Как да изберем правилното тегло на гиря



Как да изберем правилното тегло на гиря

Нарушили сте щангите и сте доминирали гири, но ако все още се отклонявате от гири, пропускате може би най-доброто изгаряне във фитнеса. Когато се изпълняват правилно, всички упражнения с гири са движения на цялото тяло, така че използвате повече мускули и изгаряте повече калории, казва треньорът по сила на базираната в Торонто Крис Лопес, инструктор по гиря на StrongFirst Level II и собственик на KettlebellWorkouts.com .

СВЪРЗАНИ: Топ 15 тренировки с гиря за всички времена

Прочетете статия

Това, което прави тези тежести толкова полезни, е и това, което ги кара да изглеждат толкова шантави: дръжките. Помислете за бейзболна бухалка, казва треньорът Джейсън С. Браун, създател и собственик на програма за сертифициране Лека атлетика с гиря . Задържането на дъмбел е все едно да се задавите - центърът на тежестта винаги е във вашия хват. Със своята дръжка обаче гиря е по-скоро като придържане на бухалката до края, което доставя съвсем различно люлеене. Каничките създават по-дълго рамо на лоста, което изисква да използвате повече сила, за да преместите еднаква тежест на същото разстояние, казва Браун.

Това набира повече мускули, предизвиква между- и вътрешно-мускулна координация и като цяло доста изгаря. Но кой размер трябва да достигнете? Като цяло, Лопес препоръчва да отидете на гиря с 5 до 15 паунда, отколкото с гира. Но съпротивата е помощ, така че прекалената или прекалено тежка може да компрометира техниката - да не говорим за увеличаване на риска от нараняване с добавения импулс на повечето движения, добавя Браун. Превод: Всеки ход изисква собствено тегло. Ето как да фиксирате тежестта на гиря за 11 от най-често срещаните ходове.

Мъртва тяга
Откажете се от идеята си за изключително тежък мъртва тяга. Няма момчета, които правят еднократно повторение за мъртва тяга с гиря, казва Браун. Вместо това, това се разглежда като основен ход - начин да усъвършенствате техниката си, докато работите до люлката. Общото правило е колкото повече стави участват, толкова по-голямо тегло на гиря можете да използвате. Мъртвата тяга е мултисъвместен ход, така че средният човек вероятно може да се справи с 32 kg / 70 lbs тук, за да започне, казва Браун.

Двойна люлка
Махането е просто високоскоростен мъртва тяга - използвате едни и същи мускули с малко повече акцент върху корема, за да контролирате инерцията, обяснява Лопес. За разлика от мъртвата тяга обаче, високата скорост на люлеенето изисква да контролирате теглото, така че изберете по-лек, отколкото мъртвата тяга. Предложеното от Лопес начално тегло: 16 kg / 35 lbs или 20 kg / 44 lbs.

Люлка с едно рамо
Люлката с едно рамо поставя по-голям акцент върху сърцевината, защото освен високоскоростното движение на пантата, сега трябва да се съпротивлявате и на въртене, тъй като сте натоварени само от едната страна, обяснява Лопес. Не само, че раменете и коремите работят усилено, за да ви поддържат стабилни, но има и повече предизвикателства пред хватката ви, тъй като цялото тегло е в една ръка. Спуснете едно ниво на тегло от двойното рамо, казва Лопес (това е 12 кг / 26 паунда или 16 кг / 44 паунда).

Най-добрите комплекти с гири за вашия домашен фитнес

Прочетете статия

Клек кълбо
Това тегло зависи от това за какво използвате преместването. Повечето използват куклен клек единствено като упражнение за мобилност - те намаляват и правят хип-хоп. Но други го използват като силов ход, обяснява Браун. За здравина повечето момчета вероятно могат да се справят с 32 кг / 70 паунда, но като отварачка за тазобедрената става не е нужно да сте толкова тежки - 24 кг / 53 паунда.

Чисто
Чистото доставя много повече ползи за изграждане на сила, отколкото си мислите. Той учи на мощно щракване на тазобедрената става и може да бъде чудесен конструктор на бицепс и пек - но е трудно да овладеете чистотата, освен ако наистина не сте набрали суинга си, казва Лопес. Гиря от 16 кг / 35 паунда е добро начало, докато се научавате да насочвате гиря в положение на багажник, без да си удряте предмишницата. Но Браун казва, че повечето плъхове във фитнес залата вероятно могат да се справят малко по-тежко, около 24 kg / 53 lbs.

Натиснете натиснете
Тъй като сте в състояние да прехвърляте мощност от долната част на тялото към горната част на тялото, натискащата преса ви позволява да поберете повече товар от стандартната строга военна преса, обяснява Лопес. Солидно изходно тегло: 16 kg / 35 lbs до 20 kg / 44 lbs.

Турско ставане
Този ход включва много повече от просто лягане и изправяне с тежест над главата. Ставането е известно в повечето тренировъчни кръгове като перфектното упражнение, защото целият ход - всичките 14 стъпки - включва всеки възможен модел на човешко движение, обяснява Лопес. Тук формата е от решаващо значение, така че овладейте ходовете, преди да добавите тежест. Лопес всъщност кара клиентите да правят аса на всичките 14 стъпки, докато балансират обувката си в юмрук, преди да им бъде позволено да опитат с гиря (можете да изберете двукилограмова гира, за да запазите лицето си във фитнеса). Когато се почувствате уверени, че имате формата без устойчивост, посегнете към гиря от 12 кг. Тъй като формата тук е толкова наложителна, Лопес казва, че не трябва да се движите нагоре с тежест, докато не успеете да поддържате перфектна вертикалност с ръката си, дръжте лакътя напълно заключен през всичките 14 стъпки и се чувствайте комфортно да вървите бавно (повечето хора бързат поради до дискомфорт).

5 Упражнения за гири за начинаещи

Прочетете статия

Farmer’s Walk
Този ход е измамно труден. Но тъй като не се изисква люлеещ импулс или удължаване, носенето има по-малък риск от нараняване в сравнение с други движения на гиря, което означава, че можете да отидете малко по-тежко. Вземете гиря, която е еквивалентна на половината от телесното тегло, която да носите във всяка ръка, препоръчва Браун.

Грабване
Често наричано „Цар на упражненията с гиря“, грабването не е ход за начинаещи. Трябва да имате набрана маховка и да можете да управлявате звънец, посочва Лопес. Оставете егото настрана върху това. Поради техническите изисквания на разкъсването, Lopez съветва стартирането на светлина при 12 kg / 24 lbs или 16 kg / 35 lbs.

Двигател
Подобно на натискащата преса, мощността се прехвърля от долната част на тялото, така че повечето хора могат да поемат малко повече тежест върху тласкач, отколкото при строга преса над главата, казва Лопес. Той препоръчва да започнете с 16 kg / 35 lbs.

Руски обрат
Това е един ход, при който по-лекото винаги е по-добро. Тазът ви е заключен, така че цялото въртене в този ход е от лумбалния гръбнак. Твърде много тегло и ще нанесете сериозни щети на кръста, казва Браун. Този ход може да доведе до изгаряне без допълнително тегло, но ако искате да използвате малко съпротивление, ограничете се до гиря от 4 кг / 9 фунта или 6 кг / 13 фунта.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!