Предни клекове Vs. Клекове отзад: Кое упражнение е по-добро?



Предни клекове Vs. Клекове отзад: Кое упражнение е по-добро?

Що се отнася до изграждането на херкулесова долна част на тялото, клякането трябва да бъде ключова част от всяка рутина. Всъщност, ако вдигачите не включват множество вариации на клек в тренировките си, те пропускат възможността да помогнат за изграждането на стройна физика. Ангажирайки почти всеки мускул в тялото (не само краката), те спомагат за стимулиране на мускулно изграждащи хормони като хормон на растежа и IGF-1.

По отношение на вариациите има много начини да натоварите типичен клек, включително щанга на гърба, отпред или над главата. Вдигачите също могат да използват дъмбел, за да направят преместването по-предизвикателно. Двете най-често срещани вариации са клекове отзад и предни клекове, които и двете използват щанга, за да увеличат трудността на упражнението. Въпреки приликите си обаче, тези две всъщност са доста различни по отношение на мускулите, върху които влияят, и стреса, който те оказват върху тялото.

Дебат отзад срещу отпред

Клековете отзад поставят по-голяма част от товара върху задната половина - а именно глутеусите и подколенните сухожилия. Тъй като тежестта се натоварва почти директно надолу по гръбначния стълб, те също така поставят компресиращи сили върху прешлените - което означава, че те принуждават сърцевината да свърши повече работа за защита на долната част на гърба. За тези, които се притесняват от проблеми с гърба по пътя, обучител и координатор по медицина и рехабилитация Дийн Съмърсет, C.S.C.S. , твърди, че почти всяко упражнение може да причини проблеми, когато се прави неправилно. Гръбначният стълб е страхотен при буфериране на компресионните сили, стига да не го огъвате или въртите под напрежение. Веднага щом започнете да се срутвате и закръглявате напред, гърбът ви бие, независимо какъв товар използвате с него. Следователно е от решаващо значение да поддържате изправен торс и да избягвате падане напред, когато карате нагоре от дъното на клек.

За разлика от задните клекове, които поставят щангата в горната част на гърба, предните клекове предизвикват тялото, като поставят щангата отпред, опирайки се на раменете. Чрез издърпване на тялото напред и увеличаване на огъването на коляното, докато повдигачът се спуска в клек, предните клекове поставят по-голям акцент върху четирите, а не върху глутеусите. Те също така предизвикват долната част на гърба да остане изправена и предотвратяват падането на торса напред. Съмърсет използва предни клекове, за да принуди вдигачите по-навътре в клека, а също така да се съсредоточи върху контрола на ядрото. Хората са склонни да се фокусират върху своето ядро ​​повече, когато са приклекнали отпред, отколкото когато приклекнат отзад, така че осъзнаването прави упражнението съвсем различно предизвикателство.

Тренировъчният баланс

Клякането трябва да бъде основна част от рутината на всеки вдигач, което иска да изгради мускули и сила или просто да подобри качеството на живот. За да промените рутината си, включете вариации на клякам отпред и отзад. Тъй като предните клекове често са по-трудни за овладяване на лифтърите, фокусирайте се върху използването на по-леки тежести, за да установите формата, преди да заредите щангата. Използвайте следната прогресия, за да усилите рутината на долната част на тялото и да атакувате както предния, така и задния клек в тренировките си:

Указания:

Изпълнете следното повдигане (отзад или отпред), в началото на вашата рутина. Оставете поне два дни между сесиите, за да се възстанови долната част на тялото. През това време включете дни за повдигане на горната част на тялото както обикновено.

Седмица 1:

Ден 1 Клек на гърба; Комплекти: 3 повторения: 5
Ден 2: Предни клекове; Комплекти: 3 повторения: 10-12

Седмица 2:

Ден 1: Клек на гърба; Задава 4 повторения: 5
Ден 2: Предни клекове; Комплекти: 4 повторения: 10-12

Седмица 3:

Ден 1: Клек на гърба; Комплекти: 3 повторения: 3
Ден 2: Предни клекове; Комплекти: 3 повторения: 8-10

Седмица 4:

Ден 1: Клек на гърба; Задава 4 повторения: 3
Ден 2: Предни клекове; Комплекти: 4 повторения: 8-10

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!