Как да получите абс



Как да получите абс

Любопитно как да получите корема? Само хиляди хрускания няма да го направят. И въпреки че преобладаващият професионален съвет е, че коремите се правят в кухнята, само диетата също не е начинът да стигнете до там. Когато се стигне до това, получаването на шест пакета е координирано усилие за изграждане на мускулите и за накланяне достатъчно, за да се покаже. За да направите някакви забележими естетически промени, това е около 80% диета и 20% това, което правите във фитнеса и двамата трябва да се подкрепят, казва Кристен Цисмер, MS, RD, CSCS, спортен диетолог и личен треньор и собственик на Елитно хранене и производителност в Колумбия, SC. Ако правите луди тренировки и не ядете достатъчно, няма да изграждате мускули. Ако се храните правилно, тренировките трябва да съвпадат. Ето как да получите корема ..

Оценете ситуацията

Това е като онази стара поговорка за падане на дърво в гората: Ако построите корема, но няма начин да ги видите, наистина ли са там? Реално погледнато, за да може повечето мъже да имат видима шест опаковка, той трябва да е някъде в диапазона от 8 до 12 процента телесни мазнини, казва професионалният културист Джо Франко, основател на Екип Франко Културизъм коучинг услуги. Това наистина може да варира, защото ние като хора носим телесни мазнини в различни области. Това каза, че ако сте нагоре над това, ще ви предстои известно намаляване и няма да видите тази основна дефиниция за една нощ.

Трябва ли годни мъже да вземат противогрипни ваксини?

Задайте базова линия

Това, което ядете, е съединител, но преди да извършите основен ремонт, трябва да видите къде сте. Съхранявайте дневник на диетите за няколко дни (приложение като MyFitnessPal може да ви помогне), като следите какво ядете, кога го ядете и колко от него намалявате. Ако ядете много рафинирани въглехидрати, предварително опаковани и преработени храни и не ядете цели храни, които идват от земята, ще трябва да направите някои промени, казва Ziesmer.

Модифицирайте, не ремонтирайте

И двамата експерти са съгласни: Масовите промени в диетата, особено при внезапно намаляване на калориите, не са начинът, по който трябва да се върви. Не съм привърженик на агресивните диети поради фактите, че едно губите мускулна тъкан по време на процеса и две, дори ако постигнете целта си да постигнете страхотни кореми с бързо намаляване, най-вероятно няма да ги запазите дълго, или по-лошо, имат лош рикошет и ще спечелят отново теглото, казва Франко. Започнете, като намалите (или премахнете) празни въглехидрати като захарни напитки и нежелана храна и направите интелигентни суапове, като кафяв ориз за бял, или размествате порции, така че да ядете повече зеленчуци спрямо нишестета и постепенно намалете размера на порциите.

Девет природни средства срещу настинка и грип

Вземете готвене

Ако ядете много навън, това трябва да свърши, казва Ziesmer. Това не означава, че не можете да ядете навън, но не може да бъде и всичките ви ястия. Причината: Просто нямате достатъчно контрол върху това, което влиза във вашата храна, ако някой я прави при затворени врати. Започнете с пакетиране на обяд няколко дни в седмицата. Ако наистина не сте главен готвач, научете няколко прости рецепти, като например как да печете пилешко или зеленчуци на скара - и станете по-амбициозни, тъй като се чувствате по-уверени.

Имайте предвид вашите макроси

Повечето хора смятат, че ако искате да отслабнете много, трябва да изрежете въглехидратите. Newsflash: Зеленчуците също са въглехидрати! Всъщност е лош план да ги изрежете, дори ако определението ви е стеснено до нишесте и зърнени храни. Въглехидратите са горивото на тялото, казва Ziesmer. ако не ядете достатъчно, тялото ви няма да има енергия за изгаряне на мазнини или за изграждане на мускулите, за да получите тези кореми. Да не говорим, когато хората изрязват цели групи храни, те са склонни да не се хранят - което задейства режима на глад. В този случай реакцията на тялото е първо да изгори мускулите, защото иска да задържи мазнините. Ziesmer препоръчва да проектирате храненията си с постни протеини (птици, риба, яйца, боб и говеждо или месо с филе в името) и висококачествени въглехидрати като зеленчуци и пълнозърнести храни и да фокусирате приема на въглехидрати около тренировките си, когато тялото ви ще се нуждае от енергия най-много, както за да премине през сесията, така и за възстановяване след това.

Тествайте времето си

Вероятно сте чували ad gauseum, че яденето на шест хранения на ден е оптимално за отслабване. Реалността обаче е просто да не чакате толкова дълго между храненията, че да сте напълно гладни. Тогава ще преядете, като да се нахвърляте на чипс, когато се приберете от работа. казва Зисмер. Яжте здравословна закуска, преди да стигнете дотам, че сте прекалено гладни и вземате лоши решения. За повечето хора това означава хранене на всеки 3 до 4,5 часа или най-много 6 часа.

