Как да изградите своя собствена тренировка в 7 стъпки



Как да изградите своя собствена тренировка в 7 стъпки

Ефективната тренировка е повече от сбор от нейните части. Способността му да изгражда мускули, да изгаря мазнините и да подобрява производителността зависи от всичко - от неговата схема и реплика (спойлер: няма универсален подход), начина, по който подреждате упражненията си и в крайна сметка как ви предизвиква седмица за седмица и месец за месец. Така че, преди да започнете друга тренировка, прочетете и следвайте тези седем стъпки, за да създадете идеалната си рутинна тренировка.

1. Помислете за специфичност

Работете с определен мускул, част от тялото или умение и това е, което ще се подобри. Наричан принцип на специфичност на обучението, той може да изглежда доста основен, но е основополагащ за ефективното упражнение. Вашата цел в крайна сметка определя упражненията, които трябва да бъдат част от вашата тренировъчна програма, обяснява Ник Туминело, C.P.T., собственик на Performance University във Форт Лодърдейл и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини . Ако целта е да станете по-експлозивни, правете експлозивни упражнения. Ако целта е да станете по-силни, вдигнете големи тежести за по-малко повторения. Ако целта е загуба на мазнини, искате да увеличите интензивността, за да увеличите максимално ефекта си на EPOC или „изгаряне“, казва той.

Още: Най-добрите тренировки според науката

Прочетете статия

2. Разделете дните си

Преди да можете да изготвите идеалните тренировъчни сесии, трябва да определите колко често можете (реално) да удряте фитнеса. Това е така, защото, ако ще изпълнявате три или по-малко тренировки седмично, най-ефективно е всяка тренировка да се направи цяло тяло , Казва Туминело. Ако обаче искате да тренирате четири или повече пъти седмично, ще трябва да разделите нещата, за да предотвратите претрениране. Вместо да разделя тренировките въз основа на части от тялото, физиологът за упражнения Пийт Маккол, C.S.C.S., препоръчва да ги разделите според вида на движението. Например, можете да планирате ден на издърпване на горната част на тялото (редове, издърпвания), ден на изтласкване на горната част на тялото (лицеви опори, трошачки за черепи), доминиращ ден на бедрата (клякам, подпънки на тазобедрената става) и ротационен ден (въже котлети, пресипване на велосипеди) в сместа. Какъвто и да е вашият график, уверете се, че получавате достатъчно почивка, като планирате поне един цял ден почивка всяка седмица и се уверете, че няма две високоинтензивни тренировки, които да падат обратно, казва той.

3. Инвентаризирайте фитнеса си

Ако във фитнес залата ви няма гуми, обръщанията на гумите вероятно няма да бъдат част от вашата тренировка. Но много момчета не мислят за оформлението на своята фитнес зала и общата среда, когато избират упражнения, както и протоколи. В края на краищата, ако вашата фитнес зала обикновено е заета, вероятно ще искате да се придържате с по едно оборудване наведнъж, вместо да се въртите през вериги и да отмествате колегите си, които посещават фитнес, казва Туминело. Ако тежестите са в недостиг, може да е по-ефективно да изпълнявате колкото се може повече упражнения с един набор от тежести, вместо да се опитвате неуспешно да превключвате оборудването пет или 10 пъти по време на дадена тренировка.

4. Вземете решение за схема за почивка-набор-почивка

За да решите колко серии и повторения ще изпълните от всяко упражнение, върнете се към фитнес целта си. Ако силата е това, което искате, трябва да се съсредоточите върху схеми с ниска степен на повторение, като например шест серии от три до пет повторения. Междувременно три серии от осем до 12 повторения са по-ефективни за увеличаване на размера на мускулите. Ако отслабване е вашата основна цел, схемите с високи повторения като три серии от 15 до 20 повторения работят добре, както и схемите, казва Туминело. Като цяло имайте предвид, че когато намалите броя повторения в серия, трябва да увеличите натоварването, което вдигате. Когато става въпрос за почивка, обикновено ще ви трябват повече в зависимост от това колко вдигате, казва Маккол. Момчетата, изпълняващи максимални или почти максимални повдигания, изпълняващи само едно или две повторения на сет, често се нуждаят от две до три минути, за да си починат достатъчно между сетовете. Междувременно почивката от 45 до 60 секунди е най-подходяща за повишаване на сърдечната честота, изгарянето на калории, както и за растежа на мускулите, казва той.

5. Хит съединение, след това изолация се движи

Разполагате само с толкова много енергия, така че обикновено ви е от полза да структурирате тренировките си, така че да извършвате по-големи, сложни движения по-рано по време на тренировката и изолиращи движения по-късно, казва Маккол. В края на краищата, енергийните почиствания изискват много повече енергия, сила и фокус, отколкото бицепсовите къдрици, а големите движения са тези, които правят най-голямата разлика в способността ви да постигнете фитнес целта си. Има обаче едно предупреждение. Ако основната ви цел е да укрепите една конкретна част от тялото, добре е да организирате тренировката си така, че да изолирате този мускул, преди да извършвате сложни движения, които удрят и други, казва той. Всичко е въпрос на приоритет.

6. Изберете най-добрите упражнения

Тук можете да намерите много страхотни опции MensFitness.com разделени по цел и / или част от тялото. Имаме движения на горната част на тялото, които изграждат сърцевината ви, 30-те най-добри упражнения за крака за всички времена, 30-те най-добри упражнения за рамене за всички времена, пет упражнения за работа на корема до изтощение и много, много повече.

7. Сменете нещата

Създали сте перфектната сесия за пот. Но за да продължите да се възползвате от това, трябва постоянно да го променяте. Тялото се адаптира за около 12 до 14 седмици към какъвто и стрес да се прилага, така че трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки осем до 12 седмици, за да предотвратите плато, казва Маккол. За щастие не е нужно да изхвърляте цялата си рутина, за да поддържате тялото си да гадае. Той препоръчва да се изпълнява една и съща рутина, но с различно оборудване; промяна на вашата схема и реп схема; или просто промяна на вариантите на упражненията, които използвате. Така че вместо да изпълнявате клекове отзад както преди, може би избирате клекове отпред или с един крак.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





какви витамини трябва да приемат мъжете