Станете силни само с изтегляща лента



Станете силни само с изтегляща лента

Когато вашата фитнес зала е натъпкана и няма начин да използвате обичайното си оборудване, отидете до бара за изтегляне. Този основен, но често пренебрегван инструмент е идеален за тренировка за сила, която изисква минимално пространство. Следвайте тренировката от три части по-долу, за да изградите сила в гърба, гърдите, ръцете и корема.

СВЪРЗАНИ: Защо не можете да направите изтегляне

Прочетете статия

Част 1: Обратната стълба
Редувайте набирания и лицеви опори, като започнете, като изпълнявате 10 набирания и 1 лицеви опори и почивате 30 секунди. След това изпълнете 9 набирания и 2 лицеви опори и почивайте 30 секунди. След това 8 и 3, и 7 и 4, продължавайки, докато стигнете до 1 набиране и 10 лицеви опори. Ако все още се чувствате силни, обърнете стълбата след първото си подаване и отидете докрай назад от 1 набиране и 10 лицеви опори. Крайната ви цел трябва да бъде да се изкачвате и спускате по стълбата общо три пъти.

За да сте сигурни, че ръцете ви не се уморяват прекалено бързо и да забавят тренировката ви, трябва да използвате гърба си, за да свършите работата. От висящо положение гърбът се захваща чрез натискане на лопатките, което трябва да причини арка в гърба. (Оставайки прав като стрела, ще прехвърли товара върху бицепса и ще ви умори много по-бързо.) Тази видео демонстрация обяснява как правилно да дърпате.

Част 2: Отрицателните повторения
Превключването на ръцете ви от надхват за хващане с брадичка е идеалната промяна, за да се включат повече от мускулите на горната част на гърба в сравнение с теглото с теглене. Използвайки този обратен хват, изпълнете 4 серии от 6 до 8 отрицателни повторения. Използвайте кутия или пейка, за да стъпите до върха на позицията на брадичката (очите над лентата) и бавно се спуснете за 10 секунди, докато ръцете ви са изправени отгоре. Това движение тренира най-силните ви мускулни влакна (ексцентрична сила) и може да се превърне в много по-обща сила при изпълнение на движението. Изправянето на брадичката е много трудно при умора, но отрицателните повторения са чудесен начин да удължите сета или тренировката си. Фокусирайте се върху поддържането на здрав, стабилен торс, с лопатките надолу и назад.

Част 3: Висящи повдигания на коляното
Починете ръцете и предмишниците, като направите четириминутна почивка след първите две упражнения. Когато сте готови, изпълнете 4 серии от 6 до 8 повторения на висящи повдигания на коляното с крака, огънати под ъгъл от 90 градуса, и захващане с надвес върху лентата за изтегляне. Избягвайте люлеенето, като контролирате краката и торса си по пътя надолу.

Когато изпълнявате повдигане на коляното, леко заоблете гърба си. Това е единственият начин да се уверите, че коремните мускули се ангажират напълно, защото една от техните роли е да придават на таза заден наклон. Много повдигачи ще се огъват в бедрото и ще отменят функцията на корема. Вместо това се отървете от гърба си и издърпайте коленете нагоре възможно най-високо, опитвайки се да накарате долната част на обувките да е обърната пред вас, а бедрата ви да докосват гърдите ви.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!