Как да изградим мускули: Основното ръководство за начинаещи



Как да изградим мускули: Основното ръководство за начинаещи

И така, искате да знаете как да изграждане на мускули .

Това е отговор в две части, наистина. Крайната ви цел е да станете големи или да станете силни?

Всяка цел включва вдигане на тежки неща и ядене на правилните храни, но детайлите са малко по-различни. (Това каза, разбира се, че ще станете по-силни, ако тренирате за размер и разбира се мускулите ви ще станат по-големи, ако тренирате за сила.) Ето буква, за да максимизирате желаните резултати.

Как да вдигате тежести за изграждане на мускули

За да станеш наистина голям, може и да се преместиш във фитнеса, нали? Е, не точно. За да постигнете прилични размери, ще трябва да тренирате минимум три пъти седмично, но повечето програми ще бъдат проектирани за пет дни в седмицата, казва Виктор Адам, личен треньор от Сан Диего и собственик на Axiom Здраве и фитнес . Но имайте предвид, че колкото по-рядко тренирате (или колкото по-кратки са тренировките ви), толкова по-интензивни ще са те, за да постигнете солиден напредък.

И интензивна е ключовата дума в програма за хипертрофия (известна още като по-големи мускули). По-точно, обемът - количество сетове и повторения - е от ключово значение. Ползата от тренировките с голям обем за насърчаване на тялото да увеличава мускулния си размер идва от увеличаването на метаболитния стрес към мускулните клетки, казва Адам. Когато вкарате тази помпа за разделяне на ръкавите в бицепсите си, след като направите серия от 12 повторения и може би няколко капки, вие изпитвате допълнителен метаболитен стрес, когато страничните продукти се натрупват в мускулните клетки, за да произведат енергията, необходима за вдигане на тежестта. С други думи: повдигнете много, много. Това означава от 3 до 5 повторения в диапазона от 8 до 15, където до последните двойки повторения вие се борите, но може би бихте могли да изложите още един или два, ако трябва. Целта е да се работи усилено с мускулите, но не и с пълен провал. Почивката между сетовете също е важна за това - трябва да бъде не повече от 2 минути - защото отново мускулната умора е името на играта.

И така, върнете се към често задаваните въпроси. Докато традиционната програма за разделяне на 5 дни на седмица (ден на гърдите, ден на краката и т.н.) е оптимална, вие мога свършете достатъчно работа за три или четири дни, като го разделите на два дни в горната част на тялото и два дни в долната част на тялото или комбинирате един от тях в общ ден на тялото. В този случай не забравяйте: Ако сте уморени от предишно упражнение, можете просто да свалите тежестта. Докато убивате целевия си мускул, преместеното тегло е по-малко важно, тъй като работата на мускулатурата - не вдигането на максимално тегло - е основната цел.

Примерна рутина за Деня на гърдите, от Джоуи Гохнур, личен треньор и регистриран диетолог в Остин, Тексас, собственик на Професионалист по хранене и фитнес, LLC , за да се работи на гърдите от всички ъгли може да бъде:

4 × 12 повторения всяко от:

  • Лег
  • Наклонена преса
  • Отказ натиснете
  • Кабелна машина pec flyes

Не повече от 2 минути почивка между сетовете

Можете също така да работите с трицепсите (които вече подпомагат гърдите при тези асансьори), за да ги издухате и да намалите общите си сесии на седмица. (В този случай бихте направили бицепс с Back Day и voila, не е необходим Ден на оръжията.)

Как да вдигате тежести, за да станете силни

За големите мускули фокусът ви не е да движите максимално тегло. Тук влизат силни мускули.

Най-добрият начин да насърчите тялото си да стане по-силен е да му покажете, че трябва да го направи, казва Адам. Ерго, вдигнете наистина тежки неща до провал, почивка и повторете. Успешните упражнения за сила ще имат голямо тегло за по-малко повторения с по-дълги периоди на почивка, всички за облагане на мускулите, но също и за претоварване на нервно-мускулната система или връзката мозък-мускули. При силовите тренировки това е умора на нервната система, а не мускулна умора - просто не можете да я повдигнете отново, обяснява Гохнур.

