Как да направите перфектна раменна преса



Как да направите перфектна раменна преса

Вече знаете, че раменната преса - често наричана военна преса - ще превърне слабите делти в топчета. Но много момчета не осъзнават, че раменната преса може също ще ви помогне да издълбаете по-твърди кореми и да увеличите пресата си.

Според Джим Уендлър, силов треньор в Лондон, Охайо, обикновената раменна преса активира повече мускули на сърцевината, отколкото притискане и помага да се изгради силата за повдигане на по-големи натоварвания при всяко повдигане на горната част на тялото.

Как да изградим големи рамене без тежести >>>

Как да направите раменна преса

1. Застанете с крака на ширината на раменете (или малко по-тесни) и хванете щангата с хват, който е малко по-широк от хват с ширина на раменете. Не забравяйте да увиете палци около лентата. За да поставите щангата на място, можете или да я вдигнете експлозивно от пода и до раменете си - движение, наречено чисто, или просто да поставите щангата на нивото на раменете върху опорите на силовия багажник, преди да натоварите тежестта.

2. След като държите щангата в ръцете си, не забравяйте да стиснете лопатките си заедно, запалете корема, за да стабилизирате сърцевината си, и изтласкайте гърдите си навън.

3. Започнете да натискате щангата отгоре, като не забравяте да отместите леко главата си назад, докато повдигате щангата пред лицето си. Когато лентата премине през главата ви, притиснете я нагоре и леко назад, така че да е вертикално подравнена с тила. Задръжте отгоре за момент, след това спуснете щангата обратно до раменете си. Това е един представител.

Тренировката за рамо на плажа >>>

Професионални съвети

Опитайте тези вариации на натискане за повече мускули:

Push Press : От изходна позиция леко сгънете бедрата и коленете, сякаш ви предстои да скочите. Отскочете бързо назад, изправяйки бедрата и коленете си и експлозивно натискайте лентата отгоре.

Брадфорд Прес : Натиснете лентата нагоре, както обикновено, но оставете малко огъване в лактите отгоре. Спуснете лентата зад главата си, след което я натиснете обратно. Този ход запазва целия стрес върху делтите. Не забравяйте да опитате с леко тегло, така че да не рискувате да се нараните.

Простата техника за мигновено увеличаване на пейката >>>

Surefire рамене

Три тайни за по-добро пресоване:

1. Никога не позволявайте лентата да докосва горната част на гърдите ви, когато я спускате. Ако установите, че е така, повдигнете леко лактите нагоре, казва Вендлър. Това ще попречи на вашите делтове да се разтягат твърде много.

2. Натискането на тежки товари изисква значително време за възстановяване, така че ограничете упражнението до една тренировка седмично. Ако тренирате горната част на тялото два пъти седмично, правете лежанки един ден, а раменете следващия, казва Уендлър.

3. Не се измъчвайте. Първото представяне е най-трудно, казва Вендлър, тъй като повдигането започва без ексцентрична [спускаща] фаза и без рефлекс на разтягане. След първото представяне рефлексът ще започне да ви помага.

30-те най-добри упражнения за рамене за всички времена >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!