Как да станем по-добри в Pullups



Как да станем по-добри в Pullups

The набиране е просто упражнение, но това е, което работи.

Разтеганията на Lat избледняват в сравнение с могъщото издърпване. Работата на лат машина не активира толкова много мускули, колкото да прекарате брадичката си над лентата - и изглежда много по-впечатляващо. Ако искате голяма, здрава горна част на тялото, трябва да овладеете класическото издърпване.

Независимо дали все още не можете да направите едно повторение, искате да направите повече или сте готови да добавите тегло и да видите как вашите латове растат като луди, ние имаме плана за вас.

Вашата цел: Не мога да направя издърпване, но искам

Започнете да правите изоексцентрични издърпвания. Хванете се за бар и скочете нагоре, така че гърдите ви да го докоснат. Опитайте се да задържите тази позиция за пет секунди. Ако можете, отделете пет секунди, за да се спуснете обратно. (Ако не можете, продължете да работите в трюма, докато успеете.) Ако можете да се спуснете с контрол, извършете друго повторение. Когато можете да извадите 10 повторения по този начин, ще можете да направите поне едно редовно издърпване.

Вашата цел: Искам да направя повече издърпвания

Запишете личния си запис - най-много повторения, които можете да направите с добра форма. Следващият път, когато правите издърпвания, вземете половината си PR и направете четири комплекта от това число. Така че, ако вашият PR е бил 10, ще направите четири серии от пет повторения. Следващата седмица добавете по един представител към всеки набор. За седмица 3 се върнете към половината от вашия PR номер и добавете 5lbs с помощта на претеглен колан. Продължавайте да напредвате по този начин.

Програмата изглежда така:

Седмица 1 - 4 × 1/2 PR

Седмица 2 - 4 × 1/2 PR + 1 повторение

Седмица 3 - 4 × 1/2 PR с 5 lbs

Седмица 4 - 4 × 1/2 PR + 1 повторение с 5 lbs

Седмица 5 - 4 × 1/2 PR с 10 lbs

Седмица 6 - 4 × 1/2 PR + 1 повторение с 10 lbs

Седмица 7 - 4 × 1/2 PR с 15 lbs

Седмица 8 - 4 × 1/2 PR + 1 повторение с 15 lbs

Седмица 9 - тествайте отново макс

Вашата цел: Искам да добавя повече тежест към своите издърпвания

Намерете товара, който ви позволява да правите само пет издърпвания с добра форма. Сега добавете тази сума към телесното си тегло. Всяка седмица ще работите до тежък набор, който използва процент от този общ брой, и ще извършите възможно най-много повторения. Направете няколко подгряващи комплекта, увеличавайки теглото, докато достигнете процента, който използвате през този ден. (Ако процентите ви дават тегло, което е по-малко от телесното ви тегло, използвайте телесното си тегло.) Правете това в продължение на три седмици, както е показано по-долу.

Седмица 1 - 70% x AMAP

Седмица 2 - 80% x AMAP

Седмица 3 - 90% x AMAP

След седмица 3 добавете 2,5-5 фунта към всеки процент. След 12 седмици от това, вземете една лека седмица (направете само няколко повторения с тежести), а след това през следващата седмица вижте колко тегло можете да използвате отново за тежък набор от пет.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





лазерна епилация на мъжкото лице