Как да ядем въглехидрати за повече мускули и по-малко мазнини



Как да ядем въглехидрати за повече мускули и по-малко мазнини

Марк Пери, C.S.C.S., ACE-CPT и основател на Built Lean, отговаря на въпроси за всичко и всичко, свързано с въглехидратите, тяхната функция и как да ги използваме по подходящ начин.

КОНСУМАЦИЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

1. Колко грама въглехидрати трябва да се консумират на ден? Има ли съотношение или математическо уравнение, за да се определи колко е необходимо?

Количеството въглехидрати за ядене на ден зависи от няколко променливи, включително вашия (1) размер на тялото, (2) ниво на активност, (3) цели за фитнес и (4) генетика. Диетичните насоки за американците предполагат около 55% от калориите ви всеки ден идват от въглехидрати . Повечето културисти консумират около 50% от общите калории от въглехидрати, докато защитниците на ниско съдържание на въглехидрати могат да консумират до 10-15%.

Технически въглехидратите не са основно хранително вещество, така че не е нужно да ги ядем, за да оцелеем. С това казано, много ниско съдържание на въглехидрати е просто ненужно, за да постигнете целите си за здраве и фитнес.

Най-добрият начин да постигнете желания прием на въглехидрати е първо да установите колко грама протеини и мазнини искате да изядете първо, след което балансът ще бъде вашият прием на въглехидрати. Например, ако искате да намалите малко мазнини за лятото, без да губите мускули, можете да приемате 1 грам протеин на килограм телесно тегло, 0,5 грама мазнини на килограм и балансът ще бъде въглехидратите. За човек с тегло 180 фунта това означава 180 грама протеин и 90 грама мазнини. Ако приемем диета с 2000 калории, остават 200 грама въглехидрати (1 грам протеин / въглехидрати има 4 калории, а 1 грам мазнини има 9 калории). Процентното разпределение в този пример е приблизително 35% протеини, 45% въглехидрати и 20% мазнини.

Като обща насока, някъде около 40-50% въглехидрати, 25-30% протеини и 20-30% мазнини са солиден еталон по време на програма за рязане. Можете да си поиграете с увеличаване или намаляване на нивото на въглехидрати / мазнини, за да видите кое работи най-добре за вас.

ВРЕМЕ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ

2. Кога трябва да консумирам най-много въглехидрати и кога да ги намаля?

След вашата тренировка е чудесно време да ядете относително повече въглехидрати и дори по-бързо усвоими въглехидрати. Въглехидратите са анаболни, защото повишават нивото на кръвната Ви захар, което от своя страна стимулира хормона за съхранение инсулин. Инсулинът получава лоша репутация, защото може да увеличи съхранението на мазнини, но може да бъде и ваш приятел, като помага на мускулите ви да изсмукват повече протеини. След тренировка, яденето на въглехидрати с протеин в приблизително съотношение 2: 1 може да помогне на тялото ви да използва протеина най-ефективно. Яденето на повече въглехидрати, когато имате състезание за издръжливост или състезание, също може да бъде полезно. Зареждането с въглехидрати или консумирането на големи количества въглехидрати за насищане на вашите резервоари за съхранение на захар (мускули и черен дроб), водещи до атлетично събитие, може да ви помогне да се представите по-добре.

Не е задължително да намалявате въглехидратите, но яденето на прекомерни въглехидрати не е препоръчително. Така че, ако сте човек с тегло 180 фунта, който тренира няколко дни в седмицата и има заседнала работа, някъде около 200 грама ще ви помогнат да подхранвате телесните си функции и тренировките си, без излишък да се губи и превръща в мазнини. За всеки допълнителен пълен час, прекаран в упражнения, можете да добавите 50-100 грама въглехидрати. Като референтна рамка, спортистите за издръжливост приемат до 300-400 + грама въглехидрати на ден.

ВЪГЛЕХИДРАТНИ ВЕЛОСИПЕДИ

3. Какво е колоездене на въглехидрати и как работи?

