Как да изградите мускулите, за да изглеждате по-добре във вашата тениска



Как да изградите мускулите, за да изглеждате по-добре във вашата тениска

Докато атакувате големите мускулни групи в горната част на тялото - вашата обратно , гръден кош , и раменете - очевидно е важно, ключът е в по-фините детайли. С други думи, всичко е насочено към малките мускули в по-големите мускули, за да изглеждат по-добре във вашата тениска. Например, вашият бицепс се състои от две части - бицепс брахии, в горната част на рамото ви, и брахиалис, който започва малко по-надолу и ви помага да огънете лакътя. Много хора се фокусират само върху първото, но насочени към по-малкия компонент на бицепса-брахиалисът - добавя това допълнително ниво на детайлност. (Не се притеснявайте, ще ги запалим с къдрици в тренировката по-долу.)

Трицепсът всъщност заема по-голям процент от ръката ви, отколкото бицепсите. Те са съставени от три части (откъдето идва и името): странична, медиална и дълга глава. Така че това означава, че искате да увеличите силата на звука малко по-високо, отколкото бихте направили за бицепсите си. Ето защо увеличихме комплектите за дробилки за черепи с дъмбели и дъмбели в Workout B. Потопете

10-те основни упражнения за изграждане на тренировка

Тези основи са градивните елементи на всяка голяма рутинна сила. Прочетете статия

И когато тренирате раменете си, не може да се отнася само до натискане (което е насочено към предния и средния делт). Много момчета пренебрегват развитието на задния делт, но трябва да намерите начини да ги накарате да се отдадат 3D симетрия . Ще постигнете това от упражнения за горната част на гърба, което е изненада за мнозина. Ето защо включихме задния делт flye в Workout B.

Говорейки за гърба си, тренировките не могат да бъдат само мъртва тяга и гребане. Искате упражнения, които подчертават a V-конус , което помага да попълните вашата рамка. Ако сте гребец, може да не мислите, че се нуждаете от широк захват, но го правите. Гребането работи на вашите капани, но широките хватки също привличат гръбначния ви гръб и много по-малките ромбоиди в по-голяма степен. Човек прави странични скейтъри на покрива в Ню Йорк

5-те единствени най-ефективни упражнения, които човек може да направи

Тези тренировки с едно движение ще изградят по-добра обща сила, гъвкавост, издръжливост и сила. Прочетете статия

И за да завършим докосването на мускулите на тениската ви, имаме ден на гърдите. Искате да сте сигурни, че правите упражнения, които удрят мускулните влакна, съставляващи ключичната част на горната част на гърдите, за да запълнят деколтето и да създадат илюзията за по-голям гръден кош. И макар гръдният мозък да звучи по-важно, удрянето на гръдния кош с малки движения като потапяне е също толкова важно.

Току-що ви хвърлихме много физиология, но не е нужно да си спомняте нито една от тях, защото направихме трудната част и измислихме две тренировки, които отчитат всичко - помагайки ви да извайвате не само тези големи, големи мускули, но също и по-малките, понякога пренебрегвани, така че ще изглеждате по-добре с тениска.

Инструкции: Правете тренировка A & B веднъж седмично с поне един почивен ден между тях (можете да се съсредоточите върху долната част на тялото си този ден).

Тренировката е предоставена от Alyssa Ages, спортист с PowerNYC Training и треньор в Uplift Studios , EPIC хибридно обучение , и Фитнес зала Global Strongman. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

15 невероятни упражнения, за които сте забравили

Тези понякога пренебрегвани движения ще изградят сила, мобилност и издръжливост - не ги оставяйте да паднат ... Прочетете статията

Как да изградите мускулите, за да изглеждате по-добре във вашата тениска

Тренировка А

Основни мускули, работещи: лат, бицепс, гърди

1. Издърпване на кабел на Lat - 4 x 10 повторения
Как да го направим: Седнали на кабелна машина с широчина, издърпайте ръцете широко и издърпайте правия прът надолу точно под брадичката си (би трябвало да е трудно да издърпате пръта надолу). Бавно се върнете, за да започнете и повторете

2. Пулпове с широко захващане - 4 x AMRAP (колкото се може повече повторения)
Как да го направим: За да изградите по-широки латове, изпълнявайте издърпвания с по-широк хват, приблизително два пъти по-широк от раменете ви.

3. Къдрици с чук - 4 х 8 повторения
Как да го направим: Дръжте гира във всяка ръка с длани една към друга. Поддържайки горната част на ръцете си отстрани, навийте двете тежести едновременно.

