Как да ям, за да се разкъса



Как да ям, за да се разкъса

Искате ли да бъдете разкъсан тип с корем през всички сезони? Отговорът е въпрос на приоритети и дисциплина.

Помислете за това: Готови ли сте да приготвите собствена храна, вместо да ядете предварително приготвени ястия или да купувате храна за вкъщи? Пребройте вашите макроси и измерете порциите си с храна? Яжте салата, докато останалите ви приятели ядат пица? Откажете се от храни, които не смятате за особено лоши за вас, като хляб, сирене и мляко? Ангажирайте се да получавате повече сън отколкото нормален човек?

Ако сте отговорили положително на всички тези въпроси, може да имате посвещението, необходимо за разкъсване. Ако не, не се притеснявайте - все пак можете да бъдете силни, здрави и Прочети , човек, който винаги е енергичен и устойчив на болести, но скоро няма да се появи в календара на пожарникарите. И никой не казва, че трябва.

Но ако целта ви е разкъсана, ние имаме стоките. С този подход ще постигнете стройна физика по-бързо, отколкото с всеки друг, който сте опитвали досега.

Започнете с разбирането, че разликата между разкъсаното ядене и храненето за общо здраве и нормалното тегло не се крие само във видовете храни, които ядете - пълноценните храни царуват, без значение какво - но, което е по-важно, също и в техните количества. И това се определя от това как искате да изглеждате, а не от това как изглеждате сега. Разкъсаният човек трябва да проследява калориите и макроелементите, за да се увери, че тялото му получава правилните пропорции на хранителни вещества, за да расте мускулатура и да намали телесните мазнини.

Стъпка 1: Изберете вашето целево тегло. Кажете, че сте 250 фунта, но изглеждате най-добре на 180; задайте своите калории и макроси за това как ще се храни 180-килограмовият. (Или, ако никога не сте били слаби, преценете теглото, при което ще изглеждате най-добре.)

На следващо място, според Мъжки фитнес Хранителна пирамида - съставена с помощта на експерти като консултант по хранене, д-р Крис Мор ( mohrresults.com ), и треньорът по културизъм Джон Медоус, C.S.S.N. ( mountaindogdiet.com ) —Определете нуждите си от калории, като умножите целевото си телесно тегло по 12. Така че човек, който иска да бъде изтръгнат 180lbs, може да започне да яде 2200 калории (закръглете броя) на ден.

Сега определете как тези калории се разделят на грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Тъй като изтръгването изисква тренировки за устойчивост и повдигачите се нуждаят от повече протеини, отколкото обикновените хора, за да възстановят мускулите, задайте дневния си прием на протеин на 1 g на килограм телесно тегло. Нуждаете се от въглехидрати, за да осигурите енергия за тренировки и да се възстановите от тренировките, така че отново 1 г на килограм е добре. Що се отнася до мазнините, поддържайте ги ниски, за да държите калориите под контрол (1 g мазнини имат повече от два пъти калориите на грам протеин или въглехидрати), но не толкова ниски, че да повлияете отрицателно на хормони като тестостерон: Започнете с 0,4 g на килограм на килограм ден.

Така че за нашия мъж с 250 паунда, който иска да бъде на 180, макросите му са 180 g протеин, 180 g въглехидрати и 72 g мазнини. Сега прочетете списък с храни, които да задоволят тези цифри, и план за хранене, който обединява всичко.

Ето основните правила за хранене като разкъсан тип:

  • Нека вашият протеин идва от животински източници, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини.
  • По-голямата част от приема на мазнини трябва да идва като страничен продукт от протеиновите храни. (Говеждото и яйцата например съдържат обилни количества мазнини, както и протеини.)
  • Вземете въглехидратите си основно от бавно смилаеми нишестени храни като сладки картофи и ориз. Ограничете плодовете си до две порции на ден.
  • Няма ограничения за зелените зеленчуци. Тъй като те са с ниско съдържание на калории, те не се отчитат във вашите въглехидрати.
  • Изпийте плодове и протеинов шейк след тренировка.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!