Ето какво трябва да знаете, ако тренирате през нощта



Ето какво трябва да знаете, ако тренирате през нощта

За всички вас, които не сте сутрин - което означава много от вас - нощта може да е единственият ви шанс да се потите, особено ако работите по-дълго време. Ако очите ви не са отпуснати и тялото ви е готово, тогава продължете, нали? Е, не, ако това означава да нарушите способността си за сън или да възпрепятствате представянето си в стаята с тежести. Имахме някои експерти да преценят тези нощни тренировки, за да можете да ги направите правилно и да получите резултатите, които търсите.

„Бруталната“ тренировка на Rock през нощта през уикенда доказва, че няма лошо време за живот ...

Прочетете статия

Има ли значение времето?

Това е сложно. Стан Дътън, C.P.T. и треньор за лична тренировъчна платформа Стълба , обяснява, че това наистина зависи от индивида. Някои хора може да се наложи да прекъснат упражненията три или четири часа преди лягане, защото това ги прави твърде бдителни за сън; други могат да угаснат като светлина малко след тренировка.

Въпреки че изборът на конкретно време през нощта няма да повлияе значително на вашата тренировка, ако сте били будни повече от 17 часа, ефективността ви ще бъде нарушена, подобно на тази, ако сте били под влияние. Най-важните фактори са общото ви време за сън и събуждане.

Упражнението ще увеличи основната температура, ще повиши адреналина и ще увеличи сърдечната честота, каза Дътън, но проучване показва че упражненията по всяко време на деня всъщност ще подобрят качеството на съня ви.

Адам Перлман, д-р. MPH, FACP , експерт по интегративно здраве и благосъстояние в университета Дюк, се съгласява. Като цяло упражненията са добри за подпомагане на хората да спят по-добре, каза той.

Много хора смятат, че упражненията твърде близо до времето за лягане, често в рамките на час или два, могат да затруднят заспиването поради неговия стимулиращ характер и ефект върху телесната температура, каза той, така че станете експерт за вас и експериментирайте с упражненията в различно време на деня (и през нощта) и вижте как това влияе на съня ви.

Има ли значение вида на тренировката?

Ако правите много кардио, може да сте по-стимулирани и да имате нужда от допълнително време, за да се оттеглите, обяснява Amir Khastoo PT, DPT в Изпълнителната терапия на здравния център на Providence Saint John в Санта Моника, Калифорния.

Ако планирате тежка кардио тренировка, може да се наложи да отделите допълнително време след това, защото повишеното ниво на ендорфини може да затрудни заспиването, каза той. В този случай се опитайте да си осигурите възглавница от два часа от края на кардио-тежката тренировка до момента, в който главата ви удари възглавницата.

Можете да намалите малко от това време, ако правите съпротива. От друга страна, когато изпълнявате тренировки за сила или тежести, ще ви трябва по-малко време, защото повишената мускулна умора ще ви накара да се почувствате по-уморени и готови да заспите в рамките на един час след тренировката си, добави той.

10 здравословни закуски късно вечер

Прочетете статия

Какво трябва да ядете късно през нощта?

Ако тренирате в късните часове, ще ви трябва закуска или хранене преди и след тренировка, дори ако е супер тъмно. По принцип казвам на клиентите си да ядат точно това, което обикновено ядат след тренировка, освен ако още не са вечеряли, каза Дътън. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, въглехидрати и добри мазнини от цели храни.

Но запазете светлина. Не бих препоръчал нищо тежко през нощта, но парче сьомга и броколи или купа с растителен протеин работи. Или кисело мляко с пресни плодове, каза Перлман. Точното количество и съотношение варира в зависимост от индивида и тренировката му, но много експерти препоръчват съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеин.

Яжте в рамките на 30 минути след тренировка, за да възстановите хранителните вещества, да попълните енергийните запаси и да започнете възстановяването на мускулите. След хранене, оставете си поне 45-60 минути за правилно храносмилане преди сън. Ако знаете, че няма да можете да останете будни 60 минути след като ядете, намалете размера на порцията си, за да избегнете празни калории, каза Касту.

Ще напълнеете ли?

За да бъда честен, един от любимите ми митове за разбиване е този за ‘яденето през нощта ще ви напълни.’ Всъщност има дори проучвания които показват, че хората, които ядат през нощта, тежат по-малко, каза Дътън.

Перлман се съгласява. Има опасения, че храненето твърде близо до лягане ще увеличи риска от наддаване на тегло, каза той. Тези препоръки се основават на малко научни доказателства.

Яжте това, което обикновено ядете за хранене след тренировка, независимо от часа. Това означава много протеини, въглехидрати и малко мазнини. Отново и отново науката ще покаже, че цялостното качество и количество храна е много по-важно от времето, обясни Дътън.

4 одобрени от експерти устройства, които ще ви помогнат да заспите

Прочетете статия

Можете ли да спестите от съня?

Определено не, казва Дътън. Ето къде нощните тренировки може да са проблем. Компрометирането на съня ви ще се отрази негативно на вашето здраве, възстановяване на мускулите и ефективност. Когато Дътън работи с клиенти, сънят винаги е на първо място.

Единственото ми правило е, че ако са физически изтощени и се чувстват прекалено уморени, за да спортуват безопасно, по-важно е да пропуснете фитнеса и да си починете малко, каза той.

Добро правило? Тренирайте само през нощта, ако след това можете да заспите минимум шест до седем часа.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!