Как да изгаряме мазнини



Как да изгаряме мазнини

Всички фитнес плъхове имат едни и същи основни цели: Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Но разтопявайки този пухкав слой, за да разкрие пакета от шест толкова много сте работили, изисква повече от време за регистриране на кардио машина - всъщност много повече.

Преобладаващата формула за дълго време за това колко мазнини ще изгорите са калориите в минус калории, въз основа на вашата базална скорост на метаболизма (BMR) и усилията за упражнения, обяснява специалистът по сила и ефективност Джоел Сидман, д-р, собственик на Разширено човешко представяне в Атланта. Но с всички различни биохимични реакции в организма, хормонален отговор и ендокринна функция, има безкраен брой фактори, които могат да повлияят на това как тялото ви съхранява и разгражда калориите.

Оптимизирането на това, което ядете, как тренирате и всеки избор от начина ви на живот може да ви помогне засили своя метаболизъм и контролирайте хормоните си по начин, който ще запали мазнините. Ето как.

Най-добрите тренировъчни режими за изгаряне на мазнини

В основата си изгарянето на мазнини се свежда до процеса на липолиза - разграждането на мастните липиди, обяснява Seedman. Това се случва в митохондриите на мускулите или в електроцентралите на клетките, отговорни за генерирането на енергия, необходима на нашите клетки, за да си вършат работата. Доказано е, че упражненията подобряват функцията на митохондриите, която след това насърчава разграждането на мазнините, добавя Seedman. Освен това тренировката помага за регулирането на почти всички хормони, които оптимизират загубата на мазнини.

Изградете повече мускули : Кардио получава цялата слава за топене на мазнини, но всъщност е много по-важно да се съсредоточи върху изграждането на мускули. Това е доста просто: Липолизата се случва в митохондриите на мускулите, така че колкото повече мускули имате, толкова повече митохондрии и по-голям потенциал за изгаряне. Освен това, колкото повече мускулна маса носите, толкова повече BMR изгаря калории в покой. Силовите тренировки също са един от най-силните начини за предизвикване на производството на тестостерон и хормон на растежа, които и двете помагат за разграждането на мазнините, добавя Seedman.

Наемете най-много мускулни групи с тези многоставни комбинирани лифтове, предлага личен треньор Адам Росанте, CSCS, посланик на марката C9 Champion и автор на 30-те секунди тяло: Яжте чисто, тренирайте мръсно и живейте здраво.

1. Мъртва тяга

Застанете пред бара, пищялите докосват метала, краката са приблизително на ширината на раменете. Приклекнете и хванете щангата отдолу, ръце малко по-широки от ширината на раменете и изправени лакти. Начертайте своя раменете назад, изтласкайте гърдите си и напрегнете лата си. Поемете дълбоко въздух, започнете да се изправяте, бутате петите в земята и дърпате гръден кош нагоре. Дръжте щангата възможно най-близо до краката си. Веднага щом щангата премине коленете ви, избутайте бедрата си с мощност, като завършите изправени и изправени с щангата пред слабините. Бавно обърнете движението, като се уверите, че коремът ви е подпрян, и спуснете лентата на пода.

2. Клек клек

Поставете кутия зад себе си и след това спуснете тялото си, докато глутеусите го докоснат. Докосването на кутията изисква от вас да седнете, докато клякате, сякаш се спускате на стол и това действие води до максимално участие на глутеусите и подколенните сухожилия в асансьора. Също така ви помага да усъвършенствате клякащата си форма. Можете да започнете с по-висока кутия и постепенно да се придвижвате към по-малки кутии, докато се усъвършенствате, като в крайна сметка тренирате тялото си да кляка под паралела без никаква кутия. Още по-добре, клекът в кутията не натоварва коленете, така че дори хората с проблеми с коляното могат да го опитат безопасно.

3. Прес пейка

Хванете щангата с дръжка на ширината на раменете и я повдигнете от опорите на мощен багажник. Спуснете лентата, докато докосне средата на гърдите ви. Сега го натиснете обратно в изходна позиция.

4. Тласкачи

Застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте щангата на височина на гърдите с длани нагоре и изпънати лакти пред вас. Като държите щангата отпусната на гърдите си, клекнете дълбоко. С едно експлозивно движение натиснете нагоре в изправено положение, леко наклонете главата назад, за да ударите щангата директно над главата, така че коленете и лактите да са заключени прави. Долна щанга обратно до раменете и повторете.