Обикновено това поставя диапазони на повторения само от 3 до 6, с тегло, което физически не можете да преместите дори за още едно повторение. За да се възстановите от толкова много работа, периодът ви на почивка също е по-дълъг: 3 до 5 минути между сетовете, за да позволите на мускулите и мозъка ви да се възстановят за следващия, за 3 до 5 комплекта. Така че докато в тренировка с размер правите 50 повторения общо за клек, в силова програма гледате само на 20-25 повторения, казва личният треньор Крис Купър, съсобственик на Активно движение и изпълнение (AMP) на Лонг Айлънд, Ню Йорк.

Когато движите толкова голяма тежест, можете да си представите, че добрата форма също е от съществено значение. За сметка на това, Gochnour препоръчва натоварване с леко тегло и упражняване на моделите на движение, преди да станете тежки - което също служи като загрявка за това, което предстои. След това може да започнете първия си сет с повече повторения и да правите по-малко, докато тренировката ви продължава и сте по-уморени.

При силова програма честотата е важна, но дните за почивка също са важни - искате мускулните групи да се възстановят напълно, преди да ги ударите отново, което може да отнеме от 24 до 48 часа. Това означава, че не искате да изминат повече от 72 часа между тях или може да не видите повишаване на силата. Също така, силовите тренировки са по-скоро за използване на мускулите в координация, а не за изолация, така че вместо да разделяте по част от тялото, вместо това ще разделите на половината от тялото (горна и долна или отпред и отзад), например сесиите могат да се редуват по-ниско и горната част на тялото, или ги комбинирайте, като се фокусирате върху упражнения за бутане (които са насочени към предната част на тялото) или издърпващи такива (отзад). Обикновено това означава четири дни в седмицата, но можете да видите ползите за три.

Примерна тренировка за обратно тяло за цялото тяло от Адам:

Загряване: Повторете 3 пъти с 1-минутна почивка между сетовете

  • 10-15x разширения на гърба
  • Широко захващащи се повреди до отказ

Тренировка:

5 пъти мъртва тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минути почивка между сетовете

5 пъти редове за прегъване с гира с една ръка (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минути почивка между сетовете

5 пъти претеглени издърпвания (повторения: 4-6)

2-3 минути почивка между сетовете

5 пъти седнали кабелни редове (повторения: 4-6)

2-3 минути почивка между сетовете

5 пъти редове за сила на чука (повторения: 4-6)

2-3 минути почивка между сетовете

5 пъти редове с T-лента (повторения: 4-6)

2-3 минути почивка между сетовете

Как да се храним, за да изграждаме мускули

За да станете по-големи, разбира се, че трябва да ядете повече - храната осигурява калории, които са градивните елементи на новите мускули. Но колко повече и какво?

За повечето мъже няма да ви трябват много повече - 300 до 500 калории на ден и гледате на около половин килограм седмично. Разбира се, има смекчаващи фактори: Ако сте с наднормено тегло, по-добре сте при калориен дефицит (което означава, че може да ядете същия брой калории, но тренирате повече или да намалите това, което ядете) докато не се наведете навън. Ако обаче имате твърде голям калориен дефицит, тялото ви няма да има нужните хранителни вещества, за да се възстанови от тренировката, да изгради отново мускулите и да поддържа мускулния растеж, казва Адам. От друга страна, ако имате проблеми с натрупването на маса, ще трябва да увеличите тези калории, но само до степен, в която да качите мускули, а не мазнини. И в двата случая това може да бъде процес на проба и грешка; посещението на спортен диетолог може да си струва, ако сериозно се занимавате с хипертрофия.

