Как да качите мускули само за една седмица



Как да качите мускули само за една седмица

Добре, така че може да не успеете да качите седем килограма за седем дни, но с правилната стратегия, една седмица е достатъчно време, за да сложите сериозен мускул.

И (добра новина!), Че точният брой е дори по-висок за всички печалби-newbs там. Като цяло, някой, който вече е на високо ниво на физическа форма и е в насипно състояние, ще бъде трудно да качи 0,5 до 1,5 килограма мускули на седмица. Въпреки това, някой, който има начин да постигне печалби, но не е пълен неофит във фитнеса, първоначално може да спечели от 1 до 2 килограма мускули на седмица, казва базираният в Уисконсин силов треньор Пат Жил , C.S.C.S. Това е така, защото колкото по-близо мускулите ви достигат до максимално увеличения си размер, толкова по-малко причина те наистина виждат да растат и толкова по-трудно трябва да работите, за да ги убедите в противното.

И така, какъв е ключът към преминаването от мрачен към мускулест и възможно най-скоро? Следвайки тези осем правила за по-добро групиране.

1. Разберете концепцията за хипертрофия

Тези вратовете в залата за тежести във вашата фитнес зала са по-умни, отколкото изглеждат. И така, първо си струва да се запознаете с малко научни науки: Определянето на размера е свързано с биологичен процес, наречен мускулна хипертрофия. По-просто казано, разширяването на мускулната тъкан от увеличаването на размера на вече съществуващи клетки или влакна, обяснява Оливър С. Witard , Доцент доктор. , изследовател на метаболизма на упражненията от университета в Стърлинг в Шотландия. Какво причинява това увеличение? Сложно взаимодействие между вашите неврологични, ендокринни и мускулно-скелетни системи, което след тренировка за сила позволява на всяка работеща мускулна клетка да поеме аминокиселини от кръвта ви и да се включи като нови структурни и контрактилни протеини, казва Witard. По принцип мускулната хипертрофия се разделя на две стъпки: Увреждане на мускулните клетки (точно достатъчно) и след това им помага да се възстановят по-силно чрез синтеза на мускулен протеин. Разбрахте ли? Добре, сега можем да преминем към осъществяването на тези две неща.

2. Фокусирайте се върху сложни асансьори

Сложните движения и големите или тежки асансьори са най-подходящи за нанасяне на размер, казва Жил. Това е така, защото те ви позволяват да работите повече мускули наведнъж, както и да вдигате повече тежест с всяко повторение, причинявайки повече стрес, щети и в крайна сметка ремоделиране на мускулните ви влакна. Различни проучвания показват, че упражненията с големи мускулни групи са идеални за повишаване на нивата на тестостерон в тялото и други хормони за изграждане на мускули. За растежа на мускулите на горната част на тялото, Gilles препоръчва вариации на лежанка, наведени редове, набирания, издърпване на дъска, лицеви опори, спадове и постоянна строга преса. За растеж на долната част на тялото, клякане, мъртва тяга, изпадания, скокове, работа с шейни и почистване с мощност.

3. Увеличете времето под напрежение (AKA тренировъчен обем)

Много спортисти смятат, че максималното тегло е начинът, по който трябва да се увеличи мускулите. Увеличаването на времето под напрежение чрез протокол за упражнения с по-голям обем е наистина ключът, казва Жил. Когато се насочвате към максимално тегло, мозъкът ще иска да защити мускула и обикновено спортистите ще се откажат поради усещане за претоварване на мускулите. Въпреки това, ако отидете по-леки на тежестите и увеличите обема, натискате мускулите да се провалят и тялото ви осъзнава, че е необходимо да увеличите мускулите, за да се адаптирате към този тип стимули. Така той започва да отделя хормон на растежа и IGFL-1, два хормона, които са положително свързани с мускулния растеж и намаляването на телесните мазнини. Той препоръчва да се следва протокол 10X10 при 50 до 60 процента 1RM за най-големи печалби в размера на мускулите. (FYI, за максимална якост, по-подходяща е схема 4X4, настроена за повторение, повдигане на около 80 процента от вашия 1RM макс.)

