Най-здравословната диета за 7% процент телесни мазнини



Най-здравословната диета за 7% процент телесни мазнини

Ще продължим и ще изчислим, че средният пич, който ходи във фитнес, вероятно има около 15% телесни мазнини. Това е в рамките на здравословните нива, но няма да обърне много глави на плажа. За да изглеждате толкова добре, трябва да получите под 10% - точката, в която повечето момчета могат да видят някакво определение - и в идеалния случай до 7%. Това изглежда е магическото число, процентът на телесните мазнини, когато момчетата станат натрошени, нарязани на кубчета и дори генетично надарени (хейтърите винаги ще мразят).

Планът е прост: шест пакета, 7%, осем седмици. Да тръгваме. Изчакайте първо - научете се как да изчислявате телесните си мазнини

И второ - имате нужда от солиден план за загуба на мазнини, за да допълвате диетата - предлагаме една от 21-дневните програми от 21-дневната серия Shred , или самият оригинал.

ПЛАНЪТ

Ако вече тренирате и сте в прилична форма, вероятно сте на половината път до 7% телесни мазнини - колеблете се на около 15%. Ще ви преведем през другата половина на пътуването. (Ако телесните мазнини в момента са по-високи, това е добре. Не можем да обещаем, че ще стигнете до 7% за осем седмици, но може да намалите броя си наполовина.) Стратегията е постепенно да увеличавате тренировките си с тежести и кардиото, докато намаляване на калориите и въглехидратите. Последните няколко седмици ще бъдат предизвикателни, но напомнете си, че това е само за кратко. Следвайте плана за хранене, който сме очертали през всичките осем седмици. Дадохме ви параметри за вашите тренировки, но конкретните упражнения, сетове и повторения зависят от вас. Тъй като храненето е най-важният аспект на получаването на постно, трябва да достигнете номерата на макронутриентите, които изброихме. Можете да коригирате храненията, които ядете, малко, за да отговарят на небцето ви, но се опитайте да възпроизведете числата възможно най-добре. За да помогнем да направите вашата диета по-приятна, ние предоставихме рецепти за три вкусни ястия, които няма да променят напредъка ви.

СЕДМИЦА ПЪРВА:

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1: 1 порция яйце Frittata (вижте рецептата тук)

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба; 1/2 чаша овес (суха мярка)

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци, 1/2 чаша (варен) кафяв ориз

Храна 4 (преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло *

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка): 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки ** (вижте рецептата тук)

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 652 калории, 311 g протеин, 233 g въглехидрати, 164 g мазнини.

* Смесете ядковото масло със сметаната от ориз. Консумирайте това хранене около час преди тренировка.

** Тъй като имате достатъчно хранене във вашия тренировъчен шейк, не е нужно да бързате да ядете храненето си след тренировка. Не бързайте и му се наслаждавайте.

В ИЗКЛЮЧЕНИ ДНИ (БЕЗ ОБУЧЕНИЕ) яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло, 2 филийки тост ezekiel, 1/2 супени лъжици органично масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци, 8 унции (варени) сладки картофи

Храна 4: 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша горски плодове, 2 филийки препечен хляб ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6oz (варено) пиле, 8 oz (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2881 калории, 277g протеин, 252 въглехидрати, 85g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте четири дни в седмицата, разделяйки рутината си по следния начин: крака, гърди и рамене, гръб, ръце.

КАРДИО

Извършвайте 45 минути бързо ходене шест дни в седмицата след събуждане. (Не правете кардио в деня на краката.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през цялата сесия.

СЕДМИЦА 2

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1 : 1 порция яйце Frittata

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци, 1/2 чаша (варен) кафяв ориз

Храна 4 (преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло *

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5: (След тренировка): 2 палачинки Ям-ябълка-бадем **

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3,497 калории, 306g протеин, 206g въглехидрати, 161g мазнини

* Смесете ядковото масло със сметаната от ориз. Консумирайте това хранене около час преди тренировка.

** Тъй като имате достатъчно хранене във вашия тренировъчен шейк, не е нужно да бързате да ядете храненето си след тренировка. Не бързайте и му се наслаждавайте.

В ИЗКЛЮЧЕНИ ДНИ (БЕЗ ОБУЧЕНИЕ) яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50гр суроватка изолирайте, 2 с. л. бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци, 8 унции (варени) сладки картофи

Храна 4: 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2682 калории, 271g протеин, 224g въглехидрати, 78g мазнини

8 невероятни интервала за изгаряне на мазнини >>>

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте четири дни в седмицата, разделяйки рутината си по следния начин: крака, гърди и рамене, гръб, ръце.

КАРДИО

Увеличете продължителността на разходката до 50 минути. Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през цялата сесия.

5 бързи тренировки с телесно тегло за отслабване >>>

СЕДМИЦА 3

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1: 1 порция яйце Frittata

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (Преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка): 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

9 храни, които трябва да бъдат във всяка диета >>>

В ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) И ​​ДНИ НА ПОМПИТЕ, яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци, 4 унции (варено) сладък картоф

Храна 4: 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб Ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2 566 калории, 270 g протеин, 196 g въглехидрати, 78 g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте пет дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце и един допълнителен ден за крака. Денят на втория крак трябва да е по-лек от първия - използвайте по-малко тегло и изпълнявайте повече серии от по-високи повторения (например 12 и повече). Това се нарича ден на помпата.

КАРДИО

Извършвайте 50 минути бързо ходене пет дни в седмицата след събуждане. (Не правете кардио в нито един ден от краката.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през сесията.