Има много рамки за колоездене с въглехидрати и всяка варира в зависимост от това дали се опитвате да изградите мускули или губите мазнини. Един от най-популярните е 3 дни ниско, един ден високо. Има много фактори, които трябва да се вземат предвид (размер на тялото и т.н.), за да се получи разграждането на въглехидратите, но един метод по време на програмата за рязане е да се изяде един грам въглехидрати на килограм чиста телесна маса [телесно тегло х (1% телесни мазнини) )] и удвоете това число във вашия по-висок ден на въглехидрати. Предизвикателството с 3 ниски, 1 висока рамка е, че не се вписва добре в рамките на една седмица. Аз лично предпочитам да избирам 2 дни с високо съдържание на въглехидрати всяка седмица, единият от които е в най-интензивния ви ден на повдигане (като краката), а останалите са с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че въглехидратите са само част от уравнението на храненето, защото все пак трябва да си направите калориите правилно, което е по-важно. Всъщност причината, поради която колоезденето на въглехидрати работи, може би не е, че променяте приема на въглехидрати, а защото чрез намаляване на приема на въглехидрати намалявате приема на калории. Един бърз съвет за колоездене на въглехидрати е да следвате подхода за намаляване на въглехидратите, когато сутрин ядете повече въглехидрати и ги намалявате през целия ден в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Няма научно доказателство, че тази стратегия ви помага да изгаряте повече мазнини, но улеснява изпълнението.

ПРЕДВАРИТЕЛНИ И СЛЕД РАБОТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

4. Колко важно е времето на въглехидратите във връзка с вашата тренировка? Един час преди и след това ли е най-безопасно за закуска?

Независимо дали искате да изградите мускули или да загубите мазнини, вашата основна цел е да имате много енергия за тренировките си. Ако установите, че енергийните ви нива са високи, без да ядете въглехидрати преди сутрешната си тренировка, тогава нямате нужда от въглехидрати. Ако обаче търсите да изградите малко мускули и откриете, че нивата на енергията ви намаляват по време на вашата тренировка, тогава протеиновият шейк и ябълката преди вашата тренировка могат да работят добре, защото те са лесни за смилане, докато зареждат тялото ви с достатъчно протеини и въглехидрати. След сутрешната си тренировка можете да закусите нормално.

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

5. Наистина бих искал да знам повече за връзката между фибрите и въглехидратите / нето въглехидратите. Фибрите се броят ли като въглехидрати? Също така бих искал да чуя за захарните алкохоли - какви са те?

Има два вида диетични фибри: (1) разтворими и (2) неразтворими. Разтворимите фибри се превръщат в гелообразно вещество, когато се добавят към водата и се усвояват минимално, а неразтворимите фибри не се променят, когато се добавят към вода, вместо това преминават през телата ни предимно непокътнати. И двата вида фибри, които са получени от растения, се считат за въглехидрати поради тяхната молекулярна структура.

Дали диетичните фибри трябва да се считат за калории са отворени за обсъждане и дори се третират по различен начин в отделните държави (повечето смятат, че неразтворимите фибри осигуряват 0 калории), но е съгласно, че диетичните фибри забавят процеса на храносмилане, което намалява кръвта нива на захар. Това е точно обратният ефект на повечето въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар. Повечето диетолози препоръчват да се извадят диетичните фибри от общия брой въглехидрати, за да се стигне до нетните въглехидрати. Например в средно голяма ябълка общите въглехидрати са 25 грама, а диетичните фибри са 4 грама, оставяйки 21 грама нетни въглехидрати.

Захарният алкохол получава името си поради молекулярната си структура, която е хибрид между захарна молекула и алкохолна молекула. Повечето захарни алкохоли осигуряват по-малко калории, сладост и въздействие върху нивата на кръвната захар като нормална захар, поради което те често се изваждат от общите въглехидрати като фибри.

Ето основните моменти: 1) Захарните алкохоли се считат за безопасни за консумация от човека 2) Те не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар като нормалната захар 3) Те могат да причинят стомашен дистрес, подуване на корема и диария, ако се ядат в големи количества, или ако имате вече съществуващо състояние като синдром на раздразнените черва.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!