4. Седящи къдрици за концентрация - 4 x 10 повторения от всяка страна
Как да го направим: Седнете на ръба на пейка с гира в едната ръка и крака, разположени по-широко от ширината на раменете. Опрете ръката с дъмбела от вътрешната страна на бедрото. Завийте гирата до рамото и долната част на гърба, за да започнете.

5. Лъжлив пуловер с дъмбели - 4 x 10 повторения
Как да го направим: На пейка или на пода натиснете две гири заедно с ръце направо над гърдите. Поддържайки ръцете изправени, бавно донесете гирите отгоре към пода или пейката. Върнете се в центъра.

6. Преса за наклон на щанга - 4 x 6-8 повторения
Как да го направим: Поставете наклонена пейка под ъгъл от около 45 градуса. Спуснете лентата до горната част на гърдите и се върнете в горната част. Тук

5 основни упражнения, които всеки човек трябва да овладее

Уверете се, че можете да направите тези основни движения абсолютно перфектно - те ще изградят основите на ... Прочетете статията

Тренировка Б

Отработени първични мускули: капани, трицепси, рамене

1. Вдигане на рамене с щанга - 4 х 8 повторения
Как да го направим: Дръжте щанга пред тялото си с крака на разстояние на ширината на раменете. Дланите трябва да са обърнати към тялото ви. Вдигнете раменете, задръжте и се върнете, за да започнете.

2. Kettlebell Sumo High Pull - 4 x 10 повторения
Как да го направим: Застанете с крака в широка стойка, пръстите са посочени леко. Поставете гиря между краката си и приклекнете, за да хванете с двете си ръце. Докато карате през петите си, за да се изправите, дръпнете гирята до височината на раменете, повдигайки лактите. Върнете се за начало.

3. Спускания - 5 x AMRAP
Как да го направим: Използвайки паралелни барове, спуснете тялото си, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, и притиснете обратно към прави ръце.

4. Дробилни черепни дробилки - 5 x 10-12 повторения
Как да го направим: Легнете по гръб на пода, дръжте комплект гири с изправени ръце, раздалечени на ширината на раменете, точно над гърдите. Завивайки в лактите, спуснете гирите към главата си, като ги свалите, за да докоснат пода от двете страни на главата ви.

5. Стриктна преса с щанга над главата - 4 x 6-8 повторения
Как да го направим: С щанга на височина на раменете в стойка за клек, хванете щангата по-широка от ширината на раменете. Излезте от багажника. Без да потапяте, натиснете щангата отгоре, запазвайки вертикална пътека, докато щангата е напълно отгоре. Заключете ръцете и бавно се върнете в начална позиция на раменете си.

6. Странични вдигания с гири - 3 x 10-12 повторения
Как да го направим: Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата, дръжте по една гира във всяка ръка. Вдигнете ръцете отстрани на тялото си, докато ръцете са на височина на раменете. Бавно се върнете, за да започнете.

7. Задна делта муха - 3 x 10-12 повторения
Как да го направим: Панта напред от ханша, държейки гира във всяка ръка, като държите леко огъване в коленете. Повдигнете дъмбелите отстрани на тялото си, длани обърнати надолу, докато се изравнят с раменете. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта. Американски екип на SailGP

20 упражнения за брониране на ставите и предотвратяване на наранявания

Прочетете статия

Бонус ходове за изграждане на мускулите на тениската ви

Тези движения работят с множество мускулни групи в горната част на тялото и могат да бъдат добавени към всеки ден, за да се изгради наистина мускулите, за да изглеждат по-добре във вашата тениска.

1. Мъртва тяга с щанга - 4 х 6 повторения
Как да го направим: Застанете пред щангата и се огънете в коленете, като поддържате плосък гръб, за да хванете щангата с надвес или смесен (ако тежестта ви е трудна за движение) хватка. Затегнете горната част на гърба и с изправени ръце издърпайте отпуснатата лента. Натискайки през петите, изправете се с щангата и заключете, за да завършите движението. Върнете се за начало.

2. Човекотворци - 2 x 10 повторения
Как да го направим: Любим на CrossFitters, този работи с редица мускули на горната част на тялото. Започнете в позиция на дъска с гира под всяка ръка. Извършете едно натискане. Изпълнете ренегат ред с всяка ръка. Подскочете краката нагоре към ръцете и се изправете в клекнало положение с дъмбели в раменете. Докато стоите, използвайте задвижването на крака, за да натискате гири отгоре.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!