4. Вземете по-добър сън

Тренирайте мускулите си всичко, което искате, но те няма да станат по-големи, докато всъщност не им дадете шанс да изградят резервно копие след тренировка. Най-лесният начин да се възстановите е да заспите осем до 10 часа всяка вечер. Трудно е да се постигне, но онова сложно взаимодействие, което обсъждах преди, включващо синтез на протеини, се осъществява, когато спите. Това е отчасти защото HGH и тестостеронът се отделят на по-високи нива, когато спите. Сънят е, когато печелите от растежа и възстановяването на клетките си.

5. Яжте около 20-25 грама протеин на всяко хранене

Знаете, че имате нужда от протеини за изграждане на мускули, но дори по-важно от това колко протеини ядете на ден е колко ядете на хранене, казва Witard. В една 2015г проучване , той установи, че когато става въпрос за насърчаване на синтеза на мускулни протеини и хипертрофия, най-добре е да се консумират 0,25 до 0,30 грама на кг телесна маса (или 0,11 до 0,14 грама на килограм телесно тегло) при всяко хранене. Така че, ако тежите 180 килограма, това възлиза на 20 до 25 грама протеин на закуска, обяд и вечеря. И се оказва, че независимо дали сте избрали закуска преди или след тренировка, получаването на допълнителни 20 до 25 грама протеин по всяко време около вашите тренировки води до сходни темпове на протеинов синтез, казва той. Така че правете каквото ви върши работа и не се притеснявайте твърде много за така наречения анаболен прозорец. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Най-добрите добавки за покачване на мускулна маса

Не можете да си позволите всички добавки за масово изграждане, които бихте искали? Този списък с най-добрите съставки за културизъм ... Прочетете статия

6. Достигнете до казеин преди лягане

Казеиновият протеин е известен сред културистите - и просто супер раздутите момчета като цяло - със своята супер бавна скорост на храносмилане, което му позволява да храни мускулите ви за по-дълъг период от време, отколкото други видове протеини като суроватката. В един Медицина и наука в спорта и упражненията проучване, когато трениращите поглъщат казеинов протеин непосредствено преди лягане, нивата на циркулиращите в кръвта им аминокиселини остават повишени през цялата нощ. Превод: Те изграждаха мускули през цялата нощ. Жил препоръчва да се пие казеинов протеинов шейк на прах за оптимален растеж. Млякото, изварата и гръцкото кисело мляко също са чудесни източници на казеин.

7. Победете стреса

Стресът е вашият най-голям враг в борбата за повече мускули. Намалява нивата на анаболни или изграждащи мускулите хормони на тялото като тестостерон и човешки хормони на растежа, като същевременно повишава нивата на кортизол и адреналин, като и двете работят в тялото ви, за да разграждат, вместо да изграждат мускулите, обяснява Жил. Плюс това, както несъмнено знаете от опит, стресът изсмуква енергията, съня и прави ударите в тежестта почти невъзможни. Независимо дали става въпрос за повече сън, непроверка на имейла ви след работно време или планиране на дълги прекалени вечери за вас и вашите приятели, направете нещо, което да намали нивото на стрес.

8. Не намалявайте калориите, просто се фокусирайте върху цели храни

Общият енергиен прием е едно от най-важните хранителни съображения за мъжете, които се опитват да натрупат мускулна маса, казва Witard. Синтезът на мускулни протеини е енергийно скъп процес. Следователно, за да увеличите максимално мускулната маса, е необходим положителен енергиен баланс. С други думи, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, за да натрупате мускули. Никога не бива да гладувате, казва Жил. Съсредоточете се върху зареждането на мускулите с цели, непреработени храни с плътна храна, като постно месо, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и млечни продукти. Можете също така да се уверите, че никога няма да отидете твърде ниско калорично, като проверите скоростта на метаболизма си тук .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!