Не прекалявайте с кардиото : Изгарянето на твърде много калории всъщност кара тялото ви да премине в състояние на висок стрес, което води до повишаване на нивата на кортизол и тялото ви започва да се придържа към мазнини, обяснява той. Освен това, проучванията показват, че високите нива на кардио увеличават производството на естроген в тялото ви, което ви кара да съхранявате повече мазнини.

Направете повече HIIT : Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е толкова близко до магическо хапче, колкото и ние (с изключение на това, че включва много повече работа, отколкото просто поглъщане на капсула - извинете). Не само това увеличава тялото ви до максимална интензивност по време на тренировка, но тъй като работите толкова усилено, тялото ви не може да достави достатъчно кислород в момента, обяснява личен треньор Jeremey DuVall. В мускулите ви се натрупва дълг на кислород, който след това трябва да се изплати след тренировка. Това хвърля тялото ви във фаза на изгаряне на мазнини в продължение на часове след изпотяване, известна като консумация на кислород след тренировка или EPOC. Освен това супер интензивните вериги като тази активират мускулите за изграждане на мускули като хормона на растежа и IGF-1, добавя той.

Опитайте тези HIIT рутинни процедури от Rosante:

1. Спринт интервали : След динамично загряване, скочете на велосипед или на бягаща пътека. Движете 2 минути с умерено темпо, след това спринт за 30 секунди. Възстановете се при умерен темп на джогинг за 30 секунди. Повторете с 30 секунди спринт, 30 секунди възстановяване за 6 до 10 рунда.

2. 10-минутен AMRAP : Задайте таймер за 10 минути и завършете ходовете отзад назад, като верига, почивайки само когато е необходимо. След като завършите всичките 4 хода, това е 1 рунд. Стремете се да получите възможно най-много кръгове за 10 минути:

  • Лицеви опори x 10 повторения





  • Планински катерачи x 10 повторения



  • Burpees x 10 повторения

  • V Ups x 10 повторения

3. Двигатели и Burpees : Изпълнете 21 тласкачи с дъмбели, след това 21 репета. Повторете в повторения 15/15, 9/9, 5/5, след това 1/1, като се опитате да завършите рунда възможно най-бързо.

Четири. Slam + Tap : Изпълнете 21 удря топка с медицина , след това оставете топката на пода и незабавно извършете потупвания с пръсти за 21 повторения (спринтиране на място, потупване на десните пръсти, след това ляво в горната част на лекарствената топка. Едно потупване от всяка страна е по едно повторение). След това повторете за повторения от 15/15, 9/9, след това направете резервно копие в 15/15 и 21/21.

5. Вятърни маркери : Маркирайте начална линия в кръга, след това маркирайте четири точки пред тази линия, всяка на около 10 ярда един от друг, за общо 40 ярда (приблизително е добре). Започнете в спринтова позиция на стартовата линия. Спринтирайте възможно най-бързо до първия маркер, след това се обърнете и спринтирайте обратно, за да започнете. Повторете този обратен и обратен модел на всеки ред. След като се върнете от четвъртия ред, изпълнете 4 репета, след това 4 лицеви опори. Това е 1 кръг. Изпълнете 7 кръга възможно най-бързо.

Как да се храним, за да изгаряме мазнините

1. Не се гладувайте : Кортизолът - хормонът на стреса, който кара тялото ви да съхранява повече мазнини - се повишава от обстоятелствата с висок стрес, включително екстремни диети, казва Седман. Ако започнете да изпускате прекалено калории, тялото ви преминава в режим на глад и то се стресира. Вие сте лишени от калории, но този повишен кортизол ви кара да трупате телесни мазнини в стомаха си - това е порочен кръг, добавя той.

2. Яжте по-малки ястия по-често : Инсулинът е може би най-важният фактор, който допринася за съхранението на мазнини, обяснява Seedman. Този хормон се активира, когато се храните и отговаря за транспортирането на хранителни вещества в клетките, мазнини или мускули. Кратък урок по биология: Всеки път, когато ядете храна, кръвната захар скочи и когато това се повиши, нараства и нивото на инсулина. Повече калории наведнъж означава по-голям скок и в двете. Когато тези нива са високи до небето, това сигнализира на тялото ви да влага хранителни вещества в мастните клетки вместо в мускулите, което води до натрупване на мазнини, обяснява Seedman. Същото се случва, когато инсулинът ви остава повишен за продължителен период от време, поради което е важно да оставите да огладнеете, преди да ядете отново, добавя той. Насочете се към пет до шест хранения през целия ден.

