Мускули на пазител: 3 участъка, за да отключите бедрените си флексори и да генерирате огромна сила в краката си



Мускули на пазител: 3 участъка, за да отключите бедрените си флексори и да генерирате огромна сила в краката си

Винаги ли сте усещали това странно прищипване в предната част на бедрата, когато правите закачени за краката ситупи? Това са само вашите тазобедрени флексори, които казват „здравей“. Тази група от 12 мускула - която включва псоаса, илиакуса и сарториуса - ви помага да повдигнете бедрата си нагоре (или в случай на тези ситупи, ви помага да повдигнете гърдите си към бедрата). Мускулите също са склонни да се прекаляват и да се съкращават от прекалено много седене.

И докато вашите тазобедрени флексори са сравнително малки мускули - рядък е културистът, който се фокусира върху псоаса си - те са абсолютно необходими за редица атлетични движения, от бягане до скокове до дори тежки клекове отзад.

Стегнатостта на тазобедрените флексори, а не силата, е това, което обикновено е най-обезпокоително, казва Рейчъл Щрауб, M.S., C.S.C.S., физиолог по упражнения и автор на Тренировки с тежести без нараняване . Стягането на тазобедрения флексор накланя таза за постоянно напред, състояние, известно като лумбална лордоза, което причинява биомеханични проблеми и дори болка както в коляното, така и в кръста.

За да разхлабите бедрените си флексори, ще трябва да добавите някои целенасочени разтягания към вашата рутина - и да смесвате всяко упражнение, като закачени за крака ситупи, което претоварва бедрените флексори. Правете тези разтягания динамично (с движение) преди вашите тренировки и статично - като държите неподвижно - в края.

3 упражнения за укрепване и мобилизиране на тазобедрени флексори:

1. Двойно извиване
Легнете с лице по корем. С огънати крака, сгънете коленете, така че петите ви да идват към дупето. Като загряване задръжте за ритъм, след това пуснете, като правите 30 повторения. Като разтегляне на изчакване, задръжте къдрицата за 30 секунди. Починете за момент, след това направете още два сета. Това упражнение разтяга тазобедрените флексори, които пресичат колянната става, казва Щрауб.

2. Гравитационно разтягане в легнало положение
Легнете на легло, висока пейка или масажна маса по гръб, с крака, увиснали от ръба на повърхността. Издърпайте едното коляно към гърдите си, като го държите с ръце, докато оставяте другия крак да виси, меко коляно, крак към пода. Като динамично загряване задръжте за две секунди, след това сменете краката, за 15 сета. Като статично разтягане задръжте за 30 секунди от всяка страна. Почивка направете още два комплекта.

3. Напади
Коленете на постелка. Стъпете с единия крак напред, доколкото можете, като същевременно поддържате прав ъгъл в предния крак с изцяло заден крак зад вас, бедрото е възможно най-близо до паралел на пода. Задръжте 10 секунди, след това превключете като част от загрявката; задръжте за 30 секунди от всяка страна като разтягане. Това упражнение трябва да се избягва, докато първите две разтягания на флексора на тазобедрената става могат да се направят с лекота, тъй като могат да изострят както болки в кръста, така и в коляното, казва Щрауб.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!