Преоценявайте, докато отивате

Намирането на правилната хранителна схема не е перфектна наука и е особено предизвикателно, ако се справяте сами (поради което консултирането с диетолог е умно, ако сте сериозни за разкъсване). Ако откриете, че нещо, което правите, не работи за вас, ощипвайте нещата, докато постигнете желаните резултати и следвате хранителен план, с който можете да живеете.

13 лекарства срещу настинка и грип, които действително действат

Изграждане на мускули за изгаряне на мазнини

Дори и диетата ви да е точна, в стремежа си да получите корема, фитнесът не може да бъде пренебрегнат. Първо и най-важно, силовите тренировки са от ключово значение, включително големи вдигания, като клек, мъртва тяга и преси, казва Франко. Те работят с множество мускулни групи и имат по-дълбок ефект върху тялото за натрупване на мускули и увеличаване на метаболизма. Трябва да вдигате минимум три дни в седмицата, до шест, като давате на мускулните групи поне един почивен ден между тях за възстановяване. Дръжте го тежък в умерен диапазон на повторение, 10-15, за до четири сета.

Вдигнете безплатно

Макар че разделната рутина е опция, ако имате време и наклон, много по-добре е да изберете движения със свободно тегло над тези тежки машини. Всеки път, когато можете да правите нещо изправено, а не седнало, е за предпочитане, защото трябва да стабилизирате ядрото си, казва Ziesmer. (Прочетете: Ab обучение, без дори да се опитвате.)

Смесете кардиото си

Кардио с изгаряне на калории, сърдечно изцеждащо също има място във вашата разкриваща програма. И двамата експерти препоръчват комбинация от интервали с висока интензивност и стационарно състояние, два до четири пъти седмично, в зависимост от това колко излишно тегло трябва да загубите. За интервали са достатъчни сесии от по 10 минути, за да започнете, тъй като в схема от 30 секунди / 30 секунди спринт-разходка (Спринт като лъв ви гони, казва Цисмер) и отидете за 25 до 30 минути за тези стабилни -усилителни сесии.

Насочете вашето обучение (Сортиране)

Много хора са с погрешно впечатление, че упражненията за ab са нещо, което трябва да правите всеки ден, а ла 100 преси за закуска. Грешно. Трябва да дадете почивка на тези мускули, както всяка друга мускулна група, казва Цисмер. Ако можете да работите с корема си в продължение на 5 минути всеки ден, няма да ги натоварвате достатъчно. Част от проблема също е, че хората обикновено не се фокусират върху това, което правят за всеки представител. При частта от усилията на всяко движение, искате да спрете за малко, казва Франко. Издишайте и стегнете корема и контролирайте движението и правете упражненията бавно.

10 начина да спечелите войната срещу настинки и грип

Следващите 7 основни, но ефективни тренировъчни процедури, проектирани от Франко и Зисмер, работят с основните мускули от всички страни за добре закръглено обучение.

Тренировка 1:

Почивайте 30 секунди между сетовете.

15 хрускания x2 (бавно, контролирано и не повече от 4-6 инча нагоре)

15 обратни хрускания x2

15 висящи крака повдига x2 (свити или прави крака)

10 странични хрускания, всяка страна, x2 (кръстосване на противоположния глезен на свито коляно и хрускане настрани към коляното)

20 хрускания x1

Тренировка 2:

Почивайте 30 секунди между сетовете.

15 хрускания х2

10 усуквания, всяка страна, x2 (отпуснете коленете на една страна и смачкайте нагоре)

15 Обратни хрускания x2

15 римски хрускания x2 (повдигане на краката на пейка, колене под ъгъл от 90 градуса)

20 смачкване на въжета х1

Тренировка 3:

Правете всеки в продължение на 45 секунди, като 15 секунди са между тях:

Обратни хрускания

Дъски за рязане (известни още като телесни триони)

Руски обрати

Разширения на гърба

x3 или 4

Тренировка 4:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 секунди маршируващи дъски

30-60 секунди странични дъски (всяка страна)

30 кучета птици (направете на Bosu за по-голямо предизвикателство)

20 римски повдигания на крака на стола (огънати или прави крака или комбинация)

x3 или 4

Тренировка 5:

30 мъртва грешка със стабилна топка

20 стабилизирани топки за стабилност

20 топки за стабилност

20 търкаляща се дъска върху стабилна топка (известна още като бъркалка)

x3 или 4

Тренировка 6:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 секунди дъска за стабилност на топката

20 хрускания на топка за стабилност

60 лежещи крана на петата

30-60 секунди V седнало положение (известна още като поза на лодка; петите на пода или краката нагоре със свити или изправени колене)

x3 или 4

Тренировка 7:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 бананови трюмове (известни също като кухи корпуси)

20 висящи обратни хрускания

20 лицеви опори на паяк

30-60 секунди дъски за влизане и излизане (редуващи се стъпки встрани)

x3 или 4

10 тренировки с гиря, за да получите шест опаковки корема

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!