3. Яжте пикантна храна : Изследване от Холандия показва, че капсаицинът, съединението, което дава топлина на лютите чушки, може да увеличи метаболизма ви в часовете след консумацията му, както и да увеличи окисляването на мазнините. (Вижте тези 10 безумно горещи, но здравословни рецепти, които да ви помогнат да отслабнете .)

4. Яжте повече протеини : Повишаването на протеините е от решаващо значение за отделянето на мазнини. Като начало, макронутриентът помага да се поддържате сити, предотвратявайки преяждането и излишните калории. И без адекватни количества макронутриент, синтезът на мускулни протеини е намален, мускулите ви не могат да се възстановят по-големи и по-силни, а метаболизмът ви в покой е намален, казва специалист по хранене и физиолог по физически упражнения, Marta Montenegro, CSCS, адюнкт-професор по упражнения и спортни науки в Международния университет във Флорида. Освен това тя дава малко тласък на изгарянето на калории, тъй като протеинът отнема повече енергия за преработването на тялото ви, отколкото въглехидратите или мазнините.

Seedman препоръчва да се ядат най-малко 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло и да се оценява от качествени източници като постно месо, яйца, риба и протеинови прахове. И когато се съмнявате, яжте повече протеини. От всички макронутриенти, с които да прекалявате, протеинът е, защото прекомерните количества са по-трудни за превръщането на тялото ви в мазнини в сравнение с въглехидратите или мазнините, добавя той.

5. Научете се да готвите : Не е нужно да сте готови за топ готвач, но знаейки как да разберете основните неща, може да ви спести от консумацията на тайни калории и подхранващи мазнини съставки. Ето три рецепти:

Как да направите 20-минутна печена сьомга: Поставете едно филе от сьомга от 8 унции в съд за печене. Подправете добре със сол и черен пипер. Печете 10 до 15 минути при 400 minutesF. Междувременно загрейте 1 супена лъжица зехтин екстра върджин и половин нарязана скилидка чесън в тиган. Добавете 3 унции бебешки спанак и хвърлете, за да готвите, докато спанакът изсъхне. Разбъркайте половин чаена лъжичка пресен лимонов сок. Сервирайте сьомга върху спанак.

Как да направите перфектно печено пиле: Подправете едната пилешка гърда със сол и черен пипер от двете страни. Загрейте 1 супена лъжица кокосово масло в чугунен тиган на силен огън. Когато започне да пуши, махнете тигана от огъня и добавете пиле в горещия тиган. Добавете тиган обратно към пламъка, намалявайки топлината до средно-висока. Гответе 2-3 минути, без да се движите, за да опърлите пилето. Обърнете гърдите и гответе непокрити за допълнителни 2-3 минути. Поставете цялата тава в пещ с температура 350˚F за 8 минути. Извадете от фурната и оставете да престои в тавата за 2-3 минути преди сервиране.

Как да приготвите хапки за фъстъчено масло без фъстъчено масло: Смесете заедно 1/3 чаша натурално кремообразно фъстъчено масло, 1 чаша незабавен овес, 1/3 чаша мед и 1 супена лъжица семена от чиа. Охладете сместа в хладилник за 30 минути. Оформете приблизително 1 супена лъжица смес на малки топчета чрез търкаляне между върховете на пръстите. Една топка е 100 калории. Съхранявайте в хладилник.

Яжте повече мазнини : Идеята, че яденето на мазнини ви прави дебела, беше силно детронирана през последните години. И всъщност диетичните мазнини могат да ви помогнат да изгорите повече от тялото си, стига да се храните с правилните видове. Здравословните полиненаситени или мононенаситени мазнини - като сьомга, пъстърва, авокадо, слънчогледово олио, зехтин и ядки - могат да намалят апетита, да подобрят здравето на сърцето и да стабилизират нивата на глюкоза, което може да помогне за намаляване на телесните мазнини, обяснява Черна гора.