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла

СЕДМИЦА 4

Хранене

ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

Храна 1: 1 порция яйце Frittata

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (Преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка): 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

9 неща, на които всеки разкъсан човек може да ви научи >>>

В ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) и ДНИ НА ПОМПИТЕ, яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, ½ супена лъжица необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4: 6 унции (сготвена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб Ezekiel, ½ супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2 102 калории, 266 g протеин, 84 g въглехидрати, 78 g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте пет дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце и един допълнителен ден за крака.

КАРДИО

Извършвайте 50 минути бързо ходене пет дни в седмицата след събуждане. (Не правете кардио на първия ден на крака или на задния ден.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през цялата сесия

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

СЕДМИЦА 5

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1: 1 порция яйце Frittata

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (Преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка): 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

50 вкусни храни под 50 калории >>>

В ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) и ДНИ НА ПОМПИТЕ, яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4: 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб Ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 8 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2334 калории, 268g протеин, 140 въглехидрати, 78g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте шест дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, един допълнителен ден за крака и един допълнителен ден назад. Изпълнете втория заден ден с по-голям обем и по-малко тегло, както сте били за втория ден на крака.

КАРДИО

Извършвайте 50 минути бързо ходене четири дни в седмицата след събуждане. (Не правете кардио на тежък ден на крака, тежък ден на гърба или ден на гърдите и раменете.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през цялата сесия.

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

СЕДМИЦА 6

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1: 1 порция яйце Frittata

Храна 2: 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (Преди тренировка): 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка: 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5: (След тренировка): 2 палачинки Ям-ябълка-бадем

Храна 6: 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

Комбини за гири и телесно тегло за бързо отслабване >>>

В ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) и ДНИ НА ПОМПИТЕ, яжте:

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4: 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб Ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2218 калории, 267g протеин, 112g въглехидрати, 78g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте седем дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, един допълнителен ден за крака, един допълнителен ден за гърдите и един допълнителен ден за гърди и рамене (направено по същия начин, както е описано в предишни седмици).

КАРДИО

Извършвайте 50 минути бързо ходене четири дни в седмицата след събуждане. (Не правете кардио през деня с тежък крак, тежък ден на гърдите и раменете или тежък ден на гърба.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте постепенно през цялата сесия.

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

СЕДМИЦА 7

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1 : 1 порция яйце Frittata

Храна 2 : 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3 : 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (преди тренировка) : 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка : 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка) : 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки

Храна 6 : 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

10 храни, които ви пълнят, докато подрязвате >>>

ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) И ​​ДНИ НА ПОМПИТЕ

Храна 1 : 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2 : 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3 : 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 : 6 унции (варена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове, 2 филийки препечен хляб Ezekiel, 1/2 супена лъжица органично масло

Храна 5 : 6 унции (варено) пиле, 1 чаша зеленчуци

Храна 6 : 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 2 102 калории, 266 g протеин, 84 g въглехидрати, 78 g мазнини

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте седем дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, един допълнителен ден за крака, един допълнителен ден за гърба и един допълнителен ден за гърдите и раменете.

КАРДИО

Извършвайте 50 минути бързо ходене три дни в седмицата. (Правете кардио само в дните на помпата.) Смесете шейк, съдържащ 10 g BCAA и го консумирайте през цялата сесия.

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

СЕДМИЦА 8

ХРАНЕНЕ

В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ яжте:

Храна 1 : 1 порция яйце Frittata

Храна 2 : 6 унции (варена) тилапия или всяка постна бяла риба

Храна 3 : 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4 (преди тренировка) : 50g суроватъчен изолат; 1/4 чаша сметана от ориз (суха мярка), приготвена с вода; 1 супена лъжица бадемово масло

Вътрешна тренировка : 90 g въглехидрати от силно разклонен цикличен декстрин, 40 g казеинов хидролизат, смесени в 1500 ml вода

Храна 5 (след тренировка) : 2 Ям-ябълково-бадемови палачинки

Храна 6 : 6 унции (варена) треска или всяка постна бяла риба; 1 чаша зеленчуци; 1 порция протеин Berry Crisp

>> ОБЩО: 3 389 калории, 303 g протеин, 183 g въглехидрати, 160 g мазнини

Девет храни, които спортистът никога не би ял >>>

ДНИ НА ИЗКЛЮЧЕНИЕ (БЕЗ ДИСКАНЕ) И ​​ДНИ НА ПОМПИТЕ

Храна 1: 6 цели яйца, 1/2 супени лъжици необработено кокосово масло, 1 чаша спанак, 1 унция авокадо

Храна 2: 50g суроватъчен изолат, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3: 6 унции (варено) говеждо месо, хранено с трева, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4: 6 унции (сготвена) тилапия, 1 чаша тъмно оцветени плодове

Храна 5: 6 унции (варено) пиле, 1 чаша зеленчуци

Храна 6: 6 унции (варено) пиле, 4 унции (варено) сладък картоф, 1 чаша зеленчуци

>> ОБЩО: 1 903 калории, 260 g протеин, 56 g въглехидрати, 71 g мазнини

12 храни, които да извадите от хладилника завинаги >>>

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО

Тренирайте седем дни в седмицата, разделяйки рутината си, както следва: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, един допълнителен ден за крака, един допълнителен ден за гърба и един допълнителен ден за гърдите и раменете.

КАРДИО

Извършвайте 55 минути бързо ходене три дни в седмицата. (Правете кардио само в дните с помпа.)

ИЗТЕГЛИ 21-дневното раздробяване ап за iOS, за да получите пълната програма за обучение, диета и др. Няма iOS? Няма проблем. Вземете КОПИЯ на PDF файла .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!