Как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно



Как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно

Двойните цели за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини обикновено са обвързани с тренировъчни процедури. В края на краищата това, което правите във фитнеса или на открито, до голяма степен насочва към превръщането на тялото ви в слаба, изгаряща мазнини машина.

Но тренировъчните режими обикновено представляват два часа или по-малко от 24-часовия ви ден. Това, което правите през останалите 22 часа, има толкова голямо, ако не и по-голямо въздействие. Ето седем начина за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини - във и извън фитнеса.

Пит Уилямс е сертифициран от NASM личен треньор и автор или съавтор на редица книги за изпълнение и обучение.

1. Донесете интензивността

Не бъдете човекът във фитнеса, който проверява телефона ви между всеки набор, нарушавайки всяка интензивност, която бихте могли да установите. Вместо това, работете фокусирано, непрекъснато, което стимулира растежа на мускулите и изгарянето на мазнини. Оставете телефона у дома или в шкафче. Вместо да почивате между три комплекта от едно и също упражнение, помислете за редуване на придърпване на горната част на тялото (като набирания) с изтласкване на горната част на тялото (лицеви опори) или изтласкване на долната част на тялото (клекове). По този начин продължавате да се движите. Има причина философията на CrossFit да изпълнява AMRAP (колкото се може повече кръгове) на тренировъчна схема в определеното време е толкова предизвикателна и ефективна.

2. Яжте на всеки три часа

Яденето на малки ястия по-често регулира кръвната захар, насърчава мускулната маса и премахва промените в настроението и преяждането. Ключът е да планирате предварително, за да сте сигурни, че имате нещо здравословно под ръка по време на работа или в движение, така че да се зареждате на всеки три часа. В идеалния случай всяко хранене ще съдържа комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Но ако сте в движение, насочете се поне към нещо здравословно като ядки, семена, сушени плодове, енергийни блокчета или готова за пиене протеинова напитка.

3. Скачайте на вагона

Няма нищо лошо в случайно питие. Но ако искате да натрупате мускули и да изгаряте мазнини, премахнете ги за 30 дни, за да видите драматични резултати. Алкохолът нарушава REM съня, натрупва празни калории, увеличава отделянето на хормона на стреса кортизол и намалява синтеза на протеини за възстановяване на мускулните влакна. Алкохолът също намалява водоразтворимите витамини, необходими на хормоните да вършат своята работа, и намалява способността на организма да се възстановява. След 30 дни без алкохол вероятно ще видите толкова драматични резултати, че ще продължите по-дълго. Можеш да изминеш 30 дни, нали?

4. Бъдете по-бързи

Спринтерите имат най-слабите и мощни тела. И все пак никога не приравняваме качествата, които искаме - повече мускули, по-стройно тяло - с бързина и експлозивна сила. Когато станете по-бързи, подобрявате мускулния си размер и мощ, ефективността на нервната си система и дори своята гъвкавост . За да станете по-бързи, се насочете към писта или футболно игрище и редувайте 400-метрови писти (с 80 процента усилия) с 400-метрови разходки. Направете леко бягане на половин миля преди и след четири интервала. Вече сте бегач? Удължете интервалите до половин миля или изминете времето (3 минути включени, 3 минути почивка).

5. Смесете тренировките си

Вашето тяло е феноменален компенсатор, бързо се адаптира към най-наказващите тренировки. Ето защо е важно да смесвате нещата не само в залата за тежести, но и навън. Ако сте плъх във фитнес зала, изнасяйте нещата навън поне веднъж седмично. Насочете се към местния парк и направете рутина на лицеви опори, спадове, бърпи и набирания. Ако сте близо до плаж, изпълнете рутината в пясъка за допълнителна степен на трудност. Ще предизвикате тялото си от различни ъгли, ще разчупите монотонността на фитнеса и ще подишате малко чист въздух.

6. Станете воден човек

Плувците, сърфистите и гребните гребци често имат най-издълбаната физика и това не е случайно. Водните спортове предизвикват тялото ви в три равнини на движение и обикновено включват интервални тренировки с висока интензивност. Дори спокойно плуване или гребло за изправяне може да бъде трудно, ако не се прави често. Ако никога не сте се научили да плувате правилно - което означава, че не можете да плувате поне 200 ярда в открита вода, която е дълбока поне осем фута - време е да се научите.

7. Спи го

Трудно е да се изгради мускул и да се изгарят мазнини без адекватен сън - седем часа на нощ, за предпочитане осем. Сънят е когато повечето от хормоните ви, като хормон на растежа и тестостерон, се освобождават. Умората, от друга страна, подкопава способността ви да се храните правилно и да тренирате усилено, като по този начин повишавате нивото на телесните мазнини. Когато сте изтощени, мозъкът ви не знае дали е лишен от сън или гладува за глюкоза, така че естествено жадува за захар, което е причината за жаждата късно през нощта, когато сте уморени. Без достатъчен сън вие саботирате усилията си за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!