Ако приемът на мазнини е правилен, увеличавате производството на хормони в тялото и то се смила много бавно, така че нямате много голям скок в инсулина, добавя Сийдман. Стремете се най-малко 25 процента от калориите ви да бъдат от добри източници на мазнини, но ако ще отидете на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, този брой трябва да скочи до 50 процента.

Намалете въглехидратите : Спомнете си как инсулинът има най-голямо влияние върху съхранението на мазнини? Е, въглехидратите имат най-голямо влияние върху инсулина. Твърде много въглехидрати водят до скок в хормона и след това до повече съхранение на мазнини, обяснява Seedman. Не само трябва да намалите въглехидратите, но вашият инсулин ще скочи още повече от преработените, така че изрежете напълно всички въглехидрати, които не са пълнозърнести или от реални продукти. И не се притеснявайте: Традиционно въглехидратите се смятат за основен източник на енергия на тялото ви, но тялото ви също има способността да зарежда от мазнини, така че ако увеличавате приема на мазнини и протеини, тялото ви няма нужда от много въглехидрати. Все още се нуждаете от известно количество въглехидрати, за да регулирате определени биологични процеси, като способността на мускулите ви да останат хидратирани и да поддържат структурна цялост, така че не намалявайте макронутриента напълно, предупреждава Seedman. За диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се стремете към най-малко 0,5 от вашето телесно тегло (така че човек с тегло от 200 паунда би изял поне 100 грама въглехидрати на ден), предлага той. За по-балансирана диета с ограничено съдържание на калории този брой скача до от 0,75 до 1,5 грама на килограм телесно тегло.

Пийте студена вода : Оставането на хидратиран период е важно, за да поддържате системите си остри, но добавянето на лед във водата може да помогне да се даде тласък на потенциала ви за изгаряне на мазнини. Германски изследователи намерен че пиенето на шест чаши студена вода може да повиши BMR - това е метаболизмът ви в покой - с около 50 калории на ден, защото тялото ви трябва да работи, за да загрее H2O до телесна температура.

Най-добрите добавки за изгаряне на мазнини

Ускорете бараката си с капсули, които помагат да катапултирате метаболизма си. Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете нова добавка, особено ако планирате да пускате повече от едновременно.

1. Термогенни добавки за загуба на мазнини : Тези капсули обикновено са заредени със съставки, които спомагат за изграждането на топлина в тялото и увеличават способностите ви за изгаряне на мазнини. В ново проучване в Вестник на Международното общество за спортно хранене , момчета, които приемаха суп като този, видяха, че метаболизмът им в покой се увеличава със 7 до 9 процента в сравнение с приемането на плацебо.

2. Бета-аланин : Този не изгаря директно мазнините, но ви помага да тренирате по-усилено и по-дълго, което от своя страна ви позволява да разтопите този допълнителен слой. Неесенциалната аминокиселина се превръща в карнозин, който е един от най-силните буфери срещу умората на мускулите ви. Тъй като карнозинът пречи на мускулите ви да се откажат, проучванията са установили, че бета-аланинът може помогнете на представянето си по време на HIIT , увеличаване на силата , и дори да ви помогне спечелете повече мускули за да извлечете всички тези метаболизми.

3. Кофеин : Кафето е полезно не само за сутринта. Проучване в Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения установи, че консумацията на кофеин един час преди да посетите фитнеса може да ви помогне да изгорите с около 15 процента повече калории от нормалното. Какво още, други изследвания установи, че отпиването на стимуланта преди фитнеса може да ви помогне да ядете по-малко калории след това.

4. Страхотен екстракт от чай : Зеленият чай се превърна в широко популярна добавка за отслабване през последните няколко години - и с право. Проучване в Европейско списание за клинично хранене установи, че ниските дози от ключовия фитохимик на чая, епигалокатехин галат (ECGC), могат да увеличат окисляването на мазнините с 33 процента.

5. Хидроксилимонена киселина (HCA) : Името звучи страшно, но тази добавка е получена от сол в овощно растение в Югоизточна Азия. И предимствата са реални: HCA може да помогне за намаляване на количеството на висцералните, подкожните и общите мазнини по тялото ви, според проучване в Вестник за затлъстяването . Действа чрез потискане на апетита, намаляване на количеството мазнини, които тялото ви поема от вашата диета, и увеличаване на метаболизма ви.

