Как да изградим мускули на телето



Как да изградим мускули на телето

Прогресивно претоварване. Това е първото правило за изграждане на мускули и то винаги ще е вярно: Постепенно увеличавайте повторенията, наборите или тежестите, които използвате, и непрекъснато ще принуждавате мускулите си да се адаптират, като растат по-големи.

Това е и водещият принцип зад следващата тренировка за прасци, която трябва да изпълнявате в края на тренировките си за крака два пъти седмично. Тренировката използва метода total-rep - изберете определен брой от всички повторения, които да изпълните в първата си тренировка, без значение колко сета отнема. След това надграждайте върху тази обща седмица.

Указания

Ще изпълнявате по едно упражнение за прасеца - повдигане на изправено или изправено прасе - във всяка от тренировките за крака. Изберете товар, който ви позволява да направите поне 10 повторения, след което изпълнете толкова серии, колкото са необходими, за да направите общо 30 повторения. Почивайте 45 секунди между сетовете. Всяка седмица се опитвайте да добавите поне пет повторения към общата си сума. Когато можете да направите 50 повторения в пет или по-малко серии, увеличете теглото с 20-30 килограма и започнете отново с 30 повторения. За разнообразие, не се колебайте от време на време да смесвате варианти с еднокрачно изправяне и изправяне на телетата. Починете 30 секунди между сетовете в този случай.

Двустранна атака

Повдигането на изправения телец работи предимно на вашия гастрокнемиус, големия телец на диамантената мускулатура. Повдигнатият прасец се фокусира върху солеуса, ивица мускул отстрани на прасеца. И двамата трябва да бъдат обучени за пълноценни телета.

Станете по-силни: 7 причини никога да не пренебрегвате кляканията >>>

Повдигане на изправено теле

Използвайте машина за повдигане на прасеца или застанете на блок, държейки гира в едната ръка (използвайте другата ръка за баланс). Свийте леко коленете и спуснете петите, докато почувствате разтягане в прасците. След това изпънете коленете и повдигнете петите.

ММА тренировка за долна част на тялото >>>

Повдигане на телетата в седнало положение

На седнала машина или пейка за повдигане на прасци, седнете и поставете краката си на блок с колене, свити на 90 градуса, и подпрете няколко тежести върху бедрата си. Извършете повишаване на телето, както е описано по-горе.

Две тайни за голям клек >>>

Още: 15 най-добри упражнения за изграждане на мускули на прасеца

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да се концентрирам върху работата