Как да сваля безопасно 30 паунда, без да го върна обратно



Как да сваля безопасно 30 паунда, без да го върна обратно

Противно на това, което много фантастични програми биха ви накарали да повярвате, загубата на тегло наистина не е ракетна наука. И ако тази игла за скала се е промъкнала нагоре, без да има медицинско състояние, вие знаете как е попаднала там: Твърде много бургери и пържени картофи и недостатъчно бърпи и мухи. Готови ли сте да го обърнете? Ето ръководството за глупости как да отслабнете с 30 килограма по правилния начин.

Как да сваля безопасно 30 паунда, без да го върна обратно

1. Мотивирайте се

Не е достатъчно да се каже, искам да отслабна. Не толкова светкавица: Повечето американци (71,6%) са с наднормено тегло и около 40% са с наднормено тегло - много от тези хора несъмнено изповядват желание да отпаднат и няколко. Нуждаете се от побутване? Можете да спечелите един инч дължина на пениса за всеки 10 килограма, които загубите, казва Rovenia Dr. Ро Брок , Доктор, MS, RD. Добре, не наистина, но тъй като червата се свиват, известност на члена расте. Сериозно обаче: Трябва да намерите собствения си момент на Исус за мотивация за отслабване, независимо дали това са някакви страшни резултати от здравни тестове, разочарование от шумотевица и подуване в горната част на всеки стълбищен стълб или желание за суета върнете се към теглото си в колежа. Каквото и да е, трябва да бъде за Вие .

2. Поставете си цел

В повечето случаи основната ви цел ще бъде свързана с мащаба. Но бъдете реалисти: Знайте, че загубата от един до два килограма на седмица е това, което експертите смятат за здравословно и устойчиво. Бъдете конкретни, казва Брок. Не просто „Искам да отслабна“ или „Искам да отслабна с 30 килограма“, а „Искам да отслабна с 30 килограма през следващите шест месеца. Майкъл Пикърт , Доктор по медицина, лекар по вътрешни болести, който сам е свалил 120 килограма, предлага тази календарно базирана стратегия: Изберете дата, до която искате да имате измерима загуба. Пребройте броя на седмиците между тогава и сега и умножете по 1,25 (консервативна загуба на седмица). След това го направете отново, докато достигнете крайната си цел.

50 начина за ускоряване на отслабването

Прочетете статия

3. Не се подлагайте на диета

Точно така - изгонете тази дума от четири букви от речника си за отслабване. Диетите не работят, казва Пикърт. Те имат край. Диетите също са синоним на лишения, които обикновено не са устойчиви. Изрязването на храни или цели групи храни, които обичате и които сте обичали през целия си живот, не е реалистично за повечето хора. И все пак 80 процента от отслабването контролира какво ядете. Така че ще трябва да разработите стратегия за хранене, която да работи за вас дълго време, казва Пикърт. Брок се съгласява: Ако искате трайна загуба на тегло, трябва да направите постоянни промени в начина на живот.

4. Направете малко математика

Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Така че, за да загубите един килограм мазнини на седмица, трябва да намалите 500 калории на ден от това, което ядете. Вземете сегашното си тегло и го умножете по 11. Това е груба оценка на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа статуквото. Вашата нова цел: да извадите 500 калории от това число, като направите промени в храненето и упражненията.

5. Разработете стратегията си

Не, това не означава непременно цялостен ремонт на целия ви хладилник за една нощ. И това не означава да включите храни и в списъка за недопускане на хранене (не забравяйте: лишаването не работи). Това означава да разберете какви суапове и компромиси можете да направите, без да се чувствате напълно компрометирани. Започнете от малко, казва Пикърт. Да приемем например, че всяка вечер имате сладолед или чипс. Какво ще кажете за намаляване на това обратно през ден? Не можете да се откажете от пържените картофи? Добре, подлагайте ги веднъж седмично с печен картоф.

Най-чистите протеинови прахове, които можете да си купите

Прочетете статия

6. Направете домашните си

Един от най-големите проблеми е дезинформацията. Пикърт използва зехтин като свой пример. Попитайте повечето хора, добре ли е за вас? Те ще кажат „да“. Но има точно същия брой калории на супена лъжица като всеки друг вид чиста мазнина (масло и свинска мас): 120. Така че, като намалите цялото количество масло, вие изрязвате калориите. (Пикърт е голям фен на измерването на маслото, което използвате, и попиването на храни с излишно масло преди ядене.) Брок препоръчва да се срещнете с диетолог, за да научите повече за разработването на по-здравословни начини за модифициране на храненията си - дори ако в крайна сметка се отклонявате от него, някои , ще ви е по-добре, отколкото да влизате сляпо в него.

