Как да подобрим VO2 Max: Единствените 2 тренировки, от които се нуждаете



Как да подобрим VO2 Max: Единствените 2 тренировки, от които се нуждаете

Той има много имена: максимална консумация на кислород, максимално поглъщане на кислород, пиково поемане на кислород, максимален аеробен капацитет. Най-просто казано, вашият VO2 представлява способността на тялото ви да използва кислород, което определя колко аеробно сте в форма. Това означава вашият VO2 макс е абсолютно най-голямото количество кислород, което тялото ви може да използва за определен период от време.

Вашият VO2 зависи от редица фактори: колко червени кръвни клетки имате, доколко сте приспособени към дейности за издръжливост и колко кръв може да изпомпва сърцето ви. Накратко, вашият VO2 max е мярка за това колко сте в състояние. И подобряване на този брой? Е, това ще ви направи по-ефективни и икономични във вашия спорт, независимо дали сте маратонец, колоездач или CrossFitter.

Докато генетиката е огромен фактор за максимален потенциал, повечето от нас могат да подобрят настоящия си VO2 max чрез обучение, казва треньорът по бягане, базиран в Ню Йорк Елизабет Коркум . Колкото по-добре използвате кислород, толкова по-бързо и / или по-дълго ще можете да бягате.

За да получите точна мярка, трябва да се качите на бягаща пътека или колело в лаборатория. 'Простите уравнения', които се носят наоколо, обикновено са наистина неясни, но много центрове за физическа терапия или центрове за изпълнение са оборудвани за тестване на спортисти, добавя Коркум. По принцип ще се качите на бягаща пътека и ще бягате, докато скоростта и наклонът са методически засилени, докато носите маска, която измерва издишания ви дъх.

За да подобрите своя VO2 max, казва Коркум, можете да направите две неща: да тренирате, за да го подобрите, и да отслабнете - VO2 се оценява спрямо телесното тегло. (Вижте всички наши съвети за хранене и фитнес и рецепти за отслабване тук.)

По-долу Коркум е начертал две тренировки, които ще увеличат максималния ви VO2. Има един, който можете да правите на хълмове, и друг, предназначен за пистата. Имайте предвид, че можете да правите и двете на бягаща пътека, стига да регулирате наклона, както е посочено.

Тренировките

Не забравяйте да загрявате и охлаждате с много лесно темпо по 10 минути всяка преди и след някоя от тренировките по-долу. Можете да започнете с тях съвети за загряване за използване на статично и динамично разтягане, и този модел динамично загряване .

Тези три процедури могат да бъдат модифицирани и коригирани, за да поддържат нещата свежи; само не забравяйте, че сладкото място за подобряване на VO2 max е да се работи по 2-6 минути на интервал с почти еднакви коефициенти на работа и възстановяване, казва Коркум. Понякога възстановяванията ще трябва да бъдат 2: 1, добавя тя. Това ще зависи от сърдечната честота и дишането ви - ако тренировката не затруднява дишането ви и сърдечната честота е трудно да се контролира, периодът на почивка трябва да бъде по-бърз. Просто се уверете, че не сте съкратили това възстановяване на кратко (преминете във всеки интервал, достатъчно възстановен) - или го удължете. Поддържайте препоръчаните числа последователни.

Тренировка 1: На пистата

4 × 1000 метра (или 3 до 4 минути) @ vVO2max * (около 1 миля състезателно темпо) с 2-3 минути възстановяване

* Вашият vVO2max е най-бавното поддържано темпо на бягане, при което достигате своя VO2 max; това е интензивно.

Подходящ факт: Изследвания публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че бегачите, завършили тренировка, подобна на тази, са увеличили VO2 max с 10%. Времето им до изтощение, функция на вените и артериите, обемът на кръвта и изчислените нива на ударния обем (количеството кръв, изпомпвана от сърцето) бяха измерени преди и след тренировъчния период, като всички се подобриха положително.

Съвет за бягаща пътека: Ако времето е скапано или нямате писта наблизо, качете се на „мелница“ и настройте наклона на 1%, което най-точно симулира бягане на открито.

Тренировка 2: На хълм или бягаща пътека

Тренировка 2: Бягай трудно нагоре за 2 минути (ще трябва да намерите приличен хълм!), джогирайте обратно до началната си точка и повторете.

Ако това ви звучи твърде трудно, започнете с тренировка от четири двуминутни бягания. Когато свикнете с него, постепенно работете до 10 двуминутни бягания. Изпълнете крачка, за да не изгорите на върха на първия хълм, но не забравяйте да завършите тренировката, като че ли не можете да направите повече, казва Коркум.

Съвет за бягаща пътека: Темпото и наклонът трябва да са тежка работа, но устойчиви за 2-6 минути. Ако комбото на хълм / скорост може да се задържи само за 1 минута, това е неефективно за подобряване на VO2, добавя тя. Започнете с 2% наклон на бягащата пътека. Ако това ви се струва твърде лесно, продължете напред.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!