Горещи тренировки срещу Студени тренировки: Какво научно доказано работи по-добре



Горещи тренировки срещу Студени тренировки: Какво научно доказано работи по-добре

Вашата тренировъчна програма е достатъчно трудна. Независимо дали шлифовате през вятърни отпечатъци на футболно игрище или изтощително бягане от 10 мили през задънените гори, вие сте на границата дори в най-добрите дни. Но вземете предвид някои лоши метеорологични условия - леден вятър, да речем, или блатен летен ден - и изведнъж вашата тренировка стана толкова по-трудна.

Но има добри новини: Изследванията показват, че можете да използвате топли и студени условия за личната си тренировка. Кое е по добре? Накратко, зависи какво се опитвате да постигнете.

7 съвета за бягане през зимата >>>

По-твърдо, по-бързо, по-студено

Откакто Роки търгува с тежки обувки за омекотяване на говеждо месо във фризер за месо , тренировките за студено време са популярен начин за втвърдяване и трениране едновременно. И ако планирате да се състезавате на студено - обучение за маратона в Ню Йорк през ноември, може би или просто подготовка за сезона на хокея на лед - това помага да тренирате в студа. Но докато може да изгорите малко повече мазнини по време на продължителни упражнения за издръжливост в студени условия, това не е много повече от тривиално количество.

Вместо това, хората трябва да мислят за общите калории, които изгарят, казва Майкъл Джойнър, доктор по медицина, спортист за издръжливост и експерт по човешки показатели в клиниката Mayo. В студа тялото ви може да регулира температурата си малко по-добре, което означава, че често можете да спортувате по-далеч или по-дълго, за да можете да изгорите повече калории. С други думи, използвайте хладните условия във ваша полза, но не очаквайте тялото ви да свърши работата вместо вас.

Могат ли тренировките да предпазят от настинката? >>>

Вярно е също така, че треперенето изгаря значително количество калории, отбелязва Джойнър. Но ако треперете по време на тренировка, или не работите достатъчно усилено, или сте недостатъчно облечени.

Снежанка, кафява мазнина

Освен физическите упражнения, има някои клинични признаци, че простото противоречие със студеното време насърчава тялото да трансформира ежедневната бяла мазнина - по-специално мазнините по корема и бедрото - в бежова мазнина, изгаряща калории. Хората имат повече генетични маркери за кафява мазнина през зимата отколкото през по-топлите месеци, според проучване на Университета в Кентъки от 2014 г., публикувано в Списание за клинична ендокринология и метаболизъм , и това може да сигнализира за малко повече изгаряне на калории през зимата, тъй като тялото се самоизолира.

Потъмняването на мастната тъкан би било отлична защита срещу затлъстяването, каза д-р Филип А. Керн, един от авторите на изследването, в освобождаване . Това би довело до изгаряне на допълнителни калории от организма, вместо да ги превърне в допълнителна мастна тъкан.

4 Горещи мазнини за студено време >>>

Топлинна аклимация: Битката за кръв

Тренировките в студа може да ви помогнат да тренирате по-дълго и по-усилено, но продължителната тренировка за издръжливост в жегата има едно необичайно предимство: може да ви помогне да се представите по-добре в хладно време.

Да, прочетохте това правилно. В проучване от 2010г , изследователи от Университета в Орегон поставят 20 обучени колоездачи от екипа на университета по колоездене и близките колоездачни клубове чрез 10 дни умерени тренировки (45 минути колоездене, 10-минутна почивка и още 45 минути колоездене). Единствената разлика: Една група тренира в жестока 104-градусова топлина, докато контролната група тренира при ясни 55 градуса.

След 10 дни на същия тренировъчен протокол всички състезатели бяха групирани отново и тествани при 55 градуса. Разликите между групите, водещ автор на изследването Сантяго Лоренцо, доктор по медицина, каза на Ню Йорк Таймс , бяха драматични: Тренираните с топлина ездачи не само яздяха огромен 6% по-бързо при ниски температури, но и произвеждаха 5% повече аеробна мощност (измерена като V̇o2макс), 5% повече мощност при праг на лактат и около 9,1% повече сърдечна мощност.

Три начина да извлечете максимума от тренировките си за колоездене на закрито >>>

И така, какво стои зад промените? Авторите на изследването посочват, че обучените с топлина колоездачи имат повече плазма в кръвта си. Кардио упражненията в горещината, казва Джойнър, в крайна сметка намаляват, като използват кръв за терморегулация. Когато тренирате в горещината, трябва да изпратите кръв към мускулите си, за да можете да продължите да упражнявате и трябва да изпратите кръв към кожата си, за да можете да се охладите, казва Джойнър. Може да има съревнование между мускулите и кожата за притока на кръв.

Когато тялото ви усети, че няма достатъчно кръв за обикаляне, може да създаде повече плазма - и това може да подобри работата ви, когато сте в по-малко изгарящи условия. На свой ред, Джойнър казва, че увеличаването на обема на кръвта може да стимулира сърцето и да увеличи кислородния капацитет на кръвта.

Два начина да увеличите тренировките си за колоездене - без дори да го осъзнавате >>>

Въпреки че констатациите наистина са поразителни, изследователите предупредиха, че има ограничения в проучването. Не разкрива много за хора, които са фокусирани върху силови тренировки например или как тренираните с топлина спортисти се представят в изключително студени условия. Но помага да се обясни старата поговорка на състезателя по крос кънтри, че шампионата се печелят през лятото.

И ако не искате да изтеглите стационарните си велосипеди в сауната, знайте, че горещите тренировки могат да имат положително въздействие и върху вашата диета. Когато тялото ви има повишена основна температура - много по-вероятно след гореща тренировка, отколкото студена - това потиска апетита ви, казва Джойнър. Ако сте тренирали на студено, можете веднага да се върнете и да почувствате глад. От друга страна, когато тренирате в жегата, вероятно не сте много гладни.

Плюсовете и минусите на потната йога >>>

Психическа издръжливост: побеждавайте топлина, завладявайте студа

Трудно е да се докаже обективно, но тренировките в екстремни условия могат да ви дадат неуловим умствен ръст - дори ако само си го представяте.

Всеки път, когато хората могат да направят неща, за да се втвърдят психически или да си дадат увереност, това определено може да бъде конкурентно предимство, казва Джойнър.

Не забравяйте обаче, че тренировките в Долината на смъртта или в Полярния кръг не гарантират непременно повишаване на производителността - и най-малкото трябва да сте допълнително настроени към предупредителните знаци на тялото си.

Колко ефективна е студената терапия? >>>

Ако не се чувствате добре, е добре да отстъпите, казва Джойнър. Когато е топло и влажно, тогава можете да се потите много и това води до нещо, наречено „похабено изпотяване“: потта не се изпарява, така че губите течност, без да се охлаждате.

Така че не, не трябва просто да носите тениска за лекия си джогинг през виелица. Нито трябва да носите найлонова торбичка на бягащата пътека. Но ако наистина търсите това състезателно предимство, не позволявайте на студените или изпарени външни темпове да ви карат да бягате за фитнеса. Прегърнете ги.

Не го изпотявайте: Горещите занимания по йога са безопасни >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!