Как да увеличите пресата



Как да увеличите пресата

Независимо дали смятате, че това е царят на всички упражнения или най-много надценено движение във фитнеса лежанката все още е стандарт за пауърлифтинг умението на годен човек. Някъде, някой ден, някой ще те попита: Колко изкарваш? Не е задължително да е земно разбиващо тегло, но ако мислите как да увеличите лежанката си, сте попаднали на правилното място. Следвайки тези осем съвета по-долу, можете да усъвършенствате по-голяма, по-добра пейка с времето. Само не забравяйте да бъдете търпеливи.

Как да увеличите пресата

Съвет 1: Очи под лентата

Най-важната част от натискането на пейка може да бъде просто вашата настройка. Когато легнете обратно на пейката, не забравяйте да поставите очите си директно под бара. Това ще помогне по две причини. Първо, това ще ви позволи да издърпате лентата напред, като поставите раменете и гърба си в правилната позиция на рафта (вижте Съвет 4). Второ, той предотвратява удара на лентата на щифтовете, когато се приближите до локаут, което ще отхвърли вашия комплект.

Съвет 2: Не забравяйте за краката си

Има две основни школи на мислене, когато става въпрос за положение на крака по време на пейка. Някои хора обичат да държат краката си изправени на пода, тъй като това им помага да се чувстват така, сякаш могат да доставят повече шофиране на краката по този начин. Друг вариант? Вземете съвет от пауърлифтърите, като издърпате краката си назад (към бедрата) и държите топките на краката си само на пода. Все още можете да карате крака от тази позиция и това поставя гърба ви в хубава арка. Просто се уверете, че държите дупето, раменете и главата си на пейката през цялото време - и не вдигайте топките на краката си от пода. Човек, трениращ на детска площадка

16 невероятно неудобни упражнения, които изграждат тонове мускули

Може да ви е неудобно да правите тези движения във фитнеса, но те ще ви направят страхотно тяло. Прочетете статия

Съвет 3: Вземете правилния захват

Въпреки че вероятно би трябвало да избягвате фалшивия или без палеца захват (известен още като самоубийствената хватка) по време на пейка от съображения за безопасност, трябва да поставите щангата в петата на ръката си (директно над китката). Забележете, че ако поставите лентата повече към основата на пръстите си или към дланта си, китката ви се огъва назад. Ако барът опира към петата на ръката ви, обаче, можете да поддържате по-изправено положение на китката и предмишницата ви ще се подреди директно под щангата, като ви дава повече стабилност и сила. Също така си струва да експериментирате с малко по-тесен хват, отколкото са свикнали много хора - точно извън ширината на раменете. Това ще ви позволи да ритате в повече трицепс по време на движението.

Съвет 4: Създайте рафт

Лесно е да мислите за лежанката като упражнение за гръден кош / рамо / трицепс, но ако искате да преместите по-големи товари, по-добре започнете да го смятате за цялостно упражнение на горната част на тялото. Уверете се, че коремите ви са подготвени и свийте кръста и горната част на гърба. Чрез активирането на тези антагонистични и синергични мускули ще създадете твърд рафт, от който да натискате. (Вече сме на Съвет 4 за това как да увеличите пресата си и дори още не сме свалили лентата - формулярът за предварително повдигане е че важно.) Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Тази тренировка с животински поток ще ви направи по-силни без никакви тежести

Прочетете статия

Съвет 5: Уверете се, че ръцете ви са под прав ъгъл

В идеалния случай да имате споттер, който да ви помогне да отпуснете и да поставите лентата на място. Това ще ви позволи да запазите добрата изходна позиция, която сте установили. Класическият стил на бодибилдинг при натискане на пейка ви кара да свалите летвата с изпъкнали лакти до 90 градуса, тъй като това поддържа по-голямата част от напрежението върху пекулите и предните (предни) делтоиди. Това е чудесно за изолиране на тези мускули, но ужасно за здравето на раменете. Приберете лактите така, че да са на 45 градуса или наполовина между раменете и ребрата.

Съвет 6: Намерете идеалното място

Наистина е важно да се намери жлеб при натискане на пейка. Лентата трябва да следва същия път на ексцентричната (надолу) и концентричната (нагоре) част на всяко представяне. Спуснете щангата до средата на гърдите или нивото на зърното и натиснете нагоре и леко назад (лентата трябва да е над яката на костите в горната част). И да, лентата трябва да докосва гърдите ви, ако изпълнявате преси с пълен обхват на движение.

Съвет 7: Продължавайте да шофирате

Повечето всеки има пречка в своята пейка. Най-често това е или инч или два от гърдите или около средната точка, когато лактите ви са под 90 градуса. Ще постигнете тази точка или когато сте уморени от повторения, или когато се приближавате до максималното си натоварване (или и двете). Много хора са склонни да се отказват лесно, когато достигнат тази точка. Не бъдете един от тези хора. Опитайте да шофирате през тази точка на залепване. Може да е дълго, бавно представяне (и би трябвало определено имайте наблюдател, за да сте сигурни, че сте в безопасност), но трябва да тренирате тялото си, за да преодолеете тези проблеми, или винаги ще ограничават напредъка ви. Докато лентата не върви в грешната посока, продължете да натискате. Тук

30 Упражнения за силова тренировка за най-добрите тренировки на горната част на тялото за всички времена

Интегрирайте тези упражнения за ръце, рамо, гърди и гръб във вашата рутина, за да получите безумно силна ... Прочетете статия

Съвет 8: Спрете пейката

Знаем какво мислите: Как да увеличите пейката си, ако ви казваме да не се изправяте? Има много алтернативни или допълнителни упражнения, които ще ви помогнат да подобрите пресата си. Използвайте разнообразие от външни ротационни и ротационни маншети, за да сте сигурни, че раменете ви остават здрави и структурно балансирани. Както военните преси, така и издърпванията показаха, че са пренесени на по-голяма пейка, така че се уверете, че те са във вашата програма. Пресите с дъмбели също могат да помогнат за установяване на по-добра стабилност на раменете и по-голям обхват на движение, а работата с трицепс ще помогне за по-силно блокиране. И накрая, лежанката е доста взискателно упражнение върху една от най-сложните и податливи на наранявания стави в тялото, раменете. Не се страхувайте да отделите малко време извън пресата, за да се концентрирате върху някои допълнителни и предотвратяващи наранявания движения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!