Ден 1 Упражнение 1
Наклонете пресата за гири
Комплекти: 1 *, повторения: 6, почивка: 60 секунди
Прикрепете претеглен колан около кръста си или задръжте гира между краката си. Изправете ръцете си. Сега сгънете лактите и спуснете тялото, докато горните ви ръце са успоредни на пода. * Изпълнете два комплекта за загряване и след това направете един макс набор от шест повторения.
Ден 1 Упражнение 2
Наклонете пресата за гири
Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди
Поставете регулируема пейка на наклон от 30 до 45 градуса. Вземете две гири и ги задръжте отстрани на гърдите си, докато седите на пейката. Натиснете право над главата.
Ден 1 Упражнение 3
Bentover Row
Комплекти: 3, повторения: 8-10, почивка: 45 секунди
Дръжте щангата пред бедрата и спуснете торса си, докато достигне около 45 градуса към пода. Дръжте кръста си в естествената си арка през цялото време. Стиснете лопатките си заедно и подредете тежестта до корема.
Ден 1 Упражнение 5
Странично вдигане на Bentover (не е показано)
Комплекти: 3, REPS: 12-15, Почивка: 30 секунди
Дръжте гира във всяка ръка и, като държите долната част на гърба в естествената си арка, се наведете в ханша, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Свийте горната част на гърба и повдигнете тежестите настрани.
Ден 1 Упражнение 4
Претеглена швейцарска топка (не е показана)
Комплекти: 3, повторения: 10-15, почивка: 30 секунди
Вземете тежест и легнете на швейцарска топка. Задръжте тежестта зад главата си. Приберете брадичката си към гърдите и смачкайте гръдния кош към таза.
Ден 2 Упражнение 1
Bentover Row
Комплекти: 1 *, повторения: 6, почивка: 60 секунди
Повдигнете лентата от багажника, оставяйки я да се търкаля към пръстите ви. Поддържайки долната част на гърба си извита и подпряна на корема, клякайте възможно най-ниско. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това направете един макс набор от шест повторения.
Ден 2 Упражнение 2
Дъмбел Stepup
Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди
Дръжте гира във всяка ръка и застанете пред пейка или стъпало. Поставете единия крак на повърхността и след това издърпайте с подколенните сухожилия и карайте с глутеусите, за да стъпите на него. Нека противоположният крак да виси зад вас. Спуснете се обратно, без да губите равновесие. Изпълнете всичките си повторения на единия крак и след това повторете на другия.
Ден 2 Упражнение 3
Добро утро
Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди
Стиснете лопатките си заедно и подпрете щангата на задните делти. Повдигнете щангата от стелажа, стегнете корема и огънете бедрата си възможно най-назад, за да спуснете торса си, докато почувствате, че долната част на гърба ви е на път да се закръгли.
Ден 2 Упражнение 4
Обратна криза
Комплекти: 3, повторения: 15-20, почивка: 30 секунди
Легнете на пода с ръце, отстранени встрани, с длани надолу и свити в бедрата и коленете на 90 градуса. Свийте корема и свийте бедрата си от пода.
Ден 3 Упражнение 1
Прес с дъмбели
ЗАДАВА: 1 *, повторения: колкото е възможно повече, почивка: 60 секунди
Легнете на плоска пейка, като държите гири отстрани на гърдите си. Натиснете гирите право нагоре. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това увеличете теглото с 10% и изпълнете един максимален набор от толкова повторения, колкото можете.
Ден 3 Упражнение 2
Прес с дъмбели
ЗАДАВА: 1 *, повторения: колкото е възможно повече, почивка: 60 секунди
Легнете на плоска пейка, като държите гири отстрани на гърдите си. Натиснете гирите право нагоре. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това увеличете теглото с 10% и изпълнете един максимален набор от толкова повторения, колкото можете.
Ден 3 Упражнение 3
Преса за рамене, седнала с гира (не е показана)
Комплекти: 3, повторения: 10-12, почивка: 45 секунди
Вземете чифт гири и седнете на пейка с повдигнат гръб на 90 градуса. Дръжте гири на височината на раменете и след това ги притиснете право над главата
Ден 3 Упражнение 4
Седалка с гира (не се показва)
Комплекти: 3, повторения: 8-10, почивка: 30 секунди
Поставете регулируема пейка под прав ъгъл, хванете гира във всяка ръка и седнете на пейката. Поддържайки лактите си опънати встрани, навийте тежестите.
Ден 3 Упражнение 5
Брадичката нагоре
Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 сек
Закачете се от шина с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над бара.
Ден 3 Упражнение 6
Кабел Woodchop
Комплекти: 3 повторения: 12-15, почивка: 30 секунди
Прикрепете ръкохватка с въже към високата ролка на кабелна станция (или я регулирайте на около височината на раменете, ако има такава) и застанете достатъчно далеч от машината, така че да има напрежение на кабела. Поставете краката си на ширината на раменете. Завъртете торса си от машината, както е показано. Изпълнете всичките си повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.
Спечелете 10 килограма мускули само за 30 дни
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
абонамент за големи и високи дрехи