Колко дълго да си почивате за по-голяма мускулатура, сила и отслабване



Колко дълго да си почивате за по-голяма мускулатура, сила и отслабване

Количеството време почивка между сетовете може да определи колко бързо и ефективно печелите размер и сила, и капка мазнини .

Що се отнася до тренировките, времето е всичко, казва Джо Станковски, C.P.T. , треньор в Уилмингтън, DE. Времето, през което почивате между сетовете, може да окаже голямо влияние върху това как упражнението, което правите, влияе върху тялото ви.

Почивайте твърде дълго и тренировките ви губят интензивност; почивайте твърде малко и изгаряте твърде бързо.

За щастие имаме експертни съвети как да приспособите периодите си на почивка към всяка фитнес цел.

Периоди на почивка за мускулни печалби

Проучванията са установили, че тестостеронът и хормонът на растежа се произвеждат в по-големи нива, когато почивате за кратки до умерени периоди. Времето може да варира малко, в зависимост от това колко серии ще отидете и колко голямо е теглото, но 60-90 секунди между сетовете са добра насока, казва Станковски.

Периоди на почивка за загуба на мазнини

Има два чудесни подхода за загуба на мазнини във вашето обучение, казва Станковски и трябва да приложите и двата във вашата програма. Първият метод е просто да изгорите възможно най-много калории. Непрекъснатите упражнения с малко или никаква почивка между сетовете (като кръгови тренировки) са идеални.

Другата високоефективна стратегия за отслабване е да се редуват комплекти несвързани упражнения (като клекове и редове), които работят върху цялото тяло, като същевременно позволяват достатъчно почивка за изграждане на мускули. За кръгови тренировки или програми за изгаряне на по-високо калории, дръжте времето за почивка между сетовете на 30 секунди или по-малко. За редуващи се сетове обаче можете да увеличите това време до 30-90 секунди.

Периоди на почивка за повишаване на силата

Времето е на ваша страна, когато тренирате за чиста сила, казва Станковски. Както вашите мускули, така и централната нервна система се нуждаят от време, за да се възстановят от усилията за вдигане на много тежки тежести. Ако не починете достатъчно дълго, ще ви попречи да вдигате тежко на следващия си сет - и дори ще забавите възстановяването си за следващата си тренировка. Неговият съвет: Отделете три до пет минути почивка, след което извадете още един комплект.

Периоди на почивка за кондициониране и ефективност

За да изградите повече мускули и да завършите тренировката си за по-малко време, опитайте да намалите периодите на почивка с пет до 10 секунди всяка седмица (не увеличавайте теглото). Например, ако почивате 60 секунди между сетовете тази седмица, почивайте само 50-55 секунди следващата седмица. Ще откриете, че след няколко седмици можете да свършите същото количество работа за много по-малко време, като значително увеличите цялостната си кондиция.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!