7. Вземете с програмата

Повечето хора се провалят при загуба на тегло, защото нямат план, казва Брок. Тя препоръчва да начертаете менютата си за седмицата и да се придържате към тях възможно най-близо. Когато планирате храненето си, е много по-вероятно да пазарувате само тези храни в плана, казва тя. Това не само спестява калории, но и пари! Друга част от плана е да научите за размера на порцията и колко калории има в това, което ядете. Записването на храната в приложение, което прави изчисленията вместо вас (като MyFitnessPal), е най-лесният начин да прецените приема си - и да бъдете честни. Не сте сигурни какъв е размерът на порцията? Измерете го, докато не можете да го видите надеждно, казва Брок.

Най-здравословните масла, с които можете да готвите

Прочетете статия

8. Променете начина, по който се храните

Вие ядете храната си (особено леки закуски) направо от контейнера? Какво ще кажете за разделяне на част в купа - и когато тя изчезне, няма връщане назад за секунди. Друг въпрос е прекалено бързото хранене. Пикърт го нарича манталитет за разбиване: поставяне на хапка в устата и забиване на следващата хапка, преди да сте погълнали последната. Не е нужно да дъвчете всяка хапка 30 пъти, казва той. Неговото решение е всъщност да остави вилицата и да кръстоса ръце, докато не го погълне.

9. Добавете в упражнение ...

Да, има и друг начин да контролирате калориите си: като се движите повече, за да ги изгорите и чрез изграждане на мускули, което повишава метаболизма Ви като цяло. Упражнението ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо, без да гладувате, казва Ерик Емиг, личен треньор и основател на Фитнес Evolution в Сейнт Луис. Можете да изгорите няколкостотин калории и да ядете малко повече. Или можете да запазите калориите еднакви и да сте на 200 до 300 калории по-близо до целта си. Ако промените само това, което ядете, тялото ви ще загуби и двете мазнини и мускули, поради което силовите тренировки също са важни за намаляване на мускулната загуба. Всеки килограм мускул ви помага да изгорите допълнително седем до 10 калории на ден, казва Емиг. Не звучи много, докато не качите или загубите 20 килограма мускули.

10. ... но не се превръщайте във фитнес плъх за една нощ

Ако не сте тренирали, започнете от малко. Плуването, бягането под вода или аеробиката са най-подходящи за ставите за някой, който е със затлъстяване. След това преминете към програма за ходене, като бавно увеличавате времето за изминаване, без да се притеснявате за разстоянието, докато стигнете до половин час. Тогава, казва Емиг, тренировките за съпротива могат да бъдат добавени в сесии от 30 минути два пъти седмично. С тренировките за устойчивост, суперсетове от противоположни мускулни групи с кратки интензивни изблици на кардио са най-добрите, според Емиг.

Какво да очаквате в първата си лична тренировъчна сесия

Прочетете статия

11. Не го прави сам

Пикърт не може да подчертае достатъчно колко важна е ролята на съпруга / съпругата в постигането на целите. Съпругата му все още има отговорности, като например да се грижи той да се храни бавно, дори пет години след загубата на тегло. Всичко е свързано с отчетността, казва Емиг: Подпишете договор за тренировка пред приятели. Вземете партньор за упражнения, който е по-мотивиран от вас или вече прави упражнения. Запишете се за тренировъчни класове. Наемете треньор, с който трябва да се срещате поне веднъж месечно, за да ви държи на път.

12. Не позволявайте на платата да ви дерайлират

Те се случват. Тялото свиква с всичко, така че ще се адаптира към новата ви рутина на хранене и движение. Това означава, че когато видите, че нещата се забавят, объркайте рутината си. Въпреки това, последователността е от ключово значение по отношение на вашия ангажимент към програмата. Пикърт предупреждава да не се претегляте твърде често - цифрата на кантара не означава, че нещата не се случват в тялото ви. (Той посочва, че когато стартирате план за хранене с калориен дефицит, тялото ви може да загуби осем килограма водно тегло, което означава, че има няколко седмици действителна загуба на мазнини при скорост от един до два килограма на седмица до наваксайте.) Но ако осъзнаете, че не успявате, закръглете нова дата в календара и коригирайте математиката си, казва Пикърт. Не се отказвайте.

13. Измерете успеха и без кантара

Как приляга вашето облекло (или вече не се побира) е страхотен индикатор за напредък, особено ако сте добавили силови тренировки в комбинацията - докато не бива да бъдете печелене от мускулна тренировка (ако имате наднормено тегло за начало), може да не губите килограми толкова бързо, колкото губите сантиметри. И тогава има неочаквани физически ползи от намаляващия размер на тялото. Живо си спомням чувството, че имах повече пролет в стъпката си, след като загубих само 20 килограма в евентуалния си 120-килограмов преход, казва Пикърт. По-късно, след 50 килограма, забелязах една вечер колко по-лесно беше да се преобърна в леглото; Вече не трябваше да правя план с ритник и крак!

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да изградим мускули без оборудване