Как да направя 100 набирания без спиране



Как да направя 100 набирания без спиране

Дори и да нямате стремежи да се присъедините към морските пехотинци, трябва да признаете, че избиването на набор от 100 лицеви опори на клип би било доста героично - да не говорим, да ви даде страхотна сила и издръжливост на горната част на тялото. Помолихме някои топ треньори за план, който да ви отведе там. Ето какво казаха те:

Подход А: 3-дневни претеглени тласъци

Тренирайте три дни в седмицата. На ден 1 направете 3-4 комплекта претеглени лицеви опори за 12-15 повторения. Ден 2, лежанка за 3–4 сета от 8–10 повторения. Ден 3, правете редовни лицеви опори за 2-3 комплекта от 20-25 или повече повторения. Всяка седмица увеличавайте натоварването през първите два дни и увеличавайте повторенията през третия. Ще стигнете там след няколко седмици до няколко месеца. - Кевин Нийлд , Директор на Endeavour Sports Performance в Sewell, Ню Джърси

Подход Б: Огънете щангата

Един ден направете преса за лежане с близко захващане и седнал ред с широка хватка - 4 комплекта от 8–12 за всеки, увеличавайки теглото на всеки комплект. Дни по-късно направете същото с натискането на горната щанга и разклащането. През два други дни направете 10 комплекта от 10 лицеви опори. Намалявайте периодите на почивка с пет секунди всяка седмица. И така, седмица 1, 30 секунди; Седмица 2, 25 секунди и т.н. През седмица 5 отидете на един набор от максимални лицеви опори. - Джим Смит , силов треньор в Елмира, Ню Йорк

Подход C: Темпо на натиск

Намерете текущия си натиск макс. Извършете лицеви опори и направете пауза в горната част за три секунди. След това направете още едно повторение. Повтаряйте, докато не свършите половината от максималния си брой. Почивайте три минути и повтаряйте процеса, докато завършите два пъти максималния си брой повторения общо. - Майк Scialabba , Собственик на обучение за подземна сила в Мисула в Мисула, Монтана

Подход D: 6-дневни тренировки по време

Понеделник, сряда, петък: Тренировка 1
Изпълнете четири пъти максималния си брой повторения, отнемайки толкова време, колкото е необходимо. Всичко е наред, ако следващите сетове имат по-малко повторения от максималната.

Вторник, четвъртък, събота: Тренировка 2
Настройте алармата да се включва пет пъти през деня (на всеки два до три часа е добре). Всеки път, когато прозвучи, ударете палубата и направете два комплекта лицеви опори. Първият набор трябва да бъде само вашият максимален номер. Починете 45 секунди и след това изпълнете втория сет, опитвайки се отново да достигнете своя макс, почивайки възможно най-малко, докато го направите.

- Джеф Декър

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!