6. Селен : Този минерал е от решаващо значение за регулирането на щитовидната жлеза, жлезата във врата, която регулира метаболизма ви. Нещо повече, щитовидната жлеза е отговорна за производството на хормони, жизненоважни за ефективния и балансиран метаболизъм. Тъй като селенът често се среща в морски дарове като риба тон и стриди, повечето хора без излаз на море биха могли да се възползват от добавка към нещата.

Как да оптимизирате начина си на живот за изгаряне на мазнини

1. Усилете метаболизма си през целия ден : Вашият BMR регулира колко калории изгаряте в покой и колкото повече се движите, толкова по-висок е вашият BMR и толкова повече ще изгаряте, когато стоите неподвижни. Малки усилия като качване по стълбите, ходене, за да вземете обяд, дори игра на билярд с момчетата по време на щастливия час, могат да ускорят метаболизма ви. (Вижте тези 30 лесни начина за изгаряне на мазнини за 30 минути без фитнес .)

2. Отидете да спите по-рано : Проучване в BMC обществено здраве установи, че хората, които са натрупали недостатъчно сън на рег, са по-склонни да имат по-висок ИТМ. Междувременно, изследователи от Чикагския университет установи, че загубата на сън причинява намален глюкозен толеранс и инсулинова чувствителност (онези процеси, които карат тялото ви да пренася хранителни вещества в мастните клетки вместо в мускулните клетки), както и повишени нива на грелин - хормонът на глада - и кортизол, хормонът на стреса, който насърчава тяло за съхранение на мазнини. Нещо повече, колкото по-малко спите, толкова по-малко тестостерон тялото ви е в състояние да произвежда . Накратко, спестяването на съня бърка с всички хормони, които помагат за излишните мазнини от тялото ви - така че ударете сеното вече. Снимайте поне 7 часа на нощ, повече, ако тренирате усилено, защото тялото ви се нуждае от повече време за ремонт и почивка.

3. Изправете се повече : Към момента всички знаем, че прекалено дълго седене увеличава риска от повечето заболявания, включително затлъстяването. Но също така изключва способността на тялото ви да метаболизира мазнините. Според проучване от университета в Мисури , някои ензими в кръвоносните съдове на мускулите, които са отговорни за изгарянето на мазнини, се изключват, ако седите неподвижно твърде дълго. Добрата новина? Изследователите казват, че изправянето и движението с лекота ще ангажират отново ензимите.

4. Медитирайте ежедневно : ДА СЕ проучване от Калифорнийския университет, Сан Франциско установи, че медитацията само за 30 минути на ден може да намали коремните мазнини чрез намаляване на нивата на стрес (не забравяйте, че връзката кортизол / мазнини). Плюс това, редовната внимателност или практиката на медитация могат да ви помогнат да ядете по-малко калории като цяло и да отстъпвате по-малко на апетита и емоционалното хранене (и всички онези обработени съставки, които предизвикват хаос върху вашите хормони, регулиращи мазнините).

5. Намалете нивата на стрес : Тренировката и правилното хранене могат да помогнат на кортизола да не се развихри в тялото ви, но ако прекарате максимално 9 до 5 стреса, нивата на този хормон ще изстрелват през покрива, независимо. Проучване след проучване показва, че едно от най-здравословните неща, които можете да направите за талията си (както и вашето щастие и продължителност на живота) е да сведете до минимум количеството стрес, с което се сблъсквате всеки ден. Включете в своя ден дзен дейности като йога, медитация и дихателни упражнения, които да ви помогнат да научите да контролирате скокове на стрес, когато се появят.

6. Постете веднъж седмично : Докато редовно подхранвате тялото си напълно се забърква с хормоналния баланс, има достатъчно изследвания, които да предполагат, че периодичното гладуване (IF) - или без никаква храна за определени интервали - може действително да помогне на вашата инсулинова чувствителност и да изгори повече мазнини. Изследователи от LSU например установиха, че когато хората гладуват по цял ден, през ден, окисляването им се увеличава и те всъщност губят 4 процента от телесните си мазнини само за 22 дни. Има много начини да се постигне АКО, от гладуване от 12 до 16 часа всеки ден, до 24 часа веднъж седмично. (Научете повече за това тук.)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!