Отървете се бързо от мазнините в гърба с тези съвети за тренировка



Отървете се бързо от мазнините в гърба с тези съвети за тренировка

Мазнините, висящи около средата или долната част на гърба и отстрани (не толкова обичливо наречени любовни дръжки), могат да бъдат трудни за загуба. Добрата новина е, че усилията ви не са напразни; можете да изваете гърба си с правилния план за хранене и тренировка. Ето всичко, което трябва да знаете за прогонването на мазнините в гърба завинаги.

Защо мазнините се натрупват тук?

Веднъж не можете да обвинявате генетиката. Мазнините в гърба са показател за лоша диета, неправилен режим на тренировка и / или липса на мускулна маса. Хората се фокусират върху това, което виждат в огледалото, казва Нго Окафор личен треньор в Ню Йорк. Повечето момчета имат изостанали подколенни сухожилия, глутеуси и гърба, защото те просто се фокусират върху предната част на тялото - ръцете, гърдите, корема и четирите колена, казва Окафор, което е добре и добре; но ако не изграждате много мускули в гърба си, каквато и мазнина да има, има тенденция да увисва.

Как се изгражда тренировка за борба с мазнините в гърба?

Не сте сигурни дали е по-добре да правите движения с цяло тяло, които са с висока интензивност и метаболизъм, за разлика от специфичните за тялото части? Комбинирайте ги. Винаги вярвам в извършването на разделяне на кардио-тяло, казва Окафор. Ако правите гърдите и гърба например, направете натискащо и дърпащо движение, последвано от кардио; по-конкретно, бихте могли да направите преса на пейката, да наведете странично повдигане, след това да се качите на колело и да направите интервал от 2-3 минути. Кръговите тренировки със силови движения гарантират, че ще изградите необходимия мускул, като същевременно поддържате пулса си нагоре и изгаряте повече калории, за да станете слаби и става голям, казва Окафор.

30 най-добри упражнения за гръб за всички времена

Прочетете статия

Логистиката

За да преработите наистина физиката си и да се отървете от упоритите мазнини в гърба, трябва да тренирате минимум 3-4 дни в седмицата. По-високият обхват на представяне работи най-добре, казва Окафор. Направете 4-5 серии от 12-15 повторения с достатъчно голямо тегло, така че да се биете на повторения 10-15. Силата на звука е ключова тук. Той причинява хипертрофия в мускулите и дава време на гърба ви да се адаптира към тренировките и новия растеж. Не сте сигурни с колко тегло да започнете? Ще трябва да използвате някои проби и грешки. Някой, който никога през живота си не е вдигал нещо тежко, се смята за начинаещ, но също така е и човек, който работи в строителството от десетилетия, но никога не е вдигал в традиционния контекст на фитнес. Изходните точки ще бъдат драстично различни. Така че, имайки предвид това, започнете с лентата и след това добавете 5 паунда плочи от всяка страна и се качвайте на стъпки от 5.

Контрол на диетата и порциите

Тук няма изненади. Постните меса (риба, пилешко месо и постни пържоли и свинско месо) и зеленчуците (особено тъмните листни зеленчуци като спанак и кейл) са ключовете за вашата трансформация при отслабване. Използвайте зеленчуците си за енергия и въглехидрати, казва Окафор; изберете такива, които са с хранителна плътност. Храненето е 80 процента от вашата физическа форма, обяснява той. Не можете да тренирате лоша диета. Но също така трябва да сте реалисти. Трябва да можете да поддържате диетата си. Целта е да сте годни за живот, а не само за вашите млади години. Ние не сме роботи. Не ви казваме да ядете пиле и зеленчуци за всяко хранене. Бъдете креативни, казва Окафор. Опитайте тези 10 ястия с пиле с ниско съдържание на въглехидрати. И ако ви е трудно с преяждането (и не искате да претегляте храната си), използвайте ръката си за лесно измерване и контрол на порциите. Около един юмрук, в зависимост от това колко си голям, е добра мярка за въглехидратите, казва Окафор. Използвайте цялата обиколка на ръката си за зеленчуци и измервайте дланта си за протеин. Това е лесен начин да го видите.

Тренировката за обратно унищожаване на мазнини

Ако имате натрупване на мазнини в гърба поради лоша диета или огледално състояние на мускулите, трябва да отделите допълнително време за тренировка на мускулите на гърба, за да ги подсилите. Атакувайте гърба си два пъти седмично в продължение на 6-8 седмици, като използвате кръгови тренировки с голям обем. Okafor предлага тренировка №1 в понеделник или вторник и тренировка №2 в четвъртък или петък. Това дава на мускулите ви достатъчно време, за да се възстановят, преди да ги взривите отново. Почивайте между наборите, ако е необходимо, но не изминавайте повече от 60 секунди. Вземете 2-3 минути почивка между кръговете.

Тренировка 1

Указания: Изпълнете 3 кръга от цялата тази схема.
1. Издърпване с права ръка - 20 повторения
2. Поддържан на гърдите ред (на наклонена пейка) - 15 повторения
3. TRX Pullups - 15 повторения
4. Еднокрачни кросоувър V-Ups - 20 повторения от всяка страна
5. Стационарен велосипед - общо 3 минути - 1 минута скорост при 50% съпротивление и 1 минута хълм при 80% съпротива и след това обратно до 50% съпротива за още една минута скорост.

Тренировка 2

Указания: Направете 3 кръга от цялата тази верига на втория ден
1. Издърпвания - 10-12 повторения (Добре е да използвате асистирана машина за издърпване или лента, ако не можете да направите 10-12 издърпвания без поддръжка или никакви издърпвания, казва Окафор.)
2. Изтегляне на кабели - 15 повторения
3. Седнал кабелен ред - 15 повторения
4. Ренегат редове - 15 повторения
5. Ситуации - 20 повторения
6. Бягайте на хълм или ходете на бягаща пътека за 3 минути

* Ако бягате: Направете цялото бягане при скорост 4,5 и наклон 6,0 за първата минута, 8,0 за втората минута и 10,0 за третата минута.
* Ако ходите: Направете цялото ходене с 3,5 скорост и 10,0 наклон за първата минута, 12,5 за втората минута и 15,0 за третата минута.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





за колко време е полезен протеиновият прах