към устойчива активност, така че ако отидете от нула до пет дни в седмицата във фитнеса, в крайна сметка ще изгорите. По-управляема цел, казва Джаксън, е да разширите бавно дейността си, започвайки с половин час разходка всеки ден. След това той предлага силови тренировки два до три пъти седмично, за да запазите мускулите, докато губите мазнини. Изберете многоставни движения като клякане, лицеви опори, преси над главата и редове - бицепсите ви са малък мускул, така че те не изгарят много калории, казва Джаксън - и си позволете много почивка между сетовете в началото. Прекалено интензивната тренировка в началото може да повлияе на апетита и енергията ви, така че намирането на баланс е от ключово значение, казва той. Страхотната схема може да включва два или три сета, с по 8-12 повторения всеки и няколко минути почивка между следните упражнения:

- клекове
- Поддържани редове
- Стъпки
- Горни преси
- Глуте мостове
- Накланяне на лицеви опори

10. Напрегнете кардиото

След като част от тежестта изчезне и се почувствате по-силни, можете да увеличите интензивността на силовите си тренировки, като правите по-кратки почивки между упражненията, което ще увеличи аеробните ползи. Можете също така да добавите в един или два кардио дни с по-силно въздействие, като ходене по наклон или бягане, колоездене или гребане. Започнете с тренировки в стационарно състояние, където отивате със същото темпо за половин час до 45 минути, след което играйте с интервали на усилие и възстановяване, които са с по-висока интензивност и имат повече предимства за изгаряне на калории. Първо запазете по-късата част от възстановяването - да речем 30 секунди или минута включена, от 1 до 3 минути - и след това постепенно намалете възстановяването. Когато сте готови, можете да увеличите тласъка, докато не сте равномерни.

11. Вземете вашите zzzz

Хроничното лишаване от сън може да предизвика хаос върху усилията ви за отслабване. Вашите хормони на глада се нулират и когато спите, така че ако сте лишени от качествен и количествен сън, вие сте зад осемте топчета, когато се събудите за първи път, и е по-вероятно да жадувате за нездравословна храна и въглехидрати, казва Джаксън. Сънят е и когато мускулите ви възстановяват след тренировка, така че е още по-важно да си набавите достатъчно, след като сте започнали тренировката си. Количеството е добро, но качеството също е важно, казва Джаксън. Хормоните на съня се освобождават естествено около 20 или 21 часа, така че като си легнете в 10 или така, ще се почувствате по-заредени, защото ще спите по време на прозореца за най-добро качество.

12. Охладете се

Стресът е друг фактор, който може да повлияе неблагоприятно на вашите усилия за отслабване. Когато е под стрес, тялото ви също освобождава кортизол, казва Джаксън. Когато стресът е хроничен, вие водите трудна битка за отслабване. Освен това, самото упражнение всъщност е стрес върху тялото, поради което също е важно да има баланс с различна интензивност на тренировките. Той препоръчва медитация, като признава, че в началото повечето от клиентите му въртят очи. Но не е нужно да сте монах, седнал на планина в Тибет. Отделете 20 минути на ден, за да се отпуснете и да дишате и да се фокусирате. (Вижте тези Мъжки фитнес покрийте момчета, които медитират за повече мотивация.)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!