Как да изкарате повече пулпове



Как да изкарате повече пулпове

Pullups са едно от най-добрите упражнения за развитие на гърба и повишаване на общото ниво на фитнес. Те са олдскул, основни и естествен модел на движение на хората. Вместо да удряте фитнеса седмица след седмица, опитвайки се да видите колко сте на пейката, защо не опитате и не видите колко издърпвания можете да извиете?

Помолихме бившия г-н Ню Джърси и природния г-н Америка Майк Дъфи, C.P.T., за неговите най-добри съвети, за да получавате постоянно повече пулпове.

1. Правете негативи

Отрицателната тренировка е фокусът върху понижаването на частта от движението спрямо действителното повдигане. Фокусирането върху негативите ще насочи и развие мускулните влакна по различен начин, което ще доведе до повишаване на издръжливостта. Хванете се за шина и скочете нагоре, така че гърдите ви да са близо до бара, казва Дъфи. След това се спуснете за 4-6 секунди и повторете. Направете няколко комплекта негативи всяка седмица на задния ден и ще започнете да забелязвате подобрения в цялостната си способност да получавате повече повторения.

2. Използвайте помощни ленти

Издърпванията не са задължително лесни; някои начинаещи, които посещават фитнес, имат проблеми дори с едно или две. Дъфи препоръчва да вземете помощни ленти, които увивате около бара и поставяте под краката си. Тези еластични ленти ще компенсират телесното ви тегло и ще ви помогнат да получите повече издърпвания, казва Дъфи. Дори напредналите спортисти могат да се възползват от асистенции - те могат да ви помогнат да получите едно, две или три повторения повече, отколкото обикновено, без съдействие. Начинаещите трениращи могат да тренират с помощни ленти всяка седмица, а по-напредналите спортисти могат да поръсват използването на лентите през седмица.

3. Извършете принудителни повторения

Подобно на използването на помощни ленти, принудителните повторения са свързани с използване на партньор за обучение, който да ви помогне да получите още няколко допълнителни повторения, които не можете да получите сами. Има партньор за обучение ще ви даде тласък, за да изкарате още 2-3 повторения. Гледайте как вашата сила и издръжливост се издигат седмица през седмица.

4. Правете тежки бицепсови къдрици

Вашите бицепси са вторичните мускулни групи отзад, когато извършвате издърпвания. Дъфи препоръчва да се смесват в тежки бицепсови къдрици през седмица или така. Снимайте за 4-6 повторения, докато през останалите седмици стреляйте за 8-12 повторения.

5. Правете тежки изтегляния

Тежките изтегляния изграждат вашите лати, бицепси и предмишници, които са точните мускули и обхват на движение, необходими за издърпване, казва Дъфи. Препоръчваме да работите по следния начин: Седмици 1, 2 и 4 изпълнете 3-5 серии от 4-6 повторения с голямо тегло, за седмици 3, 5 и 6 изпълнете 3-5 серии от 10-15 повторения с по-малко тегло.

6. Изпълнете TRX модифицирани издърпвания

Извършването на няколко различни вариации или модификации на издърпването с TRX променя ъгъла на издърпването ви, казва Дъфи. Тези леки промени в модела на движение ще развият различни области на мускулите на гърба, предмишниците и бицепсите, за да изградят повече мускулна сила и издръжливост. Работете с TRX върху модифицирани издърпвания веднъж седмично за общо 3-5 комплекта до мускулна недостатъчност.

7. Изпълнявайте клекнали издърпвания

Целта на издърпването на клека е да използва както краката, така и ръцете ви, за да завърши пълно издърпване. Докато ръцете ви се изморяват, можете да използвате повече от краката си, казва Дъфи. Това бавно ще ви помогне да изградите повече сила във вашите латове.

Как се изпълнява:

Поставете се в машината на Smith и регулирайте лентата според нуждите. Започнете в дълбоко клекнало положение и се дръжте за щангата с напълно изпънати ръце. Използвайте вашите латове до провал и докато се уморявате, започнете да използвате повече от краката си в движението.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





lindsey vonn спортно илюстриран бански костюм