Оправете вашата патешка разходка, преди да ви нарани



Оправете вашата патешка разходка, преди да ви нарани

Някой казвал ли ви е, че ходите като патица, краката ви сочат, вместо направо? Може би това е начинът, по който винаги си вървял или може би това е новопридобита походка, но независимо от това, това може да доведе до неприятни наранявания - хронични болки в гърба и коляното, шини на пищяла и буниони.

СВЪРЗАНИ: Прости планове за тренировки при често срещани наранявания

Прочетете статия

Добрата новина е, че разходката на патица се дължи главно на телесни дисбаланси, които можете да коригирате. Когато изследвам някой с посочен пръст, често откривам, че източникът на проблема не е в краката, а по-нагоре по кинетичната верига, в ханша. Тук лошата стойка и прекомерното седене често създават преден наклон на таза или таз, който е наклонен напред. Наклонен отпред таз предотвратява правилната работа на глутеусите и коремната мускулатура и принуждава мускулите от вътрешната страна на бедрените кости, външните ротатори, да поемат отпуснатостта. Когато тези претоварени мускули станат прекалено стегнати, те започват да издърпват бедрената кост навън и в резултат краката ви излизат.

За да проверите дали бедрата са проблемът, легнете с лице нагоре по гръб с изправени крака. Погледнете коленете си. Ако коленете ви са обърнати заедно с краката, тогава знаете, че бедрата ви са виновни. Ако коленете ви са изправени и центрирани, но краката ви все пак се оказват, проблемът е в долната част на краката. Стегнатият преден пищял (външният ви мускул на пищяла) може да издърпа костта на пищяла ви извън позицията, което от своя страна издърпва коляното ви на място, принуждавайки пръста ви да излезе навън.

Естествено, дисбаланси като тези увеличават риска от нараняване. Но ефективността ви в дейностите, които обичате, също може да бъде засегната. Ако сте бегач, например, обърнатите ви пръсти ви пречат да се оттласкате възможно най-силно. Също така не получавате никаква помощ от глутеусите, корема или прасците, което може да забави темпото и мощта ви. Коригирайте избирателната активност на пръстите на краката и включете отново тези мускули и трябва да можете да увеличите разстоянието, времето и да се чувствате така, сякаш имате повече енергия по време на бягане.

Така че нека се захващаме за работа, за да ви караме да ходите като мъж вместо патица. Започнете с пяна, търкаляща краката и бедрата, за да освободите стегнатите мускули, които ви издърпват от подравняването. След това се преквалифицирайте и укрепете мускулите, които не са работили. Ако бедрата ви са виновни, следвайте предписаните упражнения, изброени тук. Ако подбедрицата ви обръща крак навън, следвайте стъпките по-долу:

Освобождаване на пищяла

  • Намерете стабилна, твърда повърхност с приблизително височина на коляното.
  • Поставете лакросна топка на повърхността и коленичете в нея, предната част на пищяла (само мускул) върху топката.
  • Навийте топката нагоре и надолу по мускула, докато дискомфортът в тази област намалее.
  • Преместете топката до множество възпалени места по мускула, за да насочите целия мускул.
  • Изпълнявайте на всеки крак в продължение на две минути.

Нос към стената

  • Застанете на един крак на около 12 инча и с лице към стената, а другият крак надолу зад вас с пръсти, които просто докосват пода. Предният ви крак трябва да е изправен, коляното меко.
  • Поддържайки гърба си изправен, преместете тежестта напред от петата към пръста, така че тялото ви да се накланя към стената (няма да се накланяте толкова напред, че носът ви действително да се докосва). Повторете за три серии от 15 повторения на всеки крак.
  • Ако това е твърде предизвикателно, застанете на двата крака.

Мъртва тяга с един крак

  • Застанете на единия крак, а другия крак надолу зад вас с пръсти, които просто докосват пода. Предното ви коляно трябва да е леко свито през цялото упражнение.
  • Дръжте гърба си равен, панта напред от ханша, докато гърбът ви е успореден на пода. Прокарайте петата на крака си, за да се върнете, за да започнете. Повторете за три серии от 15 повторения на всеки крак.

Стабилност Топка телета се повишава

  • Застанете с гърди срещу стабилна топка, поставена до стена на височина на гърдите; станете на пръсти.
  • Преместете тежестта до единия крак и вдигнете другия крак, така че той да лежи върху задната част на прасеца на работния крак.
  • Леко огънете коляното на работния си крак и се издигнете на пръсти; слез докрай, така че петата ти да докосне пода.
  • Повторете движението с работещия крак напълно изправен. След това повторете отново с крак, обърнат навън. Цялата поредица е един представител. Направете три серии от 15 повторения на всеки крак.
  • Ако това е твърде трудно, изпълнете с двата крака на земята.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!



колко протеин на прах е твърде много