Спечелете 10 килограма рутинна тренировка за мускули



Спечелете 10 килограма рутинна тренировка за мускули

Ден 1 Упражнение 1

Наклонете пресата за гири

Комплекти: 1 *, повторения: 6, почивка: 60 ​​секунди

Прикрепете претеглен колан около кръста си или задръжте гира между краката си. Изправете ръцете си. Сега сгънете лактите и спуснете тялото, докато горните ви ръце са успоредни на пода. * Изпълнете два комплекта за загряване и след това направете един макс набор от шест повторения.

Ден 1 Упражнение 2

Наклонете пресата за гири

Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди

Поставете регулируема пейка на наклон от 30 до 45 градуса. Вземете две гири и ги задръжте отстрани на гърдите си, докато седите на пейката. Натиснете право над главата.

Ден 1 Упражнение 3

Bentover Row

Комплекти: 3, повторения: 8-10, почивка: 45 секунди

Дръжте щангата пред бедрата и спуснете торса си, докато достигне около 45 градуса към пода. Дръжте кръста си в естествената си арка през цялото време. Стиснете лопатките си заедно и подредете тежестта до корема.

Ден 1 Упражнение 5

Странично вдигане на Bentover (не е показано)

Комплекти: 3, REPS: 12-15, Почивка: 30 секунди

Дръжте гира във всяка ръка и, като държите долната част на гърба в естествената си арка, се наведете в ханша, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Свийте горната част на гърба и повдигнете тежестите настрани.

Ден 1 Упражнение 4

Претеглена швейцарска топка (не е показана)

Комплекти: 3, повторения: 10-15, почивка: 30 секунди

Вземете тежест и легнете на швейцарска топка. Задръжте тежестта зад главата си. Приберете брадичката си към гърдите и смачкайте гръдния кош към таза.

Ден 2 Упражнение 1

Bentover Row

Комплекти: 1 *, повторения: 6, почивка: 60 ​​секунди

Повдигнете лентата от багажника, оставяйки я да се търкаля към пръстите ви. Поддържайки долната част на гърба си извита и подпряна на корема, клякайте възможно най-ниско. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това направете един макс набор от шест повторения.

Ден 2 Упражнение 2

Дъмбел Stepup

Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди

Дръжте гира във всяка ръка и застанете пред пейка или стъпало. Поставете единия крак на повърхността и след това издърпайте с подколенните сухожилия и карайте с глутеусите, за да стъпите на него. Нека противоположният крак да виси зад вас. Спуснете се обратно, без да губите равновесие. Изпълнете всичките си повторения на единия крак и след това повторете на другия.

Ден 2 Упражнение 3

Добро утро

Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 секунди

Стиснете лопатките си заедно и подпрете щангата на задните делти. Повдигнете щангата от стелажа, стегнете корема и огънете бедрата си възможно най-назад, за да спуснете торса си, докато почувствате, че долната част на гърба ви е на път да се закръгли.

Ден 2 Упражнение 4

Обратна криза

Комплекти: 3, повторения: 15-20, почивка: 30 секунди

Легнете на пода с ръце, отстранени встрани, с длани надолу и свити в бедрата и коленете на 90 градуса. Свийте корема и свийте бедрата си от пода.

Ден 3 Упражнение 1

Прес с дъмбели

ЗАДАВА: 1 *, повторения: колкото е възможно повече, почивка: 60 ​​секунди

Легнете на плоска пейка, като държите гири отстрани на гърдите си. Натиснете гирите право нагоре. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това увеличете теглото с 10% и изпълнете един максимален набор от толкова повторения, колкото можете.

Ден 3 Упражнение 2

Прес с дъмбели

ЗАДАВА: 1 *, повторения: колкото е възможно повече, почивка: 60 ​​секунди

Легнете на плоска пейка, като държите гири отстрани на гърдите си. Натиснете гирите право нагоре. * Изпълнете два подгряващи комплекта от 12 и след това увеличете теглото с 10% и изпълнете един максимален набор от толкова повторения, колкото можете.

Ден 3 Упражнение 3

Преса за рамене, седнала с гира (не е показана)

Комплекти: 3, повторения: 10-12, почивка: 45 секунди

Вземете чифт гири и седнете на пейка с повдигнат гръб на 90 градуса. Дръжте гири на височината на раменете и след това ги притиснете право над главата

Ден 3 Упражнение 4

Седалка с гира (не се показва)

Комплекти: 3, повторения: 8-10, почивка: 30 секунди

Поставете регулируема пейка под прав ъгъл, хванете гира във всяка ръка и седнете на пейката. Поддържайки лактите си опънати встрани, навийте тежестите.

Ден 3 Упражнение 5

Брадичката нагоре

Комплекти: 3, повторения: 6-8, почивка: 45 сек

Закачете се от шина с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над бара.

Ден 3 Упражнение 6

Кабел Woodchop

Комплекти: 3 повторения: 12-15, почивка: 30 секунди

Прикрепете ръкохватка с въже към високата ролка на кабелна станция (или я регулирайте на около височината на раменете, ако има такава) и застанете достатъчно далеч от машината, така че да има напрежение на кабела. Поставете краката си на ширината на раменете. Завъртете торса си от машината, както е показано. Изпълнете всичките си повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.

Спечелете 10 килограма мускули само за 30 дни

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





абонамент за големи и високи дрехи