Високи бар клекове Vs. Клекове с нисък бар: Каква е разликата?



Високи бар клекове Vs. Клекове с нисък бар: Каква е разликата?

Когато става въпрос за усъвършенстване на вашите съставни асансьори - това е всеки асансьор, използващ повече от една връзка - има толкова много фактори за форма, които да овладеете. С клякането вие естествено гледате ханша, коленете и глезените, но това, което правите с горната част на тялото - особено как държите щангата, има незабавни ефекти върху долната част на тялото; в края на краищата те са някак свързани. И ние не говорим само задно или задно зареждане. Има дори две позиции на летвата в задния клек, които си струва да се обмислят: висока и ниска. Ако никога не сте чували за такова нещо - и дори да сте - прочетете.

Защо да отидете високо? Защо да слизам?

Както споменахме, клекът с висока и ниска черта се прави с бара, разположен на гърба. Разликата наистина се крие в уникалната конструкция на спортист, казва Шон Колинс, C.S.C.S., собственик и главен треньор по силов трибой на Убийство на клуб Crows Barbell в Бруклин . Става въпрос за това, което е оптимално за този човек постоянно да държи щангата над средата на стъпалото, което силно корелира с поддържането на тежестта над центъра на тежестта.

За да определите кое работи за вас, Колинс препоръчва малък тест. Помолете треньор или приятел с добро око, за да ви гледа как правите основен клек без товар. Ако успеете да спуснете ханша си право до глезените и да запазите много изправено положение, клекът с високи щанги би бил анатомично най-добър, казва той. Ако изстреляте бедрата си назад и оставите гърдите си да се наклонят напред, тогава клекът отзад с ниска лента обикновено е по-подходящ. Друг показател е дължината на крака ви - по-дългите крака обикновено означават ниска лента, докато по-късите означават висока. Една забележка обаче: Ако сте амбициозен пауърлифтър, трябва да работите върху ниската си бара, която е най-често срещана в спорта, тъй като ниската позиция обикновено ви позволява да премествате повече тежести; за олимпийско повдигане, отидете високо, тъй като тази позиция е по-добра за преминаване към горни преси.

Колко високо е високо? Колко ниско е ниско?

Така че с всички тези разнообразни предимства, позицията на бара трябва да бъде значително по-различна, нали?

Изненада: Не толкова. Разликата в поставянето на бара всъщност е само около 1 до 2 инча, в зависимост от това колко голям е гърбът ви, казва Колинс. Клекът с висока лента ще почива върху капаните ви, което насърчава много по-изправено положение, позволявайки на гръбначния ви стълб да остане подредени. Ниската греда ще лежи на лопатките ви, обикновено точно над лопатката, с малко по-широк хват и лакти, избухнали малко по-високо. Това ви кара естествено да се накланяте напред.

За да получите позицията с висока щанга, започнете без щангата. Стиснете лопатките си заедно и нагоре - това ще повдигне капаните и ще създаде рафт, върху който ще почива барът ви, придържан на място от ръцете ви с увити палци. Не използвайте подложка, предупреждава Колинс. Това само ще засили поставянето на летвата по-високо на врата или твърде ниско.

Ниска щанга, от друга страна, се поставя точно над лопатката на раменете. Лактите ви ще трябва да пламнат още малко нагоре и обикновено захващането ви ще бъде по-широко, с всички пръсти (включително палците) над лентата. казва Колинс. В клек с ниска лента на гърба обикновено няма супер очевиден „рафт“, така че това ще помогне да се създаде по-уверена позиция на рафта.

Как позицията на лентата влияе на долната част на тялото?

Да предположим, че можете да правите и двете позиции с относителна лекота или искате да ги смесите, за да станете по-добри в тази, която е по-слаба (страхотна идея, казва Колинс). Клек с ниска греда използва задната верига малко повече (това е задната част на тялото - подколенни сухожилия, глутеуси, долната част на гърба), отколкото позиция с висока щанга.

Тъй като спортистът се накланя напред и достига бедрата си назад, той удължава подбедриците, причинявайки рефлекс на разтягане, който може да помогне на спортиста да излезе от „дупката“ (известна още като дъното на клека), казва Колинс.

От другата страна, клекът с висок бар изстрелва четириъгълниците малко повече, с по-малко разчитане на подколенните сухожилия. Но ако наистина харесвате едното над другото, не се притеснявайте. И двамата са отлични за цялостно развитие на силата, казва той.

Как трябва да използвате клекове, за да станете по-силни?

Винаги затопляйте клекналия си модел с няколко комплекта с ниско тегло / високи повторения и активирайте глутеусите с упражнения като лентови тласъци на тазобедрената става, глутни мостове и откати на магаре. Ако сте начинаещ в рутините на клякане, Колинс препоръчва план 3 × 5, работещ до тежест, с която със сигурност ще останат две до три повторения за всеки даден набор.

Ако се спрете на клек с ниска щанга, тогава първоначално вероятно ще можете да преместите по-голяма тежест, отколкото с клек с висока щанга - някъде от 10 до 30 паунда, казва Колинс. Веднага щом създадете база за себе си, увеличавайте теглото си с 5-10 килограма на експозиция, като клякате два до три пъти седмично, казва той. За да избегнете създаването на мускулен дисбаланс обаче, искате да включите допълнителни упражнения, изпълнявани в схема 3 × 10, всяка трета тренировка или така.

Скътърите с ниско ниво на гърба все още трябва да поддържат или леко да увеличат силата на четворката си, така че правенето на клек с висок бар или отпред в средния ден би било отлично, казва той. За спортистите с високи щанги предните клекове могат да заздравят изправената позиция, от която се нуждаят, а изпаданията или разделените клекове да свършат повече работа от задната верига.

Как да разберете дали вашата форма е добра?

Освен да наемете треньор, който да ви обучи? (Съвет, намек.) Има няколко неща, върху които трябва да се съсредоточите. Първо, впрегнете корема през цялото време. Помислете за това като да направите първите 10% от смачкване, докато запълвате средната си част с въздух като балон, казва Колинс, което изгражда напрежение, за да поддържа сърцевината твърда и предотвратява люлеенето на долната част на гърба.

Второ, бедрата и коленете ви трябва да се огъват едновременно, така че щангата (във всяка позиция) да остане през центъра на краката ви през цялото време. Той трябва да се движи в една и съща постоянна вертикална равнина както надолу, така и обратно нагоре. Заснемането отстрани и изтеглянето на приложение с лента като Coaches ’Eye ще ви помогне да определите къде е вашата слабост във вашата форма, казва Колинс.

И накрая, карайте здраво срещу щангата при изкачване обратно към изправено положение. Спортистите с висок бар обикновено ще се притискат вертикално срещу лентата, докато атлетите с нисък бар ще се отблъскват срещу лентата, сякаш някой се опитва да ги натисне надолу и те активно се съпротивляват, казва Колинс.

Друг съвет, който помага за доброто позициониране на тялото, е да прецените къде са фокусирани очите ви. За ниска лента ще гледате сравнително надолу, сякаш се преструвате, че между брадичката и врата ви е залепена тенис топка, за да поддържате неутрален гръбначен стълб, казва Колинс. За високата лента ще гледате право напред, никога няма да принуждавате брадичката си нагоре или надолу.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!