Как да станете по-добър бегач



Как да станете по-добър бегач

Ако сте следвали как да започнете (или да влезете отново) в бягане , създадохте да бягате без прекъсване на миля през ден. Сега нека повдигнем играта ви, като добавим основите на графика на състезател.

Дръжте напредъка си бавен

Някои бегачи тренират всеки ден, но бягането два пъти подред е грешка новобранец. Дори Олимпийци средно само три трудни дни в седмицата и никога назад.

Защо? Защото физическите печалби, спечелени при тежка тренировка, се правят през деня и деня след това. Микро разкъсвания в мускулите заздравяват и правят тъканта по-здрава . Тялото също така произвежда повече алвеоли, белодробните торбички, които обработват кислорода; повече червени кръвни клетки, които да носят този O2; и повече капиляри, за да го доставят до мускулите.

Програмата да станеш по-добър бегач

Указания: Всяка седмица трите тежки дни трябва да се състоят от:

  • Скорост: Обикновено интервални тренировки - кратки, бързи бягания с интервали за почивка между тях.
  • Време за изпълнение: Тичане със средна дължина, което е удобно трудно, но не е състезателно.
  • Дългосрочно: Най-дългата от седмицата, но с лесни до умерени усилия.

Както можете да видите, бързите бягания не са дълги и дългите не са бързи. Правенето на двете едновременно по същество означава, че се състезавате и това идва по-късно.

Останалите четири дни преминават лесно с кратки бягания, леки крос тренировки или ден за почивка. Увеличавайте разстоянието или скоростта си постепенно - седмично или месечно, а не ежедневно - и се връщайте към предишното ниво между увеличенията. Това е неинтуитивно, но бавният напредък е най-бързият начин за подобряване.

По-късно ще избягате дистанции за време (напр. 400-метрови бягания по 1:20 всеки, с джогинг за почивка между тях) и ще подобрите измерението според резултатите си.

Графикът на обучение

Ден 1
2 мили @ RPE * 3 или почивен ден
Ден 2
Скорост: 5 минути @ L5; 4x (1 мин. @ L8–9, след това 1 мин. @ L3); 5 минути. @ L5
Ден 3
20 мин. на кръстосано обучение @ L5 или почивен ден
Ден 4
Време: 1⁄2 миля @ L3; 1 миля @ L6-7; 1⁄2 миля @ L3
Ден 5
Почивен ден
Ден 6
2 мили @ L5 или 20 минути. на кръстосано обучение @ L5
Ден 7
Дълго: 3–4 мили @ L5
Обща сума: 7–12 мили

Как да определите колко трудно да отидете

Използвайте тази проста скала от 1 до 10 за степен на възприемано усилие *, за да прецените усилията си, докато тренирате по различни начини:

RPE ниво 1-2
Какво е усещането: Пренебрежимо малко усилие
Режим на обучение: Разходка

RPE ниво 3-4
Какво е усещането: Лесно
Режим на обучение: Лесно управляван диапазон

RPE ниво 5
Какво е усещането: Умерен
Режим на обучение: Редовно темпо

RPE ниво 6-7
Какво е усещането: Удобно трудно
Режим на обучение: Диапазон на темпото

RPE ниво 8-9
Какво е усещането: Трудно
Режим на обучение: Обхват на скоростната работа

RPE ниво 10
Какво е усещането: Много трудно
Режим на обучение: Спринтиране

Правенето на скорост по време, а не по разстояние (както в Ден 2, по-горе), ви позволява да бягате с възприеманите усилия, които са по-умни на този етап.

Стюарт Калдърууд е треньор на New York Road Runners, водещата организация за бягане в света и домакин на TCS New York City Marathon .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





диетичен план за загуба на мазнини и мускулна печалба