Обучение за полу-Ironman: Как да преминете от нула до полу-Ironman-Ready за 6 месеца



Обучение за полу-Ironman: Как да преминете от нула до полу-Ironman-Ready за 6 месеца

И така, изядохте твърде много коледни бисквитки на баба Ирен и прескочихте фитнеса няколко пъти през декември. Страхувате се, че скалата за говорене, която сте получили за Коледа, ще започне да ви нарича Lard Ass.

Но хей: Това е 2018 г. и е време за ново начало . Сега просто се нуждаете от цел - новогодишна резолюция, която е достижима, но не също лесно.

5K? Куц. Пълният 26.2 маратон? Става топло. Но за нещо наистина достойно за Facebook, което не изисква толкова много работа (и това, което зет ви Стив вече не е направил), опитайте различен номер: 70.3. Разбира се, във Facebook ще публикувате тази цел с другото й име: Полу-Ironman .

За мъжа, който иска наистина да промени фитнеса си, полу-Ironman триатлон е разстоянието Златокос, точното равновесие на мулти-спортните тренировки, което е предизвикателно, изпълнимо преди есента и не е толкова лудо като пълния Ironman. (Запазете това за 2019 г.)

Цифрата от 70,3 е броят на изминатите мили: 1,2 мили във водата, 56 мили на мотора и полумаратон (13,1 мили) на собствените си крака. Макар че това може да изглежда като много трудности, с които да се съобразите през януари, с упорита работа и ежедневен ангажимент, това е цел, която е много постижима, казва Гейл Бернхард, треньор по триатлон от елитно ниво и автор на Основи на обучението по триатлон .

Мисля, че буквално всеки може да го [направи], казва Бернхард. Човек може да премине от нула до олимпийска дистанция [плуване от 9 мили, колоездене от 24,8 мили, бягане от 6,2 мили] за около 12 седмици. Необходими са ви само около 8-10 седмици, за да стигнете до половин Ironman. Това е доста постижима цел.

Не й вярвате? Говорете с Маркус Кук, който премина от тегло 489 паунда до завършване на полу-Ironman и пълен Ironman за по-малко от 20 месеца.

Вие не сте единственият човек, който обмисля половин Ironman. От първото състезание с марка Ironman 70.3 през 2001 г., спортът нараства непрекъснато и вече има 100 състезания. Има много други не маркови състезания от 70.3, санкционирани от USA Triathlon (USAT), като например триатлонът Illinois Route 66, стартиран през 2013 г. от Steve O’Connor и Tri Harder Promotions, в отговор на заявки на спортисти за по-дълго състезание.

Хората ще започнат със спринта и след това ще отидат на олимпийски, а след това половината е следващата стъпка, казва О’Конър. Много хора просто ще спрат на половината, защото пълното е толкова голям ангажимент във времето.

Мениджърът на комуникациите на USAT Карин Макони се съгласява: Той е много по-достъпен от пълния Ironman. Не е необходимо да се отказвате от живота и свободното си време, както го прави Ironman. Много хора започват със спринта и олимпиадата и се придвижват нагоре, виждайки полужелезния човек като следващата стъпка в това предизвикателство.

Няколко съвета за започване:

1. Намерете добро състезание

В допълнение към Ironman.com уебсайт, два други добри сайта, на които може да се намери триатлон trifind.com и active.com .

За първото си състезание изберете писта, която не е най-трудната или най-хълмистата наоколо, казва Бернхард. Искате да се настроите за успех.

2. Спокойно отначало - и вградете време за възстановяване

Следвайте правилото от 10%: Опитайте се да не увеличавате пробега на тренировките си повече от приблизително 10% всяка седмица, предлага О’Конър. Всеки иска да направи твърде много прекалено бързо. Не прекалявайте. Това е рискът при хората от полужелезния човек - те са склонни да прекаляват.

Бернхард се застъпва за няколко седмици, които увеличават пробега малко повече от 10%. В същото време трябва да въведете дни за възстановяване и седмици за възстановяване, за да избегнете потенциални наранявания. Нейната идеална тренировъчна седмица за начинаещи триатлонисти включва по-малко от три часа общо обучение:

Понеделник: 30 минути на мотора
Вторник: Плуване 10 x 50 ярда, с 20 секунди между всяка обиколка от 50 ярда
Сряда: 15-минутен джогинг или разходка / джогинг
Четвъртък: Повторете тренировка по плуване
Петък: Възстановяване
Събота: Час на мотора
Неделя: 20-минутен стабилен джогинг или разходка / джогинг

До четвъртата седмица от началото на тренировъчния й план (тя има няколко планове за себе си уебсайт ), би трябвало да можете да съберете тези крака за спринт триатлон (обикновено около 500 ярда плуване, 15-километров велосипед и 5K). Оттам нататък обучението включва както натрупване на дистанции, така и провеждане на седмица за възстановяване на всеки няколко седмици, в която ще намалите разстоянията си с около 50%. Най-дългата седмица на обучение е само около 6,5-7,5 часа, с индивидуални тренировки, които се доближават до полу-Ironman краката, извън изключително дългата тренировка по плуване, за да се повиши увереността във водата.

3. Направете няколко плувания на открито

Тренирането извън чистите, девствени платна за басейн, където се обръщате на всеки 25 ярда, също е от решаващо значение за увереността.

Плуването е голяма грижа за всички, казва О’Конър. Можете да тренирате в басейна всичко, което искате, но наистина се нуждаете от това излагане на открита вода.

4. Направете спринт и / или триатлон на олимпийска дистанция първо

Както O’Conner, така и Bernhardt настоятелно препоръчват първо да направите по-кратък триатлон, защото това ще ви даде опит и практика на открито за логистиката и преходите на полу-Ironman. Свикването с настройването на вашата зона за преход, смяната на обувките и екипировката и справянето с храненето може да ви помогне да избегнете грешки за полу-Ironman.

5. Знайте вашите нужди от хранене

Когато се изпотявате с кварти и изгаряте няколко хиляди калории на ден, приемът на течности и калории е от решаващо значение. Но не предполагайте, че трябва да натоварвате с въглехидрати, както маратонците от старата школа, казва Бернхард, съавтор на Машината за изгаряне на мазнини . По-добър вариант е да опитайте вариация на кето диетата : Бернхард избягва богатите на въглехидрати диети и вместо това тренира тялото да изгаря мазнини, намалявайки приема на калории в деня на състезанието до 100 калории / час и по този начин намалявайки стомашните проблеми, с които се сблъскват много въглехидрати триатлети.

6. Вземете добро оборудване, но не прекалявайте

С изминатите километри ще искате да имате добри маратонки и нещо повече от 10-степенна гаражна продажба. Но все още не изпитвайте нужда да хвърляте хиляди долари на най-модерното велосипедно оборудване. Не става въпрос за оборудването, казва Бернхард. Когато наистина сте в форма, това има значение, но когато сте начинаещ, не съм сигурен колко много ви купува. В много случаи загубата на няколко килограма от това свинско дупе има по-голям смисъл, отколкото да се хвърлят големи пари за малко по-лек велосипед от въглеродни влакна. Пролет за мокър костюм, ако сте начинаещ плувец, който може да се възползва от допълнителна плаваемост, но имайте предвид, че за носенето на хидрокостюм има ограничени температури на водата.

7. Забавлявайте се

Да, някои дни ще изискват много сила на волята, за да излезете там и да наберете нужните мили. Но по време на тренировките си и в състезателния ден не забравяйте да се забавлявате и да се наслаждавате на возенето. Ако го направите, кой знае? Може би през 2019 г. ще татуирате логото на Ironman на гърба на прасеца си.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!