Как да увеличите мускулната си дефиниция



Как да увеличите мускулната си дефиниция

Много момчета във фитнеса могат да се влошат. Достатъчно протеинови шейкове и достатъчно дъмбели и със сигурност ще се насладите на мускулите, които не са били там, когато за първи път влезете във фитнеса. Но получаването на дефиниция на мускулите - която излага не само корема, но и отделните глави на делтоидите и мускулните влакна на предмишниците - е продукт както на интензивни тренировки, така и на сериозно нисък процент телесни мазнини.

Първата стъпка? Предайте Mac и сирене, казва базираният в Торонто силов треньор Скот Ранкин, C.S.C.S. Ключът към натрупването на чиста мускулна маса е да намалите приема на прости въглехидрати и да увеличите протеина. Ако вече имате размер, намалете телесните мазнини. От слабата страна? Започнете с програма за групово обучение с ограничени въглехидрати.

Но докато диетата е в основата на невероятната физика, ще ви е необходима целенасочена програма за упражнения, за да получите определението на мускулите, което искате.

Предложението на Ранкин: Следвайте шестдневен цикъл на тежък горен, тежък долен, почивен ден, горен с много повторения, долен с високо повторение, почивен ден.

Ето пет ключови съвета на Rankin:

1. Започнете с упражнение, основано на мощност: Когато изграждате тренировъчна рутина, не забравяйте да започнете програмирането си с упражнение за натискане или издърпване, базирано на мощност, като тежка пейка, наклон на лежанка, претеглено издърпване с широко захващане или претеглено издърпване с тесен хват. Докато увеличавате теглото, намалявайте повторенията си, за да натрупате маса. За първия си сет, загрявка с 8-10 повторения при 50% от максималния ви брой повторения - количеството тегло, което можете да вдигнете за едно правилно повторение. За втория сет използвайте 55% -65% от максималния си брой повторения за 8-10 повторения. За третия си набор използвайте 65% -75% от максималния си брой повторения, увеличавайки това до 70% -80% за четвъртия си повторение за 6-8 повторения. Завършете с пети набор от 3-5 повторения, като използвате 80% -90% от общия си макс. Почивайте 2-3 минути между кръговете.

2. Натиснете до изтощение: Изтощете дадена мускулна група, като натиснете максимално с упражнение, което можете да контролирате, дори когато сте в точката на умора. Помислете за лицеви опори или преса с гири. Отидете на максимални усилия, правейки колкото можете повече повторения, след това починете за минута. Отидете на още един кръг, за да разградите мускула колкото е възможно повече. Това ще помогне за стимулиране на хипертрофия, което увеличава мускулния размер и подобрява мускулната дефиниция.

3. Попълнете два суперсета: Отдалечете се от принципите на натрупване и към тези на накланянето, като използвате изчерпателни суперсетове, за да разкъсате останалите мускулни влакна, принуждавайки тялото си да го поправи и да ви направи по-силни. Изпълнете 12-15 повторения за 3-4 рунда с кратък период на почивка между сетовете, редувайки се между тласъка и дръпването. Superset A, например, може да включва повишаване на шунка на глуте (10-12) и къдрици на стабилността на топката, докато Superset B включва ходене с дъмбели (12-15 на страна) и стъпки. Завършете с основна работа, базирана на топка с допълнителна медицина.

4. Сън и възстановяване: Продължавай, натисни отлагане. Единственият път, когато тялото ви може да ресинтезира мускулите, е докато спите. Не забравяйте да почивате минимум седем часа на нощ (като девет са идеални). Загуби идеята за два дни. Въпреки че целта ви е да сте слаби, не искате да удряте два пъти фитнеса и да изгаряте толкова много калории, че да не можете да изградите мускули .

5. Захранване с протеин: Постигането на чиста телесна мазнина под 10% е почти изцяло основано на храненето. За да извървите тънката граница между поставяне на мускули и изпускане на телесни мазнини, определете дневния си калориен прием, като умножите телесното си тегло по 16. Не правете често срещаната грешка при ограничаването на калориите - ще рискувате тялото да премине в кетоза или глад -индуцирано изгаряне на мазнини. Вместо това направете протеин 40% от калорийния си прием. Повишените протеини ще подпомогнат изграждането на мускулни влакна. Поддържайте мазнините и въглехидратите до 30%, като 85% от дневните ви въглехидрати идват от плодове и зеленчуци, а останалите от сложни въглехидрати. Здравейте, определение на мускулите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!