Сега към какво. Противно на общоприетото схващане, бодибилдинг диетата не е изцяло протеин, през цялото време. Нарастващото тяло също се нуждае от въглехидрати, които са основното гориво, за да може първо да тренира толкова интензивно. Придържам се в рамките на 50 до 65 процента от калориите от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнините и се стремя към 1,4 до 1,7 грама протеин на килограм (забележка: не паунд) телесно тегло, казва Гохнур. За човек, който тежи 175 килограма, това достига до 111 до 135 грама протеин на ден. За справка, пилешки гърди от 5 унции съдържат 44 грама, чаша гръцко кисело мляко съдържа 17 грама, а две големи яйца съдържат 12 грама.

Има и въпросът кога да се яде. Вероятно сте чували много за ястията преди тренировка и дори повече за онзи анаболен прозорец след тренировка, в който, ако не ядете, може и да сте пропуснали тренировката си за Netflix. Добра новина: Освен ако не сте елитен спортист или културист, който тренира за състезание, това е до голяма степен боклук. Ако искате интензивна тренировка, наличието на гориво в резервоара води до по-добри тренировки, но ако последното ви хранене е било в рамките на един до два часа, вероятно сте готови добре, казва Гохнур. Според моя опит, тренирайки спортисти за развлечение, хората печелят добре, като се хранят три пъти на ден и закусват, без да се притесняват дали не бързат да се приберат вкъщи, за да си вземат протеинова напитка.

Въпреки това, ако харесвате (или се нуждаете) от енергиен тласък, който идва от закуска или напитка, фокусирана върху въглехидратите, продължете. Съставки като кофеин и креатин също могат да осигурят ползи, съответно за енергия и за възстановяване. Що се отнася до тренировките след тренировка, ако следващото ви хранене е на много часове, предварително направен бар, съдържащ както протеини, така и въглехидрати, е удобен за попълване.

Как да се храним, за да станем силни

Както може да очаквате, не ви трябват толкова излишък от калории, за да изградите сила, колкото размер, най-вероятно не повече от 300 допълнителни на ден. И често, когато започвате силова тренировка, може да има някои наклони, които да направите, което вместо това означава лек калориен дефицит. Много насоки тук са едни и същи по отношение на въглехидратите и мазнините (50 до 65 процента и 20 до 35 процента), но можете да сгрешите от долната страна на входа на протеин, при 1,4 грама на килограм телесно тегло - и честно казано, само това може да доведе до намаляване на излишъка от общите калории.

Колко кардио трябва да направя за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини?

Крис Тобин / Гети изображения

Ако целта ви е да натоварите мускулите и ядете, за да поддържате растеж, контрапродуктивно е да се потите на бягащата пътека или да отидете на колело, нали? Всъщност не. Cardio има много основни предимства за хората, които искат да изградят слаба физика и има много редки обстоятелства, при които трябва да го избягвате напълно, казва Адам. Вашите лични обстоятелства обаче ще диктуват колко имате нужда. Например, ако имате малко мазнини за изливане, ще искате достатъчно сесии, за да го улесните - до три 45-минутни тренировки в стабилно състояние (като бягане, колоездене или плуване с постоянно темпо) или 15-30 минути височина -интензивни интервали (HIIT) сесии. От друга страна, ако сте труден за придобиване (известен още като слаб), искате точно толкова кардио, за да укрепите сърцето си и да накарате кръвта да се изпомпва към тези усилени мускули, за да улесните възстановяването. Това може да означава 10-минутни стационарни пристъпи с умерена интензивност по-близо до вашите повдигащи процедури.

Като друга възможност да вкарате всичко, Адам препоръчва кардиоускорение, при което изпълнявате една минута упражнения HIIT, като скачане на крикове, по време на почивката си между сетовете във вашата сесия за повдигане. Изследванията също така показват, че извършването на кардио между сетовете позволява по-добро възстановяване поради увеличения кръвен поток, казва той. Това носи повече кислород и хранителни вещества за тези работещи мускули и по-добра мускулна помпа, която физически разтяга мускулите и може да доведе до действителен растеж. Може да видите леко намаляване на способността ви да изпълнявате следващия си повдигащ комплект, когато за първи път започнете да добавяте кардиоускорение в рутината си, но след като свикнете, ще видите обратния ефект да започне да се случва поради гореспоменатите предимства